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Wichtige Punkte vor dem posten...

5/3/1

5/3/1 meins :-)

von ag1m am 13.03.2010, 12:22

Mahlzeit,

heute wollte ich die 5/3/1 Trainingsroutine von Jim Wendler (im KDK ein Gesamt von über einer Tonne :!: ) erklären.


Das Hauptaugenmerk sind vier Grundübungen:

    - Frontdrücken
    - Bankdrücken
    - Kreuzheben
    - Kniebeugen


Es ist wirklich äußerst simpel und beruht nur auf den wesentlichen Dingen um sich langsam, aber immer kontinuierlich zu verbessern, in seiner Maximalkraft.

So nun gehe ich etwas tiefer auf das Konzept ein.


Der Mikrozyklus von einer Woche sieht so aus:

Montag TE1 Frontdrücken + Nebenübungen
Dienstag TE2 Kreuzheben + Nebenübungen
Mittwoch Frei
Donnerstag TE3 Bankdrücken + Nebenübungen
Freitag TE4 Kniebeuge + Nebenübungen
Samstag Frei
Sonntag ...

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Tags: 5/3/1Jim WendlerMaximalkraft
Zuletzt geändert von ag1m am 28.10.2010, 17:57, insgesamt 3-mal geändert.
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5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ag1m am 08.04.2010, 18:44

TE1:

Frontdrücken 5/3/1

KH-Bankdrücken 5x10
Klimmzüge 10x6
Liegendes Seitheben (Rotatoren) 3x10

TE2:

Kreuzheben 5/3/1

Glute-Ham Raise 5x10
KH-Ausfallschritte 5x15
Sit Ups (mit Oberkörper drehen) 5x15

TE3:

Bankdrücken 5/3/1

Dips 5x15
LH-Rudern im UG 4x10 + Kroc Rows 1x20-25
Lying L-Flys (Rotatoren) 3x10

TE4:

Kniebeugen 5/3/1

Good Morning 5x10
LH-Hackenschmidt Kniebeugen 5x15
Sit Ups (mit Gewicht) 5x12


So sieht der neue Mikrozyklus 5/3/1, welcher nächste Woche...

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Tags: 5/3/1
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Neuer Trainingsplan neuer 5/3/1 Zyklus

von ag1m am 02.06.2010, 16:31

Abend,

so nun steht schon der 4. Zyklus von 5/3/1 an! 3x4 Wochen habe ich nun schon ohne Pause hinter mir, sprich 12 Wochen ohne Pause Training... Bisher alles bestens, bis auf mein kleines Technikproblem bei Kniebeugen, aber das bekomm ich schon wieder hin ;)

Hier mal der neue Plan für den neuen Zyklus:

TE1

Frontdrücken 5/3/1
 
Nebenübungen:  

- Klimmzüge eng 5x5 (BW +10 Kg)
- Dips vorgebeugt 5x10 (BW)
- Planks 3x30 Sek (BW + 15 Kg)
- Rotatoren (3 Übungen) je 2x10
+10 Min HIIT Ergometer

TE2

Kreuzheben 5/3/1

Nebenübungen:

- Kroc Rows 1x20-25 (35 Kg)
- Beinbeuger 5x10
- Sit Ups mit Oberkörper drehen 5x15 (BW + 15 Kg)
+10 Min leichtes Cardio Ergometer

TE3

Bankdr...

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Tags: 5/3/1Trainingsplan
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Neuer TP - Neuer 5/3/1 Zyklus

von ag1m am 08.07.2010, 17:59

So nächste Woche steht nun schon mein 5. 5/3/1 Zyklus an! Ich trainiere nun schon seid 16 Wochen ohne Pause (außer ein paar Tage wo ich zeittechnisch gestört wurde) und ich fühl mich richtig gut :wink: Aber nach dem 5. Zyklus werde ich trotzdem mal eine richtige Pause einlegen - freiwillig.

Pro Einheit brauche ich mit Aufwärmsätzen (5 Stück bei den Hauptübungen und 2 Stück bei den Nebenübungen) ca. 60-70 Min.

TE1
Überkopfdrücken 5/3/1
 
Nebenübungen:
Dips vorgebeugt 1xPITT 20-25 (BW + 5 Kg)
Klimmzüge eng 1xPITT 15-20 (BW + 5 Kg)
Planks + Gewicht 3x30 Sek (BW + 15 Kg)
+Rotatoren
+HIIT Cardio

TE2
Kreuzheben 5/3/1

Nebenübungen:
Kroc Rows 1x20-25 (40 Kg)
Beinbeuger 1xPITT 20-25 (30 Kg)
Sit Ups mi...

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Tags: 5/3/1
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