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Wichtige Punkte vor dem posten...

Smolov Squat Program

Pläne für die nächsten 4 Wochen!

von ag1m am 13.02.2011, 12:00

Mahlzeit,

da ich in den letzen Wochen mein Training mehr so "frei Schnautze" gemacht habe, will ich mal wieder etwas mehr Struktur ins Training bringen. Als Kniebeugen Routine nehme ich das SMOLOV SQUAT PROGRAM (für Infos hier klicken: http://wkak.net/SmolovFAQ.htm). Ich werde mich verstärkt auf meine Überkopfdrückleistung (5/3/1 Schema ohne Max) konzentrieren, da dort im Moment mein größtes Defizit besteht. Kniebeugen (High Bar) will ich schön weiter voran treiben (Ziel sind 155-160 Kg vorab).

TE1 (Montag)

Puss Press (5/3/1 Schema ohne Max)
Kniebeugen (Smolov Schema)
Ab Wheel (3 Sätze)

TE2 (Mittwoch)

Puss Press (5/3/1 Schema ohne Max)
Kniebeugen (Smolov Schema)
Beinheben im Hängen (3 Sätze)

TE3 (Freitag)

Puss Press (5/3/1 Schema ohne Max)
Kniebeugen (Smolov Schema)
Ab Wheel (3 Sätze)

Das ganze...

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Tags: Smolov Squat Program
Zuletzt geändert von ag1m am 13.02.2011, 12:01, insgesamt 1-mal geändert.
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Smolov Squat Routine Cycle 1 - MAXTEST

von ag1m am 18.03.2011, 19:54

So heute war der große Tag, 4 Wochen lang hab ich nun die Intense Phase der Smolov Squat Routine durchgezogen, heute war der Maxtest an der Reihe. Push Press habe ich als Nebenübung mit einbaut in den 4 Wochen, habe dafür heute auch einen Maxtest gemacht.

Erst Aufwärmen mit dynamischen Dehnen + Foam Rolling insgesamt ca. 15 Min. lang dann:

Push Press

2x 20 Kg x5
1x 40 Kg x5
1x 50 Kg x3
1x 60 Kg x2
1x 67 Kg x1
1x 75 Kg x1
1x 80 Kg x1 (PR)



Kniebeugen

2x 20 Kg x5
1x 60 Kg x5
1x 90 Kg x3
1x 120 Kg x2
1x 155 Kg x1
1x 160 Kg x1 (PR)
1x 162,5 Kg x1 (PR)



1x 165 Kg x0



Danach 5 Min. Cooldown auf dem Crosstrainer + 5 Min. Dehnen.


Habe leider bei dem 165 Kg Versuch Seitenstechen bekommen (ja ich weiß Puss...

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Tags: Smolov Squat Program
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