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Überarbeiteter EP

von ag1m

Nach dem ich positive Erfahrungen mit der "Oldschool BB" EP Variante (25 % EW / 60 % KH /15 % F) gemacht hatte hier nun mein aktueller EP. Klar nicht für jedermann zu gebrauchen, aber bei mir klappt er super.

Nochmal zu mir:

Alter: 23
Größe: 173cm
Gewicht: ~ 80,5 Kg
KFA: ~ 16 %
Leistungsumsatz: ~ 3500 Kcal (mit Training)


Trainingstage (Montag, Mittwoch, Freitag)

Uhrzeit Was

06:00:00 AUFSTEHEN
06:15:00 Frühstück 1 250ml Milch (1,5% Fett) 300g Banane 150g Speisequark (mager) 10ml Distelöl Gesamt: Kcal 580, Fett 13,7g, Eiweiß 32,5g, KH 84,3g
09:00:00 Frühstück 2 200g Vollkornbrot 30g Lachsschinken 250g Speisequark (mager) 150g Johgurt mit Erdbeer (1,8% Fett) Gesamt: Kcal 767, Fett 5,1g, Eiweiß 57,6g, KH 119,3g
12:30:00 Mittag Immer Variabel da wir auf Arbeit selber kochen. Gesamt: Kcal 870, Fett 30g, Eiweiß 40g, KH 105g
15:30:00 Zwischenmahlzeit 150g Cornflakes 300ml Milch (1,5% Fett) Gesamt: Kcal 673, Fett 5,4g, Eiweiß 21,8g, KH 134,1g
17:55:00 TRAINING ca. 60 Min. + 5 Min. Warmup und 10 Min. Cooldown
19:15:00 Post-WN-Shake 40g Whey 4g Creatin Ethyl Ester HCL 120g Maltodextrin 400ml Wasser Gesamt: Kcal 598, Fett 0g, Eiweiß 35g, KH 115g
20:20:00 Abendessen 150g Vollkornbrot 20g Lachsschinken div. Obst/Gemüse Gesamt: Kcal 465, Fett 10g, Eiweiß 15,3g, KH 77,7g
21:30:00 Gute-Nacht-Snack 250g Speisequark mager 150g Johgurt mit Erdbeer (1,8% Fett) Gesamt: Kcal 328, Fett 2,8g, Eiweiß 39,3g, KH 35,0g
22:00:00 SCHLAFEN

Aufteilung:

25 % Eiweiß: 241,5g (966 Kcal)
60 % Kohlenhydrate: 670,4g (2681,6 Kcal)
15 % Fett: 67g (603 Kcal)
100 % Kcal: 4281

Trainingsfeie Tage (Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag)

Uhrzeit Was

06:00:00 AUFSTEHEN
06:15:00 Frühstück 1 250ml Milch (1,5% Fett) 300g Banane 150g Speisequark (mager) 10ml Distelöl Gesamt: Kcal 580, Fett 13,7g, Eiweiß 32,5g, KH 84,3g
09:00:00 Frühstück 2 200g Vollkornbrot 30g Lachsschinken 250g Speisequark (mager) 150g Johgurt mit Erdbeer (1,8% Fett) Gesamt: Kcal 767, Fett 5,1g, Eiweiß 57,6g, KH 119,3g
12:30:00 Mittag Immer Variabel da wir auf Arbeit selber kochen. Gesamt: Kcal 870, Fett 30g, Eiweiß 40g, KH 105g
15:30:00 Zwischenmahlzeit 1 150g Cornflakes 300ml Milch (1,5% Fett) Gesamt: Kcal 673, Fett 5,4g, Eiweiß 21,8g, KH 134,1g
17:00:00 LEICHTES CARDIO ca. 25-30 Min.
17:40:00 Cardio-Shake 40g Whey 4g Creatin Ethyl Ester HCL 400ml Wasser Gesamt: Kcal 138, Fett 0g, Eiweiß 35g, KH 0g
18:20:00 Zwischenmahlzeit 2 200g Lachsschinken (gebacken) 3 Mini Babybel Light 150g Apfel Gesamt: Kcal 333, Fett 9,5g, Eiweiß 39g, KH 23,7g
20:20:00 Abendessen 150g Vollkornbrot 20g Lachsschinken div. Obst/Gemüse Gesamt: Kcal 465, Fett 10g, Eiweiß 15,3g, KH 77,7g
21:30:00 Gute-Nacht-Snack 250g Speisequark mager 150g Johgurt mit Erdbeer (1,8% Fett) Gesamt: Kcal 328, Fett 2,8g, Eiweiß 39,3g, KH 35,0g
22:00:00 SCHLAFEN

Aufteilung:

29 % Eiweiß: 280,5g (1122 Kcal)
55 % Kohlenhydrate: 579,1g (2316,4 Kcal)
16 % Fett: 76,5g (688,5 Kcal)
100 % Kcal: 4154


Zu den Supplements die ich nutze:

Maltodextrin nehme ich nur nach dem Training als PWN, hier greife ich auf relativ hohe 1,5g pro KG Körpergewicht zurück, habe damit keinerlei Negative Entwicklung vernommen. Kreatin nehme ich 1x täglich 4g und Whey nehme ich auch 1x täglich 40g, sonst greife ich nur auf normale Nahrung zurück. Einzig durch das Mittag sind meine Gesamt Kcal variabel, also ca. +/- 200-300 Kcal, ist zu verkraften ;)
Zuletzt geändert von ag1m am 03.10.2009, 20:10, insgesamt 1-mal geändert.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 

Re: Überarbeiteter EP

von adn

Du solltest es mal ohne die KH am Abend versuchen. Nur noch Fleisch / Fett + Gemüse und vorm Schlafen den Quark und Leinöl. Die ganzen späten KH hemmen doch nur die HGH Ausschüttung in der Nacht. Glutamin noch rund um's Training und wiegesagt für die Nacht noch mehr gute Fette, würde mich mal interessieren wie sich deine Regeneration entwickelt und wie du dich so fühlst.
 

Re: Überarbeiteter EP

von ag1m

Keine KH nach dem Traning, sprich Abends? Nein ich brauch KH ich will doch aufbauen, ohne Carbs nehm ich genau 0 Gramm zu. KH am Abend lass ich nicht weg, ich mach doch keine Diät. Glutamin kauf ich mir nicht extra, bin nicht der Supplementfreund. Aber mehr gesunde Fette wären wirklich besser, also ich werde noch Abend Distelöl mit einbauen.

Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

Re: Überarbeiteter EP

von adn

Nene, natürlich noch den PWO nach dem Training mit massig KH, das ist klar. Der hohe Insulinspiegel nachts vermindert aber die HGH-Ausschüttung, das meinte ich. Leinöl wäre echt besser, Omega 3 hast du kaum im EP :P
 

Re: Überarbeiteter EP

von ag1m

Naja von der HGH Ausschüttung hab ich noch nicht viel negatives gemerkt, sonst würde ich ja nicht immer stetig zunehmen. Außerdem hab ich trotz des EP's immer einen guten Appetit ^^ Aber Distelöl ist doch sogar besser als Leinöl, das hat einen noch höheren Omega 3 Fettsärenanteil.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

4 Antworten • Seite 1 von 1

 
 
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   28.09.2013, 15:43

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