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5/3/1 meins :-)

von ag1m

Mahlzeit,

heute wollte ich die 5/3/1 Trainingsroutine von Jim Wendler (im KDK ein Gesamt von über einer Tonne :!: ) erklären.


Das Hauptaugenmerk sind vier Grundübungen:

    - Frontdrücken
    - Bankdrücken
    - Kreuzheben
    - Kniebeugen


Es ist wirklich äußerst simpel und beruht nur auf den wesentlichen Dingen um sich langsam, aber immer kontinuierlich zu verbessern, in seiner Maximalkraft.

So nun gehe ich etwas tiefer auf das Konzept ein.


Der Mikrozyklus von einer Woche sieht so aus:

Montag TE1 Frontdrücken + Nebenübungen
Dienstag TE2 Kreuzheben + Nebenübungen
Mittwoch Frei
Donnerstag TE3 Bankdrücken + Nebenübungen
Freitag TE4 Kniebeuge + Nebenübungen
Samstag Frei
Sonntag Frei


Der Makrozyklus dauert immer 4 Wochen:

Woche 1: Hauptübung mit 3 Sätzen (65% | 75% | 85% von 1 RM) mit je 5 Wdh

Woche 2: Hauptübung mit 3 Sätzen (70% | 80% | 90% von 1 RM) mit je 3 Wdh

Woche 3: Hauptübung mit 3 Sätzen (75% von 1 RM mit 5 Wdh | 85% von 1 RM mit 3 Wdh | 95% von 1 RM mit 1 Wdh)

Woche 4: Hauptübung mit 3 Sätzen ( 40% | 50% | 60% von 1 RM) mit je 5 Wdh


Nach den 4 Wochen steigert man sich bei den Hauptübungen zwischen 2,5 bis 5 Kg und fängt den Zyklus von vorne an.

Das gute ist hierbei, das man durch die 4. Woche, die sogenannte Deload Woche, mind. 4-6 Makrozyklen machen kann, bevor man im Übertraining ist. D.h. also in der Praxis man kann ca. 16 bis 24 Wochen ohne Pause trainieren, bevor eine Stagnation eintritt (natürlich nicht mit Garantie).



Mein Plan sieht im Detail so aus:


TE1

Frontdrücken 5/3/1
 
Nebenübungen:  
    - Dips 5x15
    - Klimmzüge 5x10


TE2

Kreuzheben 5/3/1
 
Nebenübungen:  
    - Good Mornings 5x12
    - Bauch (Hanging Leg Raises) 5x15


TE3

Bankdrücken 5/3/1
 
Nebenübungen:  
    - KH-Bankdrücken 5x15
    - KH-Rudern 5x10


TE4

Kniebeugen 5/3/1
 
Nebenübungen:  
    - Frontkniebeugen 5x12
    - Bauch (Sit-Ups) 5x15



Die Aufteilung:

Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch Hügel sprinten (max. 15-20 Min.)
Donnerstag TE3
Freitag TE4
Samstag leichtes Cardio (Ergometer max. 30 Min.)
Sonntag Frei


Warum soviel Bauchtraining werden sich sicher einige Fragen - ganz einfache Antwort, um mehr Gewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben zu bewältigen! Aufgrund einer stärkeren Bauchmuskulatur, ist man in der Lage einen höheren intraabdominalen Druck aufzubauen, welcher unter anderen die Wirkelsäule entlastet und man somit mehr Gewicht bewältigen kann. Das Prinzip ist ähnlich wie durch einen zusätzlichen Gürtel -> höherer abdomialer Druck = mehr Kraftentfaltung.

Die Nebenübungen sind dafür das kein ungleichgewicht entsteht und man auch Muskelmasse mit aufbaut, außerdem dienen die Nebenübungen zur Verbesserung der 4 Hauptübungen.


So sollten fragen sein, immer fragen ;)


Gruß

Tags: 5/3/1Jim WendlerMaximalkraft
Zuletzt geändert von ag1m am 28.10.2010, 17:57, insgesamt 3-mal geändert.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 
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Kettlebell Workshop - geschafft!
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