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5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ag1m

Hier für nächste Woche mein neuer Mikrozyklus für den nächsten Makrozyklus 5/3/1 ;)

TE1:

Frontdrücken 5/3/1

Klimmzüge weit 5x5
Dips (+ Gewicht) 5x10
Liegendes Seitheben (Rotatoren) 3x10


TE2:

Kreuzheben 5/3/1

Glute-Ham Raise 4x8
Kroc Rows 1x20-25
Planks 5x60 Sek.


TE3:

Bankdrücken 5/3/1

Bankdrücken eng 5x10
T-Hantel Rudern 5x10
Lying L-Flys (Rotatoren) 3x10


TE4:

Kniebeugen 5/3/1

LH-Hackenschmidt Kniebeugen 4x10
KH-Ausfallschritte 2x20
Sit Ups (mit Oberkörper drehen + Gewicht) 5x15
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ISG.Tresor

Hi,

was ich mich schonmal gefragt hab, warum machst du rotatorentraining?
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ag1m

Hi,

also ich mache das als Verletzungsprävention. Steigende Gewichte bei Bankdrücken und Frontdrücken etc. und meine Schultern sind recht "empfindlich", mache das nun seit 8 Wochen und habe keine Probleme mehr, meine Technik ist sehr sauber aber trotzdem bringt das Rotatoren stärken einiges.


Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ISG.Tresor

hm... sollte ich vllt auch mal machen, wie wählst du die Gewichte?
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ag1m

Haha "Gewichte" kann man das nicht nennen :mrgreen: . Ich nehme 2,5 Kg Hantelscheiben pro Hand (mehr als 10 saubere WH schaff ich damit nicht), wichtig ist das du die Übungen ganz langsam ausführst, also wirklich langsam. Komplett Null Schwung, lieber ganz leichte Gewichte nehmen, aber dafür die Rotatoren perfekt treffen.


Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ISG.Tresor

ich hab mal gestern liegendes Seitheben versucht, ohne gewicht, und meine Schulter hat geknaxxxxxt wie sonst was, oh gott, dieses gefühl hatte ich noch nie, es war so als würde ich zig Sehnen und Knorpeln gezielt ansprechen mit dieser übung, ich hab richtig doll gemerkt wie sich die feinen Bänder usw. bewegt haben. Schon ein extrem anderes Gefühl gewesen...
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ag1m

Moin,

sag ich doch, da merkt man Muskeln, die man noch nie gespürt hat :D


Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ISG.Tresor

und muss ich rotatorntraining am Schultertag machen oder kann ichs auch abends vor dem schlafen machen? weils ja die Schulter nicht kraftmäßig stark belastet, sondern eher wie gymnastik funktioniert (?)
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ag1m

Ja du kannst das auch zu einem anderen Zeitpunkt machen. Vorteil beim Training, Schulter ist schon sehr gut aufgewärmt.


Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

Re: 5/3/1 neuer Mikrozyklus

von ISG.Tresor

danke dir!
 

9 Antworten • Seite 1 von 1

 
 
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Kettlebell Workshop - geschafft!
   28.09.2013, 15:43

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