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Aktueller EP (Masse/Trainingstage)

von ag1m

Dank adn seinen Blogeintrag dachte ich mir zeig ich doch mal meinen aktuellen EP für den Masseaufbau ;)

Vorab, der EP ist für mich optimiert, d.h. jemand anders würde damit entweder "verfetten" oder "garnichts" aufbauen :roll:

6:00 Uhr Aufstehen

6:15 Uhr Frühstück 1

250ml Milch (1,5% Fett)
300g Banane
150g Speisequark (mager)
10ml Distelöl

Gesamt: Kcal 580, Fett 13,7g, Eiweiß 32,5g, KH 84,3g

9:00 Uhr Frühstück 2

200g Vollkornbrot
30g Lachsschinken
250g Speisequark (mager)
150g Johgurt mit Erdbeer (1,8% Fett)
10ml Leinöl

Gesamt: Kcal 857, Fett 15,1g, Eiweiß 57,6g, KH 119,3g

12:30 Uhr Mittag

Immer Variabel da wir auf Arbeit selber kochen.
Beispiel: Vollkornnudeln mit Tomatensoße

Gesamt: Kcal 782, Fett 16g, Eiweiß 30,3g, KH 129,2g

15:30 Uhr Zwischenmahlzeit

75g Weetabix (ca. 4 Weetabix Kekse)
200ml Milch (1,5% Fett)

Gesamt: Kcal 354, Fett 5,5g, Eiweiß 14,6g, KH 61,3g

17:00 Uhr Pre-WN 1

20g Whey
250ml Wasser

Gesamt: Kcal 77, Fett 0,5g, Eiweiß 17,24g, KH 0,5g

17:30 Uhr Pre-WN 2

30g Maltodextrin
250ml Wasser

Gesamt: Kcal 115, Fett 0g, Eiweiß 0g, KH 28,8g

17:55 bis 19:00 Uhr TRAINING ca. 60 Min. + 5 Min. Warmup und 10 Min. Cooldown

19:15 Uhr Post-WN

40g Whey
4,8g Creatin Ethyl Ester HCL
80g Maltodextrin
400ml Wasser

Gesamt: Kcal 461, Fett 1g, Eiweiß 35g, KH 79,6g

20:20 Uhr Abendessen 1

150g Vollkornbrot
20g Lachsschinken
div. Obst/Gemüse

Gesamt: Kcal 465, Fett 10g, Eiweiß 15,3g, KH 77,7g

21:30 Uhr Abendessen 2

250g Speisequark mager
150g Johgurt mit Erdbeer (1,8% Fett)
25g Wallnuss
10ml Leinöl

Gesamt: Kcal 584, Fett 28,3g, Eiweiß 43,1g, KH 38,0g

22:20 Uhr Schlafen


Macht insgesamt: 4275 Kcal, 90,1g Fett, 245,64g Eiweiß, 618,7g Kohlenhydrate

Mein Leistungsumsatz ist bei ~ 3000 Kcal, mag jetzt viel klingen mit 1275 Kcal über Leistungsumsatz, aber wenn ich weniger esse nehme ich kein Gramm zu :evil:

Dazu kommen 5 Liter stilles Wasser am Tag, 1,5 Liter Grüner Tee vor dem Training (ein klasse Booster!).

Tags: Ag1M's Ep
Zuletzt geändert von ag1m am 25.10.2010, 16:02, insgesamt 1-mal geändert.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 

Re: Aktueller EP (Masse/Trainingstage)

von adn

O_O

Wie du sagst, manch einer würde davon Fett werden (ich auch) :D Über dein Abendessen kann man sich streiten, ich würde definitiv ein richtig fettes (nicht fettiges) Stück Fleisch mit Gemüse bevorzugen. Finde für die Nacht sollte es deutlich mehr (hochwertiges) Eiweiß sein.

Merkst du es im Training, ob du die 30gr Malto / 20gr Whey intus hast?
 

Re: Aktueller EP (Masse/Trainingstage)

von ag1m

Ja ist Geschmackssache ich esse Abend immer "kalte" Küche, bevorzuge ich vor warmer Küche (bin da zu Faul :mrgreen: ).

Nach dem Training ohne Post WN hab ich fast 60g EW, das reicht mir aus, EW hab ich über 3g pro KG Körpergewicht, das ist mehr als genug um Muskeln aufzubauen würd ich meinen :)

Und ja ich merke meine zwei Pre WN's sonst würde es es nicht nehmen, Leistung und Regeneration ist besser damit und es ist kein Placebo.

Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

2 Antworten • Seite 1 von 1

 
 
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