Mahlzeit,

ich bin jetzt in der 7. Woche von meinem Push/Pull Heavy/Light Plan. Läuft alles auch wirklich super, nur beim klassischen Kreuzheben habe ich ein paar kleine Probleme mit der Gewichtsteigerung (zZ. nur in 1 Kg Schritten möglich). Darum habe ich meinen TP etwas "Rückenlastiger" umgestellt:

Heavy Push (9 Gesamtsätze)

Push Press 3x3 Wdh.
Kniebeugen 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Bankdrücken 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

Light Pull (8 Gesamtsätze)

Rumänisches Kreuzheben 1x12 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Wdh. + 1x12 Wdh.
Rack Chins (+Zusatzgewicht) 4x Max. 15 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
LH-Curls 1x15-20 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

Light Push (6 Gesamtsätze)

Frontkniebeugen 2x10 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
KH-Bankdrücken 2x10 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Frontdrücken 1x10-15 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Bankdrücken eng 1x15-20 RPT (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)

Heavy Pull (8 Gesamtsätze)

Klimmzüge eng (+Zusatzgewicht) 3x5 Wdh. (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)
Kreuzheben 3x5 Wdh.
Rack Deads 1x3 Wdh. + 1x1 Wdh. mit Static Hold (+Loaded Stretch 30-60 Sek.)


Aufteilung bleibt bestehen:


Montag Heavy Push
Dienstag Light Pull
Mittwoch leichtes Cardio ca. 30 Min.
Donnerstag Light Push
Freitag Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei


Kleine Anmerkung - durch das Loaded Strechting (z.B. beim Lat Stretch) trainiert man auch extrem die eigene Griffkraft! Natürlich habe ich auch die letzen Wochen statisches Halten mit im Plan gehabt, um die Griffkraft zu steigern (kann ich nur empfehlen). Selbst bei 155 Kg Rack Deads brauche ich keine Zughilfen und die Hände gehen nicht auf


Gruß