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Kleines Update EP/TP

von ag1m

Hier mal mein EP an einem typsichen Trainingstag:


06:00:00 AUFSTEHEN :lol:

06:15:00 Frühstück 1

250ml Milch (1,5% Fett)
300g Banane
150g Speisequark (mager)
10ml Distelöl

Gesamt: Kcal 580, Fett 13,7g, Eiweiß 32,5g, KH 84,3g

09:00:00 Frühstück 2

150g Vollkornbrot
30g Lachsschinken
250g Speisequark (mager)
150g Johgurt mit Erdbeer (0,2% Fett)
10ml Leinöl

Gesamt: Kcal 755, Fett 14,6g, Eiweiß 57,6g, KH 119,3g

12:30:00 Mittag

Immer Variabel. Beispiel: Vollkornnudeln mit Tomatensoße

Gesamt: Kcal 692, Fett 20g, Eiweiß 30g, KH 98g

15:30:00 Zwischenmahlzeit (vor dem Training)

100g Haferflocken Instant
10g Sarotti feine Trinkschokolade (2 TL)
300ml Milch (0,1% Fett)
300ml Wasser

Gesamt: Kcal 470, Fett 7g, Eiweiß 25,2g, KH 72,4g

17:00:00 Pre-WN 1

3g Beta-Alanin
3g Creatin Ethyl Ester HCL
400ml Wasser

17:30:00 Pre-WN 2

1g Vitamin C
250ml Wasser

17:55:00 TRAINING

ca. 60 Min. + 5 Min. Warmup und 10 Min. Cooldown

19:15:00 Post-WN

30g Whey
10g Glutamin
3g Creatin Ethyl Ester HCL
80g Maltodextrin
1g Vitamin C
800ml Wasser

Gesamt: Kcal 461, Fett 1g, Eiweiß 34,14g, KH 79,6g

20:20:00 Abendessen 1

100g Vollkornbrot
20g Lachsschinken
div. Obst/Gemüse

Gesamt: Kcal 494, Fett 10g, Eiweiß 15,3g, KH 77,7g

21:30:00 Abendessen 2

250g Speisequark mager
150g Johgurt mit Erdbeer (0,2% Fett)
25g Wallnuss
10ml Leinöl

Gesamt: Kcal 584, Fett 28,3g, Eiweiß 43,1g, KH 38,0g

22:00:00 SCHLAFEN :lol:

Macht insgesamt an Trainingstagen:

4040 Kcal

94,6g Fett
234,84g Eiweiß
548,3g Kohlenhydrate

An Cardiotagen sieht es so aus:

3656 Kcal

94,6g Fett
226,74g Eiweiß
469,7g Kohlenhydrate

Und an Traningsfreien Tagen so:

3209 Kcal

91,8g Fett
185,4g Eiweiß
405,4g Kohlenhydrate


- In den 2 Stunden vor dem Training trinke ich 1,5 Liter grünen Tee (Booster & Fettverbennung).
- Wasser allgemein trinke ich mind. 4 Liter am Tag, an Trainingstagen locker 5-6 Liter.
- Nach den Heavy Einheiten trinke ich noch 1-2 Gläser Kirschsaft um den Muskelkater zu verringen.


So nun zum TP:


Aufteilung ist folgendermaßen:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch leichtes Cardio max. 30 Min.
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei


Die Einheiten im Detail:


A1 Heavy Push (9 Sätze)

Kniebeugen 3x5 Wdh.
Bankdrücken 3x5 Wdh.
Push Press 3x3 Wdh.

B1 Light Pull (8 Sätze)

Rumänisches Kreuzheben 1x12
Rack Chins 4x Max. 15 Wdh.
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Wdh. + 1x12 Wdh.
LH-Curls 1x15-20 RPT

A2 Light Push (8 Sätze)

Frontkniebeugen 3x10 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3x10 Wdh.
Frontdrücken 1x11-15 RPT.
Bankdrücken eng 1x15-20 RPT

B2 Heavy Pull (9 Sätze)

Power Clean 3x3 Wdh.
Kreuzheben 3x5 Wdh.
Klimmzüge eng 3x5 Wdh.


- Das Volumen ist niedrig.
- Die Frequenz ist hoch.
- Die Intensität ist mittel.
- Jede Muskelgruppe wird mind 2x die Woche trainiert.
- Nach jeder Übung erfolgt ein Loaded Strechting von mind. 30 bis 60 Sekunden.


So das war es erst einmal von mir. :mrgreen:
Zuletzt geändert von ag1m am 30.01.2010, 16:31, insgesamt 5-mal geändert.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 

Re: Kleines Update EP/TP

von ISG.Tresor

key hier ist der gute plan^^ schaut nicht schlecht aus. Ich trainiere ähnlich, fast ausschließlich GÜ, bis auf ein paar curls und paar trizepsstrecken, und ich trainiere dreimal die woche, mit höherer Intensität, sprich immer bis Kotzgrenze. Ich weiß nicht wielange das gut geht, daher bin ich froh über jeden Tag den mein Körper mitmacht ^^
 

Re: Kleines Update EP/TP

von ISG.Tresor

und was ist eigentlich "power clean"?

mfg!
 

Re: Kleines Update EP/TP

von ag1m

Ich mache die Woche 2 Gewichtheberübungen (Push Press also ein "Light Jerk" und Power Clean also ein "Light Clean") mit nur einem Ziel = mehr Kraft und Explosivität aufbauen.

Das hier ist der Power Clean:


Also eine "Kraft" Variante vom klassichen Clean, was ja bei den Gewichthebern eine Standardübung ist.


Gruß
Zuletzt geändert von ag1m am 31.01.2010, 21:08, insgesamt 2-mal geändert.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

Re: Kleines Update EP/TP

von ISG.Tresor

wow nicht schlecht, ich übereg schon die ganze zeit ob ich schnellkraftübungen einbaue, weil ich die ganze aufgebaute kraft auch umsetzen können will. Power clean, stoßen, reißen etc.
 

Re: Kleines Update EP/TP

von ag1m

Ja macht auf jeden Fall Spass, aber richtiges Reißen und Stoßen lass ich mir lieber im Verein zeigen... Power Cleans und Push Press ist jetzt nicht sooo schwer von der Technik, aber bei Clean&Jerk und Snatch muss ein Profi einem das zeigen und kontrollieren. Die Gefahr wäre sonst zu groß sich zu verletzen, gerade bei den technisch sehr anspruchsvollen Übungen.


Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

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