Skip to Content

Neuer TP - Neuer 5/3/1 Zyklus

von ag1m

So nächste Woche steht nun schon mein 5. 5/3/1 Zyklus an! Ich trainiere nun schon seid 16 Wochen ohne Pause (außer ein paar Tage wo ich zeittechnisch gestört wurde) und ich fühl mich richtig gut :wink: Aber nach dem 5. Zyklus werde ich trotzdem mal eine richtige Pause einlegen - freiwillig.

Pro Einheit brauche ich mit Aufwärmsätzen (5 Stück bei den Hauptübungen und 2 Stück bei den Nebenübungen) ca. 60-70 Min.

TE1
Überkopfdrücken 5/3/1
 
Nebenübungen:
Dips vorgebeugt 1xPITT 20-25 (BW + 5 Kg)
Klimmzüge eng 1xPITT 15-20 (BW + 5 Kg)
Planks + Gewicht 3x30 Sek (BW + 15 Kg)
+Rotatoren
+HIIT Cardio

TE2
Kreuzheben 5/3/1

Nebenübungen:
Kroc Rows 1x20-25 (40 Kg)
Beinbeuger 1xPITT 20-25 (30 Kg)
Sit Ups mit Oberkörper drehen + Gewicht 4x8 (BW + 20 Kg)
+Cardio

TE3
Bankdrücken 5/3/1

Nebenübungen:
Dips vorgebeugt 1xPITT 20-25 (BW + 5 Kg)
Klimmzüge weit 1xPITT 15-20 (BW)
Beinheben 3x15 (BW)
+Rotatoren
+HIIT Cardio

TE4
Kniebeugen 5/3/1
 
Nebenübungen:
Zercher Kniebeugen 5x5 (90 Kg)
Beinstrecker 1xPITT 25-30 (40 Kg)
Sit Ups + Gewicht 4x8 (BW + 10 Kg)
+Cardio


Aufteilung:

Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch Frei
Donnerstag TE3
Freitag TE4
Samstag Frei
Sonntag Frei

Tags: 5/3/1
Zuletzt geändert von ag1m am 12.07.2010, 18:56, insgesamt 4-mal geändert.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 
Archiv
- September 2013
Kettlebell Workshop - geschafft!
   28.09.2013, 15:43

+ Juli 2013
+ April 2012
+ Dezember 2011
+ November 2011
+ Oktober 2011
+ September 2011
+ Juli 2011
+ Juni 2011
+ Mai 2011
+ April 2011
+ März 2011
+ Februar 2011
+ Januar 2011
+ Dezember 2010
+ November 2010
+ Oktober 2010
+ September 2010
+ August 2010
+ Juli 2010
+ Juni 2010
+ Mai 2010
+ April 2010
+ März 2010
+ Februar 2010
+ Januar 2010
+ Dezember 2009
+ November 2009
+ Oktober 2009
+ September 2009
+ August 2009
+ Juli 2009
+ Juni 2009