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Neues Jahr,neues Glück, neuer Plan

von ag1m

Neues Jahr,neues Glück, neuer Plan :mrgreen:


Ich muss ehrlich zugeben das mir reines Muskelaufbau Training doch nicht so wirklich Spass macht, darum wird ab morgen wieder ein Kraft orientierter GKP 3x die Woche gemacht.

Der Plan ist ganz simpel, Hauptaugenmerk sind die 3 Hauptübungen, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Bankdrücken bringt mir nichts für meine Ziele. Die 3 Hauptübungen werden im 5/3/1 Schema trainiert, aber nur 3 Wochen und ohne Delad Woche. Der Rest wie unten beschrieben.


TE1:
Überkopfdrücken 5/3/1
Power Clean 5x3
Dips vorgebeugt 5x10
Bauch (Beinheben im Hängen) 3-5x

TE2:
Kreuzheben 5/3/1
Kroc Rows 1x20-25
Good Mornings 5x10
Beinbeuger 1xPITT 20-25
Bauch (Ab Wheel) 3-5x

TE3:
Kniebeugen 5/3/1
Frontkniebeugen 3x3
KH Ausfallschritte 1x20-25
Klimmzüge 4x
Bauch (Sit-Ups mit Drehung + Beinheben liegend) 3-5x

Aufteilung:

Montag TE1
Dienstag Frei
Mittwoch TE2
Donnerstag Frei
Freitag TE3
Samstag Frei
Sonntag Frei


So das war es erst einmal von meiner Seite.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 

RE: Neues Jahr,neues Glück, neuer Plan

von jack-pott

Also 3 Wochen und dann eine Woche Pause, oder nach 3 Wochen ein anderer Plan?

So ganz versteh ich das nich.
 

RE: Neues Jahr,neues Glück, neuer Plan

von ag1m

Nein die nur die ersten 3 Wochenphasen von 5/3/1, dann wieder die 3 Wochenphase, usw. usf. ohne Pause und ohne Deload Woche. Also mind. 9 Wochen am Stück, dann sicher mal eine Woche Pause.


Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

RE: Neues Jahr,neues Glück, neuer Plan

von jack-pott

Ok.

Nur das ohne Brust versteh ich nicht so ganz, klar hat das Brusttraining keinen Vorteil für das was du grade machst aber mir wäre die Dysbalance einfach zu groß wenn man diese Muskelgruppe weglässt, selbst wenn ich es keinen direkten Nutzen hat würde ich aber mindestens so 3 Sätze schweres Bankdrücken irgendwo einbauen.
 

RE: Neues Jahr,neues Glück, neuer Plan

von ag1m

Abend,

nein ich mache kein BD mehr. Dips vorgebeugt reicht mir als Brustübung aus. Mein Fokus liegt auf einer starken Überkopfleistung. Selbst wenn ich kein BD mehr trainiere, werd ich automatisch stärker im BD wenn ich Überkopf mehr schaffe, z.B. ein GH der nicht einmal BD trainiert hat und Überkopf 140 Kg drückt (aus dem Verein bei mir), schaffte ohne BD zu trainieren auch 140 Kg auf der Bank.


Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

RE: Neues Jahr,neues Glück, neuer Plan

von jack-pott

Achso, Dips machst du auch. Hab ich gar nicht gesehen, dachte du machst jetzt 0 Brust was ja doch eher Zweifelhaft wäre.

Aber zusammen mit Überkopfdrücken wird das schon passen.

Hast du eigentlich mittlerweile Zeit und/oder einen festen Termin wegen dem Training im Verein?
 

RE: Neues Jahr,neues Glück, neuer Plan

von ag1m

Nein leider nicht hab zur Zeit keine Zeit dafür. Aber ist auf jeden Fall ganz oben auf meiner Liste für ds Jahr 2011.


Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

6 Antworten • Seite 1 von 1

 
 
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- September 2013
Kettlebell Workshop - geschafft!
   28.09.2013, 15:43

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