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Neuigkeiten

von ag1m

Hey,

so langsam geht mir wieder besser. Es war der richtige Moment mit dem Training komplett auszusetzen. Bis zum ende der Woche, bin ich sicher richtig Fit. Auch wenn ich jetzt das 3x3 komplett gestrichen habe, heisst es nicht das ich mich trotzdem Krafttechnisch steigern möchte.

Ich möchte bei der Gelegenheit auch gleich meinen aktuellen TP für den Kraft/Masseaufbau zeigen:

Montag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's


Mittwoch

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
1x5 Kreuzheben


Freitag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's


Das Programm ist ganz schlicht - Ziel ist Kraft=Masse und progressiv Gewichte steigern, ist hierbei der Schlüssel zum Erfolg!

Das Gewicht wird jede Te erhöht, auch wenn es nur 1 Kg ist ;) Aufgewärmt wird mit 5 Sätzen. Bin mal gespannt wie es laufen wird, nächste Woche gehts los :hotdance:

Grüße
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 

Re: Neuigkeiten

von xxTriplexx

Wieso eigentlich progressive Gewichtssteigerung von Te zu Te nur bei Kreuzheben Kniebeugen und Bankdrücken und Klimmzüge(?) ??
Ich hab bei meinem damaligen 3er Splitt auch andere Übungen drinen gehabt wie LH-Rudern oder Military Press oder Frontdrücken mit KH
und da kann man auch von Te zu Te erhöhen.Ich könnts mir auch bei anderen Übungen wie Wadenheben und enges Bankdrücken und Rudern aufrecht ,.....,und bei ner beidhändigen Bizeps Übung kann man sich auch klein steigern zu jeder Te .
Bei 5 Wiederholungen ist doch viel möglich oder ?
 

Re: Neuigkeiten

von ag1m

Wieso nur? Frontdrücken mach ich auch. Du hast aber nicht nach nur einem Tag Pause dein Gewicht erhöht und die gleichen Wiederholungen geschafft? Ich erhöhe das Gewicht 3x in der Woche und nicht nur 1x. Bei 5 Wdhs viel möglich? Das ist im Kraftbereich, sprich ich trainiere am Limit! 5 Wdhs -> mehr geht nicht! Also bei knallharten 5 RM und progressiv das Gewicht jede TE (also 3x die Woche!) einhöhen. Ich glaube nicht das du 3x die Woche dein Trainingsgewich erhöhst bei den gleichen Übungen.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

Re: Neuigkeiten

von xxTriplexx

Ja du erhöhst aber auch nur in den ersten 4 Wochen dein Trainingsgewicht 3mal in der Woche. Danach ja nur noch einmal in der Woche pro Übung. Meine Frage ist warum 3mal in der Woche ? Wenn du 2mal oder weniger in der Woche Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeugen
machen würdest könntest du noch einen Tag mit paar anderen Übungen einbauen; wär halt meine Meinung. Ist schon klar dass KDK'ler das nur mit Kniebeugen/Kreuzheben/Bankdrücken machen.
5 Wdh's ist aber noch nicht ganz das Limit.
Doch ich würde das auch schaffen 3mal in der Woche das Gewicht zu erhöhen in den ersten 4 Wochen und die anderen 4 Wochen würde ich auch schaffen =)
Muss ich aber noch nicht machen da bei mir ne Gewichtssteigerung zur Zeit noch möglich ist.
 

Re: Neuigkeiten

von ag1m

xxTriplexx hat geschrieben:Ja du erhöhst aber auch nur in den ersten 4 Wochen dein Trainingsgewicht 3mal in der Woche.

Hä? Wo habe ich gesagt ich erhöhe nur in den ersten 4 Wochen? Ich erhöhe JEDE Einheit und das Monatelang...

Danach ja nur noch einmal in der Woche pro Übung.

Stimmt nicht, ich erhöhe JEDE Einheit und das Monatelang...

Meine Frage ist warum 3mal in der Woche ? Wenn du 2mal oder weniger in der Woche Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeugen
machen würdest könntest du noch einen Tag mit paar anderen Übungen einbauen; wär halt meine Meinung.

Dann würde ich aber übertrainieren! Warum 3x pro Woche? Ganz einfach ich will stärker werden und Muskeln aufbauen! Bei 1x in der Woche würde bei mir garnichts passieren bzw. nur in Zeitlupe.

Ist schon klar dass KDK'ler das nur mit Kniebeugen/Kreuzheben/Bankdrücken machen.

Ich mach auch 2 Klimmzugvarianten und Frontdrücken.

5 Wdh's ist aber noch nicht ganz das Limit.

Hä? Klar nach der 5. Wdh ist Schluss! Nochmal ich trainiere mit dem Gewicht von 5 RM, d.h. nach der 5. Wdhs ist Schluss, wie kommst du darauf das mein Gewicht zu leicht wäre? 5 Wdh's = LIMIT !!!, wenn da noch z.B. 3 Wdh's gehen würden, wäre es nicht 5 RM, sondern 8 RM!!!

Doch ich würde das auch schaffen 3mal in der Woche das Gewicht zu erhöhen in den ersten 4 Wochen und die anderen 4 Wochen würde ich auch schaffen =)

Sorry das stimmt nicht, du würdest 3x in der Woche dein Gewicht bei Bankdrücken erhöhen? Du trainiert ja nicht mal 3x die Woche so wie ich.

Muss ich aber noch nicht machen da bei mir ne Gewichtssteigerung zur Zeit noch möglich ist.

Hä? Nicht möglich? Oben sagst du noch das wäre kein Problem?! Ich erhöhe erhöhe JEDE Einheit und das Monatelang...



Nochmal zur Erklärung:

Beispiel Ablauf von z.B. 2 Wochen (aber in in Wahrheit Monatelang):

Montag
3x5 Kniebeugen 94 Kg
3x5 Bankdrücken 70 Kg
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's 13 Wdh's

Mittwoch
3x5 Kniebeugen 95 Kg
3x5 Frontdrücken 45 Kg
1x5 Kreuzheben 130 Kg

Freitag
3x5 Kniebeugen 96 Kg
3x5 Bankdrücken 71 Kg
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's 14 Wdh's

Montag
3x5 Kniebeugen 97 Kg
3x5 Frontdrücken 46 Kg
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's 15 Wdh's

Mittwoch
3x5 Kniebeugen 98 Kg
3x5 Bankdrücken 72 Kg
1x5 Kreuzheben 132 Kg

Freitag
3x5 Kniebeugen 99 Kg
3x5 Frontdrücken 47 Kg
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's 8 Wdhs's + 5 Kg

Und immer so weiter, wie du siehst JEDE Einheit Gewicht erhöhen, aber es ist hier mal Beispielhaft aufgeführt ;)
Zuletzt geändert von ag1m am 07.11.2009, 16:20, insgesamt 4-mal geändert.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

3x3

von xxTriplexx

ag1m hat geschrieben:
xxTriplexx hat geschrieben:Ja du erhöhst aber auch nur in den ersten 4 Wochen dein Trainingsgewicht 3mal in der Woche.

Hä? Wo habe ich gesagt ich erhöhe nur in den ersten 4 Wochen? Ich erhöhe JEDE Einheit und das Monatelang...

Beim 3x3 System ist das doch so wenn ich mich nicht verlesen habe 3mal pro Woche in den ersten 4 Wochen jede TE schwer trainiert und in den nächsten 4 Wochen nur eine Übung pro TE schwer trainiert oder ??

Danach ja nur noch einmal in der Woche pro Übung.

Stimmt nicht, ich erhöhe JEDE Einheit und das Monatelang...

is ja ok

Meine Frage ist warum 3mal in der Woche ? Wenn du 2mal oder weniger in der Woche Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeugen
machen würdest könntest du noch einen Tag mit paar anderen Übungen einbauen; wär halt meine Meinung.

Dann würde ich aber übertrainieren! Warum 3x pro Woche? Ganz einfach ich will stärker werden und Muskeln aufbauen! Bei 1x in der Woche würde bei mir garnichts passieren bzw. nur in Zeitlupe.

Ich wär der Ansicht dass man wenn man eine Woche Regenartionszeit hat mehr Gewicht drauf hauen kann als wenn man das ganze 3mal pro Woche macht

Ist schon klar dass KDK'ler das nur mit Kniebeugen/Kreuzheben/Bankdrücken machen.

Ich mach auch 2 Klimmzugvarianten und Frontdrücken.

Stimmt aber was ist denn mit den hinteren Schultern zum Beispiel, bin ich der Meinung das man noch Rudern einbauen könnte
; ist aber nur ein [color=crimson]Gedanke
[/color]

5 Wdh's ist aber noch nicht ganz das Limit.

Hä? Klar nach der 5. Wdh ist Schluss! Nochmal ich trainiere mit dem Gewicht von 5 RM, d.h. nach der 5. Wdhs ist Schluss, wie kommst du darauf das mein Gewicht zu leicht wäre? 5 Wdh's = LIMIT !!!, wenn da noch z.B. 3 Wdh's gehen würden, wäre es nicht 5 RM, sondern 8 RM!!!

Du könntest auch 3 oder 2 oder 1 Wdh machen,womit du noch schwerer trainieren würdest, so habe ich das gemeint

Doch ich würde das auch schaffen 3mal in der Woche das Gewicht zu erhöhen in den ersten 4 Wochen und die anderen 4 Wochen würde ich auch schaffen =)

Sorry das stimmt nicht, du würdest 3x in der Woche dein Gewicht bei Bankdrücken erhöhen? Du trainiert ja nicht mal 3x die Woche so wie ich.

Wie du meinst; Zur Zeit trainier ich 4mal weil ich ne Kraftausdauerphase mach

Muss ich aber noch nicht machen da bei mir ne Gewichtssteigerung zur Zeit noch möglich ist.

Hä? Nicht möglich? Oben sagst du noch das wäre kein Problem?! Ich erhöhe erhöhe JEDE Einheit und das Monatelang...

ich habe noch geschrieben und bezogen war dieses noch auf die Hypertrophie weil ich mich da oft steigern kann und deswegen noch keine Maximalkraftphase brauche und oben wenn ich eine Maximalkraftphase machen würde


Nochmal zur Erklärung:

Beispiel Ablauf von z.B. 2 Wochen (aber in in Wahrheit Monatelang):

Montag
3x5 Kniebeugen 94 Kg
3x5 Bankdrücken 70 Kg
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's 13 Wdh's

Mittwoch
3x5 Kniebeugen 95 Kg
3x5 Frontdrücken 45 Kg
1x5 Kreuzheben 130 Kg

Freitag
3x5 Kniebeugen 96 Kg
3x5 Bankdrücken 71 Kg
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's 14 Wdh's

Montag
3x5 Kniebeugen 97 Kg
3x5 Frontdrücken 46 Kg
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's 15 Wdh's

Mittwoch
3x5 Kniebeugen 98 Kg
3x5 Bankdrücken 72 Kg
1x5 Kreuzheben 132 Kg

Freitag
3x5 Kniebeugen 99 Kg
3x5 Frontdrücken 47 Kg
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's 8 Wdhs's + 5 Kg

Und immer so weiter, wie du siehst JEDE Einheit Gewicht erhöhen, aber es ist hier mal Beispielhaft aufgeführt ;)


Hast du nicht mal was geschrieben mit 2 mal 4 Wochen(2 oder x Phasen?) bei deinem 3x3 Beitrag ? Mit den verschiedenen Intensitäten ?
 

Re: Neuigkeiten

von ag1m

Das ist kein 3x3, habe ich ja nicht gesagt oder? Ich gehe mit den Wdh's nicht runter ich will MASSE und KRAFT, sprich beides. Nur Kraft wäre das 3x3. Dieser TP ist für den Masse und Kraftaufbau gedacht und das System ist einfach super durchdacht. Und es ist nicht zu vergleich mit einem reinen Hypertrophieplan und ich steigere mich damit mehr im Gewicht als wenn ich nur 1x die Woche pro Muskelgruppe trainieren würde das ist Fakt ;)
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

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