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Woche 1 - 5/3/1 - TE3

von ag1m

War heute eine ganz solide Einheit.

Bankdrücken

68 Kg x 9 im letzen Satz.

War ein guter "Run" heute, das lag sicher heute an meinem Eiweißreichen Mittag, da gab es ein ganzes Huhn mhhhmm lecker :mrgreen:


Nebenübungen (ganz kurze Satzpausen max. 1 Minute!):

Dips

5 Sätze a 10 Wdh's @ 85,6 Kg BW + 5 Kg Zusatzgewicht

LH-Rudern im UG (90°)

4 Sätze a 10 Wdh's @ 50 Kg

KH-Rudern "Kroc Rows"

Links: 22 Wdh's @ 30 Kg
Rechts: 21 Wdh's @ 30 Kg

Lying L-Flys (Rotatoren)

3 Sätze a 10 Wdh's


Beim LH-Rudern bin ich heute zum ersten mal richtig mit 90° gestartet, bei 45° konnte ich mit über 70 Kg Rudern, aber mit der Stellung ist es schwerer und darum erstmal nur 50 Kg.

Das KH-Rudern ging sauber, Griffkraft und der obere Rücken wurde super getroffen, kann HighRep KH-Rudern echt empfehlen ;)
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 
 

Re: Woche 1 - 5/3/1 - TE3

von ISG.Tresor

und was ist genau der Unterschied zwischen gängigen KH-Rudern und "Kroc-Rows"?
 

Re: Woche 1 - 5/3/1 - TE3

von ag1m

1. Man macht nur einen Arbeitssatz, getreu dem Motto "alles oder nichts", d.h. nach dem Satz egal wie lange du Pause machst, schaffst keinen 2. Satz mit gleichen Gewicht und Wdh Bereich. D.h. maximale Intensität.

2. So schwer wie möglich das Gewicht wählen, bei mir ist die 30 Kg Kurzhantel eigentlich mein 10 RM Bereich, aber ich habe 22 bzw. 21 Wdh's rausgequält! Leichtes abfälschen ist dabei in Ordnung.

3. Hoher Wdh Bereich min. 20 oder mehr.

4. Ziel ist es dir Griffkraft zu erhöhen, Muskelmasse im oberen RÜcken aufzubauen und ebenfalls die Kraft im oberen Rücken zu verbessern (damit wirst du auch bei Bankdrücken und Kreuzheben stärker).

Und es ist wirklich so, das meine Griffkraft sehr gut ist. Bei Kreuzheben ist wirklich mein Rücken der limitiere Faktor und nicht die Armkraft ;)


Gruß
Zuletzt geändert von ag1m am 16.04.2010, 16:29, insgesamt 1-mal geändert.
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
 

2 Antworten • Seite 1 von 1

 
 
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- September 2013
Kettlebell Workshop - geschafft!
   28.09.2013, 15:43

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