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Bitte lesen!suche tips zum meinem training/ernährung

Hier ist Platz für allgemeine Themen rund ums Bodybuilding.

Bitte lesen!suche tips zum meinem training/ernährung

Neuer Beitragvon samsam2107 » 18.01.2014, 14:15

einen wunderschönen tag wünsche ich euch allen erstmal.
ich stelle mich mal vor!

meine freunde nennen mich sam ich bin 29 jahre jung und trainieren seit September 2012.
bin 1,94m groß und schwanke zur zeit zwischen 115 und 118 Kilo.
im September 2012 hatte ich ein gewicht von 151 Kilo.
am anfang war mein trainingsplan ein ganzkörpertraining das ging ca. 4 Monate so.
danach habe ich umgeschaltet auf ein 3er split
montag brust/schulter-nacken/trizeps
dienstag pause
mittwoch rücken/Bizeps
donnerstag pause
freitag beine/bauch
samstag pause
sonntag pause

seit 3 Monaten sieht mein Training so aus
montag brust/trizeps
dienstag pause
mittwoch schulter/nacken
donnerstag rücken/bizeps
freitag pause
samstag beine/bauch
sonntag pause

ernährung sieht so aus

morgens nach dem aufstehen einen proteinshake danach entweder Haferflocken mit milch oder mal eine vollkornschnitte mit putenbrust drauf je nach dem
zwischen frühstück und mittagessen einen proteinshake.zum mittag gibt es meistens immer hähnchenbrust gebraten in einen schuss olivenöl mit Paprika zwiebeln Champignons dazu ein bisschen reis ca 50g oder 2 mittelgroße Kartoffeln,1mal die Woche kommt fisch auf den teller nennt sich kap Seehecht fettarm proteinreich,und 1mal die woche rindersteak aber überwiegend hähnchen/putenbrust. ca 2std später einen proteinshake,gegen abends esse ich immer einen thunfischsalat Essig/öl
komme am tag auf meine ca. 250-300 gramm Eiweiß ca.150gramm kohlenhydrate ca. 50-80gramm fett

nun habe ich folgendes anliegen

da ich berufsbedingt ab mittag den ganzen tag am arbeiten bin und noch vater von 2 kindern bin,finde ich nur nachts gegen 23/24uhr zeit für mein Training und ich ziehe das so seit 2012 durch ohne Probleme.
abgenommen habe ich eigentlich hauptsächlich nur durch den Kraftsport aber bin jetzt einer stelle angekommen wo ich finde es geht nicht weiter.ich fühle mich nich wohl,möchte gerne auf 90kg runter da noch viele fettstellen sind wie bauch am rücken die fettfalten an der brust am Oberarm.an den beinen habe ich das Problem nicht.ich habe ein bisschen panik nachts nach dem harten Training was zu essen das es ansätzen tut meistens trinke ich einen caseinshake nachts.

mache seit einer woche nach dem Training halbe std Laufband Steigung auf 10% geschwinigkeit 6kmh halte mich fest und laufe durch verbrenne da noch ca meine 500 Kalorien

würde mich echt über ein paar tips freuen was ich verbessern könnte um endlich mein ziel zu erreichen sprich Training oder ernährung

danke fürs zuhören
samsam2107
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Re: Bitte lesen!suche tips zum meinem training/ernährung

Neuer Beitragvon RuShEr » 18.01.2014, 16:06

Also die Aufteilung finde ich schon mal gut was dein TP angeht, schön wäre es,
wenn du genau hinschreibst welche Übung du ausführst.
Edit:
ggf. würde ich Do und Sa tauschen, kommt halt auch auf die Übungen drauf an.
Edit2:
Oder jeweils 1 Tag Pause, sprich die Übung am Do auf Fr und die von Sa auf So
oder gar WE Frei halten.

Morgens trinke ich auch immer einen Shake und esse 1std später was, denn mittags sowie den abends Shake würde ich weglassen und es
durch eine kleine Mahlzeit umtauschen.

Durchschnittlich hast du 2244 kcal pro Tag.
Nach dem Training würde ich dir schnelle KH + Whey empfehlen oder halt eine Mahlzeit damit du im anabolen zustand
kommst/bleibst.
Nichts ist wichtiger als nach dem Training was im Magen zu haben, da muss/sollte das duschen 2. rankig sein.

Was das abnehmen angeht, wirst du von anderen Tipps etc. bekommen.....

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Re: Bitte lesen!suche tips zum meinem training/ernährung

Neuer Beitragvon Contagious » 19.01.2014, 09:38

erstmal herzlich willkommen meinersetits und glückwunsch zu den abgenommenen ~35 kilo

finde die aufteilung deines trainings nicht wirklich optimal. wieso widmest du schulter/nacken nen komplett eigenen tag? kann man gerne machen, wenn die schulter eine schwachstelle darstellen sonst macht das eig eher weniger sinn.

hilfsmuskelgruppen sind bei dir häufig direkt nach der hauptmuskelgruppe, da würd ich auch lieber nochma drüber schaun, schulter nach brust, beine nach rücken (hier gehts mir um den unteren rücken) würde sich sicherlich besser gestalten lassen dass die hildsmuskeln auch zeit zum erholen haben.



RuShEr hat geschrieben:Nichts ist wichtiger als nach dem Training was im Magen zu haben, da muss/sollte das duschen 2. rankig sein.



muss hier leider widersprechen. wenn du nich carbs etc frei hast, kannst du die gerne nachts bedenkenlos essen es ist aber kein muss.

das anabole/katabole fenster/zustand ist eine erfindung der supplementindustrie, zwar mag es sowas in der art geben aber ist der zeitraum mindestens 24 stunden (eher noch viel länger). also wäre es komplett egal, ob du nach deinem training nichts mehr isst (wenn du selbst keine probleme damit hast) und erst am nächsten morgen wieder. ob die glykogenspeicher gleich gefüllt werden ist egal und hat keinen effekt auf deine körperentwicklung. In dem Bereich sind leider noch die veralteten Annahmen sehr verbreitet, welche aber widerlegt sind. Also kannst du das gerne so machen wie du willst :)

aus dem oben erklärten kann man auch herausfiltern, dasss casein unnötig ist. erstens schmeckts scheiße (zumindest verglichen mit whey) und zum anderen ist es nur ein "schlechteres" protein, was dann halt in der supplementindsturie als "lange abgebendes" protein vershcönert wird um doppelt cash zu machen (casein ist auch meistens bisschen teurer lol). also wenn du schon nur nen shake nachm trianing trinkst kann das auch ein wheyshake sein. :) oder eben der gute alte magerquark (richtiges essen mmn immer shakes vorzuziehen)

und auch der einnahmezeitpunkt direkt nachm training ist so nicht richtig. nen wheyshake kann man schon direkt nachm training nehmen (ist ja quasi dafür gemacht worden). aber eine richtige malzeit, dafür sollt man schon 45 min bis zu ner stunde warten. das ist aber eine kleinigkeit und wird im großen und ganzen nichts an der gesamtsituation ändern.
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Re: Bitte lesen!suche tips zum meinem training/ernährung

Neuer Beitragvon RuShEr » 19.01.2014, 14:44

Dann sind wir uns einig das wir uns nicht einig sind hehe.
Wenn man nach dem Training nichts isst, woher soll der Körper den die Nährstoffe her
bekommen und die "verletzten" Muskeln wieder zu füllen?
Der Glykogenspeicher muss nach dem Training aufgefüllt werden.

Garnichts essen = schlechteste was man machen kann
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Re: Bitte lesen!suche tips zum meinem training/ernährung

Neuer Beitragvon Gummischuh » 25.04.2014, 19:08

RuShEr hat geschrieben:Dann sind wir uns einig das wir uns nicht einig sind hehe.
Wenn man nach dem Training nichts isst, woher soll der Körper den die Nährstoffe her
bekommen und die "verletzten" Muskeln wieder zu füllen?
Der Glykogenspeicher muss nach dem Training aufgefüllt werden.

Garnichts essen = schlechteste was man machen kann

Habe mal eine Frage zum Essen vor dem Training, kann man grob über dem Daumen sagen wie lange die Nährstoffe/Kohlenhydrate brauchen um zu "wirken"? Also wenn ich morgens was esse kann ich dann schon 1 Stunde danach zum Training oder dauert es 3-4 Stunden bis man "Kraft" hat?
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Re: Bitte lesen!suche tips zum meinem training/ernährung

Neuer Beitragvon omfgTIM » 25.04.2014, 19:39

1 1/2 Stunden vor dem Training sollte MINIMUM sein, bevor die letzte VOLLWERTIGE Mahlzeit zu sich genommen wird, besser wären 2-3 Stunden.
Snacks sind natürlich kein Problem (Banane etc). Der Konsens dahinter ist einfach, da dein Darm/Verdauung optimalerweise während des Trainings nicht auf Volllast laufen sollte.
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