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Startschwierigkeiten

Hier ist Platz für allgemeine Themen rund ums Bodybuilding.

Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon PedalToTheMetal » 15.07.2014, 18:03

Hallo Community!

Nachdem ich ca. ein halbes Jahr Trainingspause gemacht habe, möchte ich wieder anfangen. Diesmal möchte ich aber von vorneherein alles richtig machen. Damals habe ich nämlich zu beginn nach einem falschen Trainingsplan trainiert, der für meinen Köpertypen nicht geeignet ist.
Erst einmal ein paar Takte zu mir:

Alter: 26
Trainingserfahrung: 1 Jahr
Gewicht: 60 Kg
Größe: 1,83 m

Ich bin vermutlich ein typischer Hardgainer. Ich habe schon oft gehört, dass die üblichen Trainingspläne für Hardgainer nicht geeignet sind und teilweise sogar das Gegenteil bewirken, als das was sie eigentlich sollen. Allerdings habe ich immer sehr unterschiedliche Trainingspläne für Hardgainer gefunden. Daher ist meine erste Frage: Was für ein Training könnt ihr mir empfehlen?
Ich will kein Bodybuilder werden (das werd ich auch niemals sein können). Eigentlich mag ich meine schlanke Figur, möchte aber etwas mehr Muskelmasse haben und vor allem definiertere Muskeln. Mein Ziel ist es, in etwa einem halben Jahr zumindest einen sichtbaren Unterschied zu erkennen.

Das zweite ist natürlich die Ernährung: Ihr kennt ja den Spruch „Ich esse und esse und werde kein Gramm schwerer“. Dabei esse ich bei den Mahlzeiten zu Hause so viel wie irgend möglich ist. Ich kann wirklich nicht mehr essen, bei noch mehr wird mir schlecht und ich muss mich übergeben :D
Dabei versuche ich momentan auf 3000 kcal am Tag zu kommen und möglichst viele Proteine zu mir zu nehmen.
Allerdings habe ich das Problem, dass ich auf der Arbeit nicht so viel essen kann. Leider haben wir keine Kantine und es gibt weit und breit leider auch nichts, wo man sich vernünftiges Essen besorgen kann. Wir haben lediglich vor der Tür eine Pommesbude, aber das kann ja nun nicht das richtige Essen sein^^ Was die Versorgung der Mitarbeiter angeht, ist mein Unternehmen leider nicht besonders cool.
Das heißt, ich müsste mir etwas von Zuhause mitbringen. Es müsste möglichst leicht zu transportieren sein (in einem recht vollen Rucksack), d.h. Ich kann mir keinen Grill mitnehmen und die ganze Zeit Rindersteaks braten, wenn ihr versteht was ich meine. Habt ihr da vielleicht Tipps, was man sich auf die Arbeit mitnehmen kann, wenn man als Hardgainer Muskelmasse aufbauen möchte? Immerhin geh ich um 7 vor die Tür und komme um 6 erst wieder nach Hause. Das ist schon ein langer Zeitraum, in dem ich mich momentan nicht vernünftig ernähren kann.

Proteindrinks wären natürlich eine Maßnahme. Meine finanzen sind leider extrem beschränkt und ich hab nicht wirklich die Kohle, um mir die ganze Zeit dieses Pulver zu besorgen. Kann man sich auch selber vernünftige Proteindrinks machen?

Was esst ihr generell so zu den Mahlzeiten? Habt ihr da Tipps, was man sich so machen kann? Ich habe immer Schwierigkeiten da eine gewisse Variation rein zu bringen, damit ich nicht jeden Tag das selbe essen muss. Wie sieht denn so bei euch eine typische Mahlzeit aus?

Ich bin mir immer noch nicht sicher, wie für mich der ideale Trainigsplan aussehen würde. Momentan trainiere ich nach folgendem Plan:

Tag A

Bankdrücken (LH) - 2 Sätze – 12 Wdh.
Schrägbankdrücken (LH) – 2 Sätze – 12 Wdh.
Vorgebeugtes LH-Rudern – 2 Sätze – 12 Wdh.
Bizeps-Curls – 2 Sätze – 12 Wdh.
Pushdown reverse – 2 Sätze – 12 Wdh.
Kniebeuge LH – 2 Sätze – 12 Wdh.
Wadenheben – 2 Sätze – 20 Wdh.


Tag B

Dips – 2 Sätze – 12 Wdh.
Butterfly / Kabelziehen über Kreuz – 2 Sätze – 12 Wdh.
Klimmzüge / Klimmzugmaschine – 3 Sätze – 10 Wdh.
Kreuzheben – 2 Sätze – 12 Wdh.
Kurzhantelseitheben – 2 Sätze – 12 Wdh.
Wadenheben – 2 Sätze – 20 Wdh.


Was haltet ihr davon? Kann man da noch was verbessern, oder sollte ich vielleicht sogar nach einem komplett anderen Plan trainieren?
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Re: Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon omfgTIM » 16.07.2014, 09:19

Ich hab grade nicht viel Zeit, da mein Booster grade anfängt zu wirken und ich deswegen gleich ins Training muss, aber grad noch Zähne putze! ;) Hier ein Paar Anregungen, von anderer Seite dann bestimmt ausführlicher:

1.) Du bist nicht "schlank" sondern stark untergewichtig! Essen, essen, essen! Du brauchst nicht tracken, wenn du einen guten Stoffwechsel hast, fang an zu "fressen" und zwar die richtigen Sachen! Grundlagen stehen im Forum (Reis und Haferflocken sollten zu deinem täglichen Begleiter werden). Keep it simple! "Hardgainer" (sofern es sie überhaupt gibt) haben keinen speziellen Trainings- oder Ernährungsplan, du musst halt nur MEHR essen, falls du schnell und viel verstoffwechselst. Protein solltest du automatisch genug zu dir nehmen, sofern du 1-2 Fleisch/Fischmahlzeiten im Plan hast. Ansonsten: zwischendurch 250g-500g Magerquark und du bist auf der sicheren Seite.
2.) Grundübungen! Klassisch im Hypertrophiebereich (8-12 WDH). 4 (!) statt 2 Sätze, dafür Isos rausschmeißen! Ich würde dir raten, zu nem klassischen Push/Pull/Legs Plan zu wechseln, einfach um neue Reize zu setzen. 8 Wochen durchziehen, danach 4 Wochen auf (Maximal)Kraft zu trainieren (NUR Grundübungen im Bereich 1-3 Wdhl) sofern die Übungsausführungen sitzen.

Ansonsten: **** aufreißen und anfangen zu essen, der Rest kommt von selbst. 3 Einheiten pro Woche reichen, gerne 1-2x 30min lockeres Cardio um Herz-Kreislauf System nicht zu vernachlässigen!

So, bin im Training.
"You simply can't outtrain a bad diet."
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Re: Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 16.07.2014, 17:02

Ich mach's noch einfacher für dich:

Dein Trainingsplan ist gar nicht so schlecht (gute Grundübungen) - die Isos wie ober mir schon erwähnt allerdings raus. Für Anfänger ist jede Isolationsübung sinnlos.

Ernährung: mind. 2gr Protein pro Kilo Körpergewicht oder du wirst niemals wachsen, ganz gleich wie hart du trainierst.
Billig ist auf den ersten Blick für viele immer Magerquark und Abends macht das auch Sinn, aber im Grunde basiert jede BB-gerechte Ernährung auf Fleisch, Pulver (du kannst die nötigen BCAA's usw. nicht über die Ernährung allein decken) und langkettigen Kohlenhydraten (100% Vollkornprodukte, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, etc.)

Da du allerdings sicher schnell eine solide Basis möchtest, kannst du in den ersten Monaten ruhig zu Snacks wie Erdnussbutter-Sandwiches greifen, oder dir zur Arbeit auch selbstgemachte Shakes mitnehmen die z.B. aus 'nem Liter Milch, 500gr Magerquark, Banane, Erdnussbutter usw. bestehen können.
Das schiebt die Tinte in den Füller und lässt dich wachsen wenn du ausreichend davon konsumierst.

Pulver sind notwendig - zumindest ein gutes Whey nach dem Training in Kombination mit Maltodextren (für die schnellen KH). 40gr Whey und 80gr Malto z.B. sollten für den Anfang pro Post-Workout-Shake reichen. Das heißt du kommst auch lange mit 'nem Kilo Whey-Isolat hin.

Billiger geht's nicht - und Thunfischdosen sind auch noch 'ne gute Alternative.
Thunfisch und Huhn kann sich jeder leisten, wenn man auf den Schrottfraß mal verzichtet. Fast-Food und Süßigkeiten lassen Kerle wie dich noch schmaler werden, also Finger weg und die richtigen Sachen essen.
- Das Ziel rechtfertigt die Mittel -
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Re: Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon RuShEr » 16.07.2014, 18:20

Natürlich das Fett nicht vergessen aka Nüße und Leinöl.
Ich lade, schieß und treff dich und back dich
pack dich auf den Esstisch und ess dich!
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Re: Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon MrX » 20.07.2014, 11:33

Ich hab das selbe Problem wie du, habe ebenfalls mit ca 60 kg auf die 180 angefangen zu trainieren, jetzt hab ich 15 kg mehr auf den Rippen. Die Tipps die dir Rusher, Lecter und Tim gegeben haben beinhalten alles wichtige, genau so wirst du gut aufbauen können! Allerdings ist es meiner Meinung nach(!!!) wirklich extrem schwer jeden Tag 100% clean zu essen usw, als Hardgainer ist das auch (immer noch meiner Meinung nach) garnicht notwendig. Wenn du dir mal einen Burger von einem der großen Fastfood unternehmen reindrückst ist es nicht schlimm. Es ist besser als wenn du jeden Tag unter deinem Kalorien bedarf liegst!

Essen für die Arbeit ist eigentlich auch einfach wenn du vorkochst. Die bekannteste und aus meiner Sicht auch leckerste Version ist da Reis mit Putenfleisch und Brokkoli. Einfach eine große Portion vorkochen, in Plastik Boxen packen und jeden Tag mit auf die Arbeit nehmen. Schmeckt genial! ;) Kannst du natürlich beliebig variieren... hier ist deine Kreativität gefragt! :D
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Re: Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon PedalToTheMetal » 18.10.2014, 20:44

Also erst mal danke für die vielen Tipps. Ich weiß es ist jetzt schon ne Weile her, als ich den Thread eröffnet habe, aber ich durfte gesundheitsbedingt die letzten Monate nicht trainieren. Das hab ich jetzt zum Glück hinter mir und jetzt kann ich ENDLICH richtig loslegen!

omfgTIM hat geschrieben:1.) Du bist nicht "schlank" sondern stark untergewichtig! Essen, essen, essen! Du brauchst nicht tracken, wenn du einen guten Stoffwechsel hast, fang an zu "fressen" und zwar die richtigen Sachen! Grundlagen stehen im Forum (Reis und Haferflocken sollten zu deinem täglichen Begleiter werden). Keep it simple! "Hardgainer" (sofern es sie überhaupt gibt) haben keinen speziellen Trainings- oder Ernährungsplan, du musst halt nur MEHR essen, falls du schnell und viel verstoffwechselst. Protein solltest du automatisch genug zu dir nehmen, sofern du 1-2 Fleisch/Fischmahlzeiten im Plan hast. Ansonsten: zwischendurch 250g-500g Magerquark und du bist auf der sicheren Seite.


Ich ernähre mich mittlerweile hauptsächlich genau von den Sachen. Reis, Haferflocken, Putenfleisch, ab und zu Fisch, viele Nüsse, Milchprodukte, Vollkornbrot, auch Obst und Gemüse das besonders geeignet ist, wie z. B. Broccoli, Weintrauben bzw. Traubensaft nach dem Training zur besseren Regenerierung. Für die Arbeit mach ich mir jetzt immer eigene Shakes, wo ähnliches rein kommt, plus diverse Sachen wie Leinöl etc. und versuch jetzt auch immer was vorgekochtes mitzunehmen, wenn ich es schaffe.
Mit "stark untergewichtig" übertreibst du aber etwas :D
Ich habe einen BMI von 19. Das gilt als normalgewichtig. Leichtes Untergewicht beginnt erst unter 18,5.

2.) Grundübungen! Klassisch im Hypertrophiebereich (8-12 WDH). 4 (!) statt 2 Sätze, dafür Isos rausschmeißen! Ich würde dir raten, zu nem klassischen Push/Pull/Legs Plan zu wechseln, einfach um neue Reize zu setzen. 8 Wochen durchziehen, danach 4 Wochen auf (Maximal)Kraft zu trainieren (NUR Grundübungen im Bereich 1-3 Wdhl) sofern die Übungsausführungen sitzen.


Isos raus nehmen bedeutet ich streiche Bizeps, Butterfly, Pushdown reverse und Seithebemaschine? Was ist mit Dips und Wadenheben? Welche Übungungen kann ich stattdessen noch machen bzw. was für Übungen genau gehören in einen klassischen Push/Pull/Legs Plan?
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Re: Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon PedalToTheMetal » 25.10.2014, 18:06

Also mein Trainingsplan sieht jetzt so aus:

Push
Bankdrücken (LH) - 3 Sätze – 12 Wdh
Schrägbankdrücken - 3 Sätze – 12 Wdh
Kniebeuge LH - 3 Sätze – 12 Wdh
Schulterdrücken - 3 Sätze – 12 Wdh
Frenchpress - 3 Sätze – 12 Wdh

Pull
Dips - 3 Sätze – 12 Wdh
Vorgebeugtes LH-Rudern - 3 Sätze – 12 Wdh
Klimmzüge - 3 Sätze – 12 Wdh
Kreuzheben - 3 Sätze – 12 Wdh
KH-Curls - 3 Sätze – 12 Wdh

Legs
Wadenheben - 3 Sätze – 12 Wdh
Beinpresse - 3 Sätze – 12 Wdh
...


Allerdings fehlen mir, wie man sehen kann, noch einige Leg-Übungen. Vielleicht hat jemand Vorschläge, was man da noch nehmen kann. Ich trainiere bei McFit, also wenn sich da jemand auskennt, wäre cool wenn ihr die passende Maschine (falls man eine braucht) benennen könnt. Gerade bei den Leg-Übungen verstehe ich manchmal nicht, was mit bestimmten Begriffen gemeint ist, bzw. kenne das wohl unter nem anderen Namen.
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Re: Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon AsiaFreak » 30.11.2014, 16:20

Bein-Training?

KNIEBEUGEN

Ich mache das immer im Wechsel, also Kniebeugen, dann in der nächsten Woche Beinpresse. Wobei du beachten musst, dass dir die Beinpresse nur was bringst, wenn du wirklich bis zum burnen pumpst. Bei Kniebeugen empfehle ich 6-7 Sätze a 8-12 Wiederholungen und am Ende nochmal einen Satz mit wenig Gewicht und so viele Wiederholungen wie möglich.
Bild


No matter what kind of exercise you do, you always celebrate the spirit of weight training. It's all about weight. Either you do bodyweight exercises or you go and work with really heavy weight shit.
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Re: Startschwierigkeiten

Neuer Beitragvon PedalToTheMetal » 25.02.2015, 21:13

So, hatte ne lange Pause, ging leider nicht anders. Aber jetzt gehts endlich los!

Habe den Legs-Tag jetzt raus genommen und auf die andern Tage aufgeteilt. 3er Split macht bei mir momentan glaub ich noch keinen Sinn.
Kniebeuge ist ne gute Idee. Ist drin. Der Pull-Tag ist mir irgendwie noch zu lasch. Was könnte man da noch reinbringen?

Push Tag
Kniebeuge LH - 3 Sätze – 12 Wdh
Beinpresse - 3 Sätze – 12 Wdh
Bankdrücken (LH) - 3 Sätze – 12 Wdh
Schrägbankdrücken - 3 Sätze – 12 Wdh
Dips - 3 Sätze – 12 Wdh
Schulterdrücken - 3 Sätze – 12 Wdh
Frenchpress - 3 Sätze – 12 Wdh

Pull Tag
Kreuzheben - 3 Sätze – 12 Wdh
Klimmzüge - 3 Sätze – 12 Wdh
Vorgebeugtes LH-Rudern - 3 Sätze – 12 Wdh
Reversebutterfly – 3 Sätze – 12 Wdh
Wadenheben – 3 Sätze – 12 Wdh
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