Ein kleiner Ratgeber zum Erstellen eines Ernährungsplans.

Wenn Du beschlossen hast, richtiges Bodybuilding zu betreiben, oder einfach nur Deine Definition zu verbessern, ist es an der Zeit, Deine Ernährung dementsprechend abzustimmen. Am Anfang erfordert dies einiges an Lesearbeit, um sich Grundkenntnisse anzueignen.

A. Allgemeine Tipps

1. Du musst die Kalorienzufuhr auf die Bedürfnisse Masseaufbau oder Definition anpassen.

2. Du musst die Gewichtung der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett für Dich individuell bestimmen.

3. Du musst Dein Einkaufsverhalten ändern und geeignete Lebensmittel aussuchen. Fast Food solltest Du streichen oder stark einschränken.

4. Du musst Dein Essverhalten ändern und auf sechs bis acht kleinere Mahlzeiten am Tag umstellen. So bekommt der Körper gleichmäßig über den Tag verteilt Nährstoffe zugeführt und wird nicht auf einmal mit Kalorien überflutet. Esse Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, Vor dem Training, nach dem Training, je nach Uhrzeit noch abends und direkt vor dem schlafen, um die Nacht zu überbrücken. Führe dann aber nur noch langsam verdauliches Protein, ein wenig Fett, aber keine Kohlenhydrate mehr zu.

5. Anfangs hilft es die Ernährung unter der Woche diszipliniert zu gestalten und am Wochenende nach Lust zu essen. Später nur noch ein „Fresstag“ pro Woche, irgendwann mal noch seltener.

6. Kasteie Dich nicht. Das bringt keinen dauerhaften Erfolg. Will man dauerhaft Muskeln aufbauen und Fett verlieren, dann muss man seine Ernährung langfristig umstellen.

7. Alkohol ist nicht gut. Dieser ist ein sehr guter Energielieferant, kann aber vom Körper nicht gespeichert werden. Wenn du also sowieso viele Kalorien isst und dazu Alkohol trinkst, dann nutzt der Körper diesen zur Energieversorgung, das Nahrungsfett und die übrigen Kohlenhydrate werden direkt in die Fettzellen eingelagert.

B. Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel.

1. Die "Nogos"
Du benötigst Lieferanten für Protein, Kohlenhydrate und Fett. Diese dürfen allerdings nicht zu viele gesättigte- und Transfette enthalten. Das sind die "bösen", die Dich vereinfacht gesagt dick machen. Außerdem ist es wichtig nicht zuckerhaltig oder Weißmehlprodukte zu essen, da deren Kalorien sofort umgesetzt werden, quasi „verpuffen“. Das treibt den Insulinspiegel nach oben, was die Fetteinlagerung begünstigt. Daher wählt man Lebensmittel mit niedrigem glykämen Index und Süssstoff. Passe mit Soßen, Ketchup und vor allem Majonaise (ganz böse!) auf! Viele Nahrungsmittel enthalten versteckte Fette: Leberwurst, Salami, Gelbwurst, Käse mit 40%, Quark mit 20%!!!, Vollmilch. Wähle von letztgenannten Milchprodukten, die Fettarme Variante.

2. Proteinlieferanten:
Protein liefert auf Umwegen Energie. Eine häufige Frage ist, ob Protein auch dick machen kann. Dazu folgendes:
Ein Großteil des gegessenen Proteins wird in der Leber vom Stickstoffmolekül befreit und in Zucker umgewandelt. Dann wird dieser zur Energiegewinnung genutzt. Nur ein kleiner Teil des verzehrten Proteins gelangt in den Muskel. Meist genauso viel, wie abgebaut wird (ca. +/- 70g). Dies nennt man ausgeglichene Stickstoffbilanz.
Bei einem Kalorienplus baut der Körper Masse auf.
Protein wird als solches in die Muskeln, als umgewandelter Zucker in die Glykogenspeicher eingelagert oder als Energie sofort verbraucht. Bei einem Überangebot an Enegie wird es dann in die Fettzellen eingelagert.
Also: Protein kann bei zu viel Kalorien ebenfalls dick machen, allerdings ist der Weg länger.

Vorwiegend solltest Du auf tierische Proteinlieferanten setzen. Die biologische Wertigkeit ist höher und sie enthalten mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliche Eiweisquellen.
Gut sind Fische: z.B. Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft, Lachs, Rotbarsch, Seelachs, Kabeljau, gibt’s alle recht preisgünstig in der Tiefkühltruhe. Ganz wichtig sind auch sind auch Putenfleisch, Huhn (möglichst ohne Haut) Rindfleisch (gerade beim Masseaufbau), Hüttenkäse und Quark als Proteinlieferanten. Wähle von allem etwas um verschiedene Proteinlieferanten zu essen. Du solltest Dir auch noch ein gutes Proteinpulver zulegen. Pass generell mit Würstchen auf, ist sehr viel gesättigtes Fett drin. Pflanzliche Lieferanten wie Haferflocken, Soja oder Weizen sind als Ergänzung o.k. Habe auch keine Angst vorm Eiern, der Ruf als Cholesterinkiller trifft nicht zu, sie besitzen wichtige Aminosäuren und der Körper benötigt einen Teil ihrer Fette. Wenn Du mehr als 3 Stück am Tag isst, macht es aber Sinn, bei einigen das Eigelb zu entfernen.

3. Kohlenhydrate:
Habe keine Angst vor dem "Dickmacher" Kohlenhydrate. Du benötigst diese zur Energiegewinnung und es gilt darüber hinaus der Grundsatz "Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate". Im Muskel werden Kohlenhydrate als Glykogen eingelagert, dieses zieht auch Wasser, was zusammen einen guten Teil des Muskelvolumens ausmacht.
Einfach gesagt:
Kohlenhydrate werden entweder sofort verbraucht oder in die Glykogenspeicher eingelagert. Sie werden erst dann in Fett umgewandelt, wenn der Körper ausreichend mit Energie versorgt ist und die Glykogenspeicher voll sind. Du solltest ausreichend aber nicht übertrieben viele essen, aber geh vom „ausschließlich-Knäckebrot-essen“ weg. Esse statt dessen Vollkornbrot, Roggenbrot, Haferflocken. Eckpfeiler sind auch Reis, Nudeln, Kartoffeln, Bananen. Diese liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate und somit moderat Energie über einen längeren Zeitraum. Wenn Du schnell verfügbare Kohlenhydrate brauchst, esse Toastbrot oder Traubenzucker (am schnellsten).

4. Fette:
Sie haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Der Körper nutzt sie entweder als sofortigen Energielieferanten, oder lagert sie in die Fettzellen ein und nutzt sie als "eiserne Reserve" wenn Muskelglykogenspeicher geleert und Muskelprotein schon zur Glukosegewinnung hergezogen wurde. Deswegen wird man auch dick, wenn man viele Kohlenhydrate und viele Fette gleichzeitig isst.
Ungesättigte Fette sind aber wichtig für den Hormonhaushalt, das Gleichgewicht im Körper und fangen teilweise sogar freie radikale ein. Für Fette sind Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nüsse oder Diät - Margarine gut.

C. Masseaufbau

Muskelaufbau geht NUR mit einem Kalorienplus. Dann befindet sich der Körper in einer positiven Stickstoffbilanz und kann mehr Protein in die Muskulatur einlagern. Deshalb kann man auch NICHT gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Es geht nicht. Zwangsläufig baut der Körper mit der Muskulatur (Magermasse) auch immer Körperfett auf. Denn unser Organismus kennt nur zwei Programme: Aufbau oder Abbau. Bei einem Kalorienplus werden alle Speicher gefüllt = Aufbau. Die Fettzellen und im Muskel die Glykogen-, Wasser und Proteinspeicher. Bei einem Kalorienmisnus werden alle Speicher geleert = Abbau. Wieviel ist je nach Körpertyp unterschiedlich. Wenn Du in der Massephase also 10kg zugenommen hast, waren einige Kilo Wasser, einige Fett, der Rest magere Muskelmasse.

1. Kalorienbedarf
Ermittle Deinen Kalorienbedarf um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Ganz grob gesagt: Nehme Dein Körpergewicht mal 36 - 40. Endomorpher Körpertyp eher 36-37, Ektomorphe 38 - 40. Dann erhältst Du die erforderlichen kcal. Ähnlich und genauso einfach: (Körpergewicht * 2) *18. Auf das Ergebnis dann je nach Körpertyp 300 - 800 kcal aufschlagen. Das sind aber nur grobe Anhaltswerte. Du musst experimentieren, welche Zufuhr am besten für dich funktioniert.

2. Zur Verteilung der Makronährstoffe:
muskelaufbau-die-richtigen-makronaehrstoffmengen-t6123.html

3. Zyklische Kalorienzufuhr, wenn man stark zum Fettansatz neigt.
Jeder Bodybuilder möchte natürlich einen möglichst massigen Körper bei wenig Körperfett. Endomorphe Athleten haben hier oft das Problem, dass sie während einer Massephase neben der ersehnten Muskelmasse recht viel an unerwünschtem Körperfett ansetzen. Dies kommt wie angesprochen daher, dass der Körper nur seine Speicher füllen oder leeren kann. Er verfügt über Fett-, Kohlenhydrat- Protein- und Wasserspeicher, bei einem für den Muskelmasseaufbau erforderlichen Kalorienplus lagert er die Nährstoffe aber in alle Speicher ein. Nun könnte man den Fettkonsum minimieren und nur 10% aller Tageskalorrien mit Fetten decken. Dies funktioniert auch ein paar Tage, dann aber werden auch Kohlenhydrate und Proteine als Körperfett eingelagert, ist dieses doch unser Langzeitenergiespeicher.
Eine Möglichkeit dem entgegenzuwirken ist, die Kalorienzufuhr "zyklisch" zu gestalten. Studien haben ergeben, dass der Körper in den ersten Tagen einer hohen Kalorienzufuhr primär die schnell verfügbaren Glykogen und Proteinspeicher auffüllt. Danach kommen erst die Fettspeicher dran. Dies kann man ausnutzen, indem man einige Tage mit einem Kalorienplus arbeitet und anschließend ein paar wenige Tage mit einem Kalorienminus und wenig Kohlenhydraten arbeitet. Diese Phasen wechselt man miteinander ab. Wie lange diese im einzelnen dauern, hängt auch von den individuellen Vorraussetzungen jedes Sportlers ab. Die hohe Kalorienzufuhr kann 6-14 Tage andauern und die anschließend niedrige 2-4 Tage. Faustregel: je höher die Neigung zum Fettansatz, desto weniger Tage mit einem Kalorienplus. Hier ist es mal wieder erforderlich für sich zu experimentieren um das persönliche Optimum heruaszufinden. Auch wenn der reine Masseaufbau nun ein klein wenig langsamer von statten gehen mag, auf diese Weise sollte es dir zumindest gelingen, die Fetteinlagerung so gering wie möglich zu halten.

D. Definition, Fettabbau.

Das Diäten ist so eine Sache. Hier erfahren die meisten Bodybuilder die herbsten Rückschläge. Viele Diäten wurden aus Frust abgebrochen, weil zu wenig passierte, zuviel Muskelmasse verbrannt wurde, oder einfach nicht die nötige Geduld da war.
Eines muss klar sein: es ist noch kein Sixpack vom Himmel gefallen. Wenn man eine hierfür ungünstige Genetik oder einen recht hohen Körperfettanteil hat, sollte man sich kleinere Ziele stecken, oder das Ziel Waschbrettbauch als Ergebnis mehrer Diäten setzen.
Die ersten Diäten dienen einfach oftmals auch der Sammlung von Erfahrungserten, wie man es nächstes mal besser machen kann. Wieder der alte Spruch: Lerne auf deinen Körper zu hören!

Wenn du Fett reduzierst, brauchst du ein Kalorienminus. Dann verbrennt der Körper zwar Fett, aber auch das Protein aus der Muskulatur. Deswegen ist die Gefahr groß, bei einer Diät einen großen Teil der hart erarbeiteten Muskeln wieder zu verlieren. Nicht nur deswegen solltest du nun noch mehr Protein essen.
Wenn du den oberen Absatz aufmerksam gelesen hast, dann müsstest du ja folgenden Grundsatz schon verstanden haben:
Man kann (natural) NICHT Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufbauen!

1. Kalorienminus
Ermittle Deinen Kalorienbedarf. Nehme dazu: (Körpergewicht * 2) *18. Davon dann zu Beginn 10-20% abziehen. Meistens hat man ein Minus von 350-650 kcal. Denke daran, dieses mit dem abnehmenden Körpergewicht wieder neu anzupassen. Wenn man mit Steroidunterstützung diätet, kann dieses Minus auch noch etwas größer ausfallen. Auch hier musst du wieder experimentieren, mit welcher Kalorienzufuhr du den besten Kompromiss aus Fettabbau und Muskelmasseerhalt erzielen kannst.

2. Geduld
Plane 12 - 16 Wochen ein, je nach Körperfett. Wenn Du es schneller machen willst, gehen Dir nur unnötig viele Muskeln verloren, weil Du Dich runterhungerst. Man hat dann zwar einen schlanken, aber auch schwabbeligen Körper. Geduld, richtig geplante Ernährung und Kraft- + Cardiotraining heißt die Formel.
Radikale Diäten steigern nur die Möglichkeit eines starken Jojoeffekts. Denn wenn du irgendwann wieder normal isst, wird der Körper jede überzählige Kalorie in seine Fettspeicher einlagern. Die Muskelspeicher füllt er aber langsamer. Vielen Übergewichtigen ist es schon passiert, dass sie sich von 100kg radikal 20kg runterhungerten, dabei einige Kilo Fett, Wasser aber auch Muskulatur abbauten. Wenn sie in ihr altes Ernährungsmuster zurückfallen, wiegen sie aus eben genanntem Grund nun wieder 25kg mehr, 105kg. Sie haben also 5kg zusätzlich zum Ausgangsgewicht zugenommen, weil unser Körper in Erinnerung an eine "Hungersnot" gerne eine Schäufelchen mehr an Energiereserven drauflegt, um für das nächste mal besser gewappnet zu sein. Dummerweise ist ein Großteil der verlorenen Muskulatur immer noch flöten. Das Ergebnis: ein schwabbeliger Körper mit noch mehr Fett und noch weniger Muskeln.
Ziel für einen übergewichtigen Menschen muss es also sein, nicht binnen kürzester Zeit möglichst viele Kilos einzubüssen, sondern langsam das Körperfett zu reduzieren und langfristig die Ernährung umzustellen, indem man seine Essgewohnheiten grundlegend änderst. (Von ungesund / dickmachend auf gesund / figurerhaltend.)

3. Makronährstoffe
Halte den Proteinkonsum hoch. Ca. 3g/kg Körpergewicht. Das Protein liefert dem Körper langsam Energie und kann die Muskulatur vor Abbau schützen.
Esse moderat Kohlehydrate, denn wenn diese in großen Mengen zugeführt werden (besonders in Verbindung mit relativ viel Fett), hat der Körper es nicht nötig auf das Körperfett zurückzugreifen. Trotzdem solltest du welche essen, da Fett nicht mehr in Glukose umgewandelt werden kann und die bei der Energiegewinnung während des Trainings Glukose benötigst, denn Fettverbrennung findet bei einem Trainingssatz nicht statt, auch wenn du 20 Wh machst. (Ansonsten muss der Körper das zugeführte oder eingelagerte Protein verbrennen.)
Ausreichend Fett in Form von ungesättigten Fettsäuren ist unerlässlich für die Fettverbrennung, hierzu findest Du hier wieder die nötigen Infos.

4. Wasserhaushalt
Richtige Härte kriegst Du nur, wenn Du überflüssiges Wasser verlierst. Viel trinken, wenig Salz, mehr Kalium als Natrium über den Tag, Wachholderkapseln unterstützen das.

Natürlich gibt es auch diverse Diät und Ernährungsformen, die auf LowCarb/Hig Fat setzen, diese sollten aber in anderen Stickies behandelt werden.

E. Nahrungsaufnahme nach dem Training - Post Workout Nutrition.

1. Direkt nach dem Training brauchst Du schnell verfügbare Kohlehydrate, um die Muskelglykogenspeicher (dort speichert der Muskel vereinfacht gesagt seine Energie) aufzufüllen, manche empfehlen bis zu 1g/kg. Und du benötigst schnell verfügbares Protein / Eiweiß, um den Muskel in einen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand zu bringen und einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu stoppen bzw. zu verhindern. Hierzu esse ich z.B. immer 2-3 Scheiben Toastbrot mit Honig, einen Shake mit 30g Wheyprotein, 10g Glutamin, 10g Traubenzucker und Wasser. Durch den Traubenzucker wird eine Insulinausschüttung provoziert, das ist nach dem Training erwünscht, weil dieses den Muskelaufbau fördert. Der Proteinshake alleine nach dem Training bringt wenig, da ein Großteil des Proteins dann in Zucker umgewandelt und nicht zum Muskelaufbau / Erholung herangezogen wird.

2. Ca. 30-60 Min danach brauchst Du langsam verdauliche Kohlehydrate und langsam verdauliches Eiweiß um den Schaden, den das Training im Muskel anrichtet zu reparieren, heißt Muskeln aufzubauen. Während der ersten zwei Stunden nach dem Training findet meist die höchste Proteinsyntese (Proteineinlagerung im Muskel) statt. Gut sind Haferflocken, oder Nudeln mit Pute, rotem Fleisch. Magerquark ist auch günstig. Als Proteinshake bietet sich hier auch gut n gängiges 3 Komponenten Proteinpulver an.

Für weiter gehende Infos zum Masseaufbau und Körperfettreduktion solltet Ihr unbedingt Basicas <<Massephasen>> Artikel lesen.

Ausserdem findet Ihr hier noch viele weitere wichtige Themen rund um die Ernährung und Supplemente im Bodybuilding.

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