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Wichtige Punkte vor dem posten...

Endlich mein EP

Alles in Richtung Ernährung gehört hier rein. Hier können auch Ernährungspläne für Diät und Masseaufbau aufgestellt werden.

Endlich mein EP

Neuer Beitragvon RuShEr » 09.01.2014, 17:23

So, endlich mal ein EP von mir ;).
Massephase

1,80m groß
75kg (zu letzt vor 1 Wochen gemessen + KFA)
KFA 16%

Trainings freier Tag:
Aufstehen 10 Uhr
150g Haferflocken + 300ml Milch + Kappa Kakao, 50g Puten Aufstrich + 50g Brot
10g Leinöl
KH=105g EW=45,4g Fett=30g
kcal = 895,64

13 Uhr
100g Reis (Nudeln, Kartoffeln) + 200g Putenbrust (Hähnchenbrust, Thunfisch) + 2 Wiener Würstchen
KH=90g EW=47 Fett=15g
kcal = 701,2


16 Uhr
100g Reis (Nudeln, Kartoffeln) + 150g Thunfisch (in Öl ausgetropft)
KH=78 EW= 37g Fett= 7g
kcal = 536,6

19 Uhr
Mamas Küche, meistens Hackfleisch, Reis, Nudeln, Lasagne, Russische Küche.
Daher keine genau angaben. KH und EW reich, aber auch Fettreich (Hack gemischt)
ca. KH= 70g EW=30g Fett= 20g
kcal = 596

23 Uhr
500g Magerquark + 20ml Leinöl
KH=20 EW=60g Fett= 21,5g
kcal = 528

Ab und zu esse ich auch 50g Erdnüsse + 1-2 Bananen die ich nicht mit gerechnet habe.
KH = 363g + (banane 20g)
EW = 219,4g
Fett = 93,5g
kcal = 3257,44

Habe innerhalb von 1,5 Monaten 9kg zugenommen, aber nun stockt es bzw steigt nur langsam
kcal brauche ich nur ca 2800, da keine Körperlich harte Arbeit
Trainigstag kommt auch noch, und will mal eine ganze Woche aufschreiben bzw hier aufschreiben,
aber Tipps, etc. immer willkommen, will ja das beste aus mir rausholen
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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon ag1m » 09.01.2014, 18:09

In 1,5 Monaten 9 Kg? Das ist sehr viel, das sollte nicht so schnell gehen, qualitative Masse kommt nur langsam, es sei denn du hattest vorher eine lange Traingspause, dann wird auch viel Wasser mit dabei sein etc. Du isst das auch so an Trainingsfreien Tagen?


Gruß
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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon RuShEr » 09.01.2014, 18:15

Fast identisch, nur das ich zum Frühstück etwas mehr Haferflocken esse.
Was ich vergessen habe zu schreiben das ich aufstehe und erstmal 25g Whey und 50g Malto trinke und 1 Stunde später @ plan.
An Trainingstagen nach dem Training 25g Whey und 75g Malto 1 Stunde später dann @plan ala Reis und Pute oder Thunfisch.
Edit: der Plan oben ist an Trainingsfreien Tagen.

Ja Trainingspause von paar Jahren ;)
und bei der "Pause" hatte ich nur 1 Mahlzeit am Tag höchsten 2.
Daher stockt es nun nach den 9kg nun sehr langsam auf.

EDIT2:
Hoffe es ist nicht zu viel Fett, da ich extra die 2 Wiener esse um auf ca 90g zu kommen.
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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon AsiaFreak » 09.01.2014, 19:20

9 kg in 1,5 Monaten ist definitiv zu viel! :shock:

Wenn du innerhalb eines Monats 2 kg zunimmst, ist das ja noch okay, aber 7 kg in einem Monat und nochmal 2 kg (kann auch 6:3 sein, wie man's nimmt) in einem halben?

Mach' mal lieber locker. ;)

Lad' dir mal die App "MyFitnessPal" runna, die ist ziemlich gut. Da kannste dann immer eintragen, was du so gegessen hast und hast so immer den Durchblick + Überblick.
Bild


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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon RuShEr » 09.01.2014, 20:24

wer weiß vllt bin ich ein gen monster xD...
habe mich vor 2 Wochen gemessen da lag ich bei 74kg, vor einer Woche bei 75kg, Heute bei 75,5kg
Alle Messungen mit vollem Bauch bzw. nach dem Essen und nach dem Stuhlgang.
wenn ich mich nächste Woche wiege, müsste ich bei 76kg sein, falls nicht bzw mehr, werde ich wohl die kcal etwas runter schrauben.
Habe mich optisch nicht viel verändert, also die Muskeln sind klar gewachsen, aber Fett technisch kaum.
werde auf jeden fall nächste Woche hier reinschreiben wie viel kg ich dann wiege.....

Hoffe aber ansonsten ist der Plan so ok, nach dem Training habe ich ja das Whey + Malto und somit etwas mehr kcal
kommt auch mal vor das ich 2h vor dem Training 250g Quark mit Wasser verdünnt trinke.

Apps brauch ich nicht, hab eine excel Datei erstellt und trage dort alles ein (alles ungekocht bzw ungebraten etc.)
aus 100g Reis sind es gekocht ca 300g.

Edit:
Werde auch mal die Woche Fotos machen, falls ich es nicht vergesse.
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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon Contagious » 10.01.2014, 08:54

asia wo warste verschwunden? einige haben dich schon weihnachten vermisst (no homo) :o

exeltabelle eh beste :)

aber ne datenbank macht das ganze bisschen einfacher, grad wenn man mal was isst was man nicht jeden tag isst. hat mich nach ner zeit gestresst immer alles eintragen zu müssen. so suchste in deiner datenbank dass die macros bisschen passen und hausts rein. geht schneller :)
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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon Hart » 10.01.2014, 10:07

Bei den Werten hast du erst mal massiv Fett angesetzt-ob man das sieht oder nicht ist irrelevant.

Hier handelt es sich vermutlich um eine Menge inneres Fett-das um die Organe herum..
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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon AsiaFreak » 12.01.2014, 18:58

Contagious hat geschrieben:asia wo warste verschwunden? einige haben dich schon weihnachten vermisst (no homo) :o


Hatte 'ne Zeit lang keine Lust hier reinzuschauen und zu viele andere Dinge, die ich erledigen musste. Training ist aber nie zu kurz gekommen. :)

Wer hat mich wo vermisst? :?
Bild


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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon RuShEr » 12.01.2014, 19:55

Trainingstag

Aufstehen 10 Uhr
200g Haferflocken + 300ml Milch + Kappa Kakao, 50g Puten Aufstrich + 50g Brot
10g Leinöl
KH=135g EW=51,4g Fett=30g
kcal = 1043,24

Training 12 Uhr

13 Uhr
25g Whey + 75g Malto
kcal= 410


14 Uhr
100g Reis (Nudeln, Kartoffeln) + 200g Putenbrust (Hähnchenbrust, Thunfisch)
KH=90g EW=47 Fett=2g
kcal = 580,3


17 Uhr
100g Reis (Nudeln, Kartoffeln) + 150g Thunfisch (in Öl ausgetropft) + 2 Wiener Würstchen
KH=78 EW= 37g Fett= 22g
kcal = 676,1

20 Uhr
Mamas Küche, meistens Hackfleisch, Reis, Nudeln, Lasagne, Russische Küche.
Daher keine genau angaben. KH und EW reich, aber auch Fettreich (Hack gemischt)
ca. KH= 70g EW=30g Fett= 20g
kcal = 596

23 Uhr
500g Magerquark + 20ml Leinöl
KH=20 EW=60g Fett= 21,5g
kcal = 528

Ab und zu esse ich auch 50g Erdnüsse + 1-2 Bananen die ich nicht mit gerechnet habe.
KH = 468g + (banane 20g)
EW = 280,4g
Fett = 95,5g
kcal = 3956,59
Ach du Kacke sind das viele kcal Oo
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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon ag1m » 17.01.2014, 17:10

Für 75 Kg Körpergewicht defintiv zu viel. Auch die Kohlenhydrate sind sehr hoch, anstatt 100g Reis (bzw. 200g gesamt), nur 40-50g und dann z.B. 400-600g Gemüse, das macht Satt und ist die deutlich bessere Quelle. Auch 200g Haferflocken sind recht heftig, 100g reichen diche aus etc. würde da deutlich alles anpassen. Lieber variable Tage planen, wo z.B. auch mal das Verhältnis Carb/Fett/Protein sich ändert und einmal die Woche einen Refeed auch im Aufbau mit beibehalten, damit der Stoffwechsel immer schön in "Action" ist.


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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon RuShEr » 18.01.2014, 00:01

Hab 2-3 Tage kaum KH gegessen sprich ca 50g pro Mahlzeit (unterwegs) dafür viel Eiweiß,
Problem ist (besonders bei Kartoffeln) das ich nach ca 1 Stunde schon ein Hunger Gefühl bekomme

Mein Gewicht (grad gemessen) liegt bei 77kg, also in einer Woche wieder 1,5kg zu gelegt (jup zu viel)
also Allgemein die kcal verringern + KH halbieren (dafür Gemüße essen)

Die Haferflocken liebe ich ;) und vorm Training geben dir mir "Kraft", die will ich nicht missen,
versuch aber mal paar Tage diese auf 100g zu begrenzen.
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Re: Endlich mein EP

Neuer Beitragvon RuShEr » 26.01.2014, 17:35

Habe nun pro Tag 2500 kcal und fahre damit erstaunlich gut,
etwas Speck am Bauch ist weg (nicht bei der Hüfte) aber dennoch genug Kraft
um mich zu steigern.
Merke auch das das fett am Bauch etwas weicher geworden ist.

Werde Anfang März entweder Low Carb oder die anabole Diät versuchen.....Sommer ich komme ;)
dann gibt es Fotos, vor der Defi und nach der Defi.
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