PiLLePaLLe hat geschrieben:Ernährungsplan an Trainingstagen

Hier mal eine Übersicht meines ersten EP´s. Bitte um Verbesserungsvorschläge jeder Art =)

Ein paar Daten von mir:

• 72kg auf 178cm, 23 Jahre alt
• knapp 1 Jahr Traingserfahrung
• Ziel ist Masseaufbau
• 3 mal die Woche Training a 60-70 Minuten Krafttraining, anschließend eventuell Laufen
• keine Steroiderfahrung und auch kein Bedarf,
• Kfa liegt laut Waage bei 14%, ich tippe auf 16/17%


Aufstehen (4:30Uhr)


Erstes Früchstück (5:00Uhr)

2 Tabs CA-MG von peak

1 Tab Chrom-Zink-Selen von peak

1 Tab Vitamins A-Z von peak

30g Anabolic Protein Fusion von peak
+ 300ml Magermilch

krieg morgens sonst nichts runter... =(

Würde hier noch zu Kohlenhydrate raten! Du solltest morgens Kohlenhydrate zuführen da dein Körper Nachts Cortisol bildet ( kataboles Hormon ), aufgrund des Nährstoffmangels im Schlaf. Abhilfe schafft hier ein schnelles anheben des Insulinspiegels! . Etwas schnelle Kohlenhydrate ( z.B. Honig oder O- Saft ) und 30- 50g langsame Kohlenhydrate ( Haferflocken )sind hier sinnvoll. Hafefrflocken, Honig, ein Whey Protein und etwas Magermilch, besser Wasser, kannst du mit nem Zauberstaab zusammenmixen und wunderbar trinken

Zweites Frühstück (8:00Uhr)

250g Magerquark
+ 1 Banane
+ 50ml Magermilch
+ 10ml Leinöl

1 Apfel

Auch hier würde ich langkettige Kohlenhydrate ergänzen
Vormittags Snack (11:00Uhr)

2 Scheiben Vollkornbrot/brötchen
+ schätzungsweise 3 g Halbfettmargarine
+30g Hühnchenbrust
+30g Jagdwurst/Weiswurst/Lachsschinken/Truthanbrust

Hier auf schlechte Fette achten ( wegen der Wurst ), lieber mehr Hänchen/Putenbrust.

Mittagessen (15:00Uhr)

2 Tabs CA-MG von peak

1 Tab Chrom-Zink-Selen von peak

200g Hühner/Putenbrust/Rindfleisch
+ 250g Vollkornnudel/Reis
+ Tomatensoße

oder eventuell Tomatensoße mit Thunfisch und Nudel/Reis

(Variabel)


Pre-Worjout-Meal (16:00/16:30Uhr, 30mins vor Trainingsbeginn)

5 Tabs BCAA Caps von peak

30g Anabolic Protein Fusion von peak
+ 300ml Magermilch


Post-Workout-Meal (19:00/19:30Uhr, 30mins nach Trainingsende)

5 Tabs BCAA Caps von peak

5 Tabs Glutamin Fusion von peak


5 Tabs Creatin AKG von peak
+ 200ml Traubensaft

Würde nach dem Training einfach ein Whey Protein zu mir nehmen ( circa 0,3g Eiweiß Kg/ Körpergewicht ),
Schnelle Kohlenhydrate solltest du zwischen 0,5g - 1,5g pro Kg/Körpergewicht zu dir nehmen. Sinnvoll sind hier
Dextrose oder Maltodextrin ( Maltrodextrin ist Magenverträglicher). Bcaa´s reichen direkt vor dem Training und
Glutamin zum Magerquark vor dem schlafen. Im Whey ist von beidem enthalten. Creatin passt.

Abendessen (21:00Uhr)

100g Haferflocken
+ 150ml Magermilch
Die zweite Mahlzeit nach dem Training sollte ebenfalls circa 20 - 30 g Eiweiß enthalten, eventuell Pute oder MQ


Nachtsnack (22:00Uhr)

2 Tabs CA-MG von peak

1 Tab Chrom-Zink-Selen von peak

1 Tab Vitamins A-Z von peak

10g Walnüsse (ca 5 St.)

250g Magerquark
+ 1 Banane Banane würde ich weglassen, da Kohlenhydrate vor dem schlafen nicht sinnvoll sind.
+ 50ml Magermilch Lieber Wasser nehmen, ebenfalls wegen den Kohlenhydraten, wobei man die geringe Menge vernachlässigen könnte.
+ 10ml Distelöl

Somit komme ich auf eine Gesamtsumme von:

• 2918 kcal Ich rechne mal mit dem mittlerem Idealwert ( Mesomorph ) , 72*38 = 2736kcal + 300 ( Überschuß zum Aufbau ) = 3036kcal
• 57g Fett Sollte von circa 1g/Kg Körpergewicht ausgegangen werden, davon max 30% ges. Fettsäuren also = 72g Fett (davon max 21,6 ges. Fette)
• 344g KH Da du zuviel Eiweiß hast hier etwas anheben, rechnerisch auf ca 450g
• 258g Eiweiß Würde hier auf 2,2g/kg Körpergewicht gehen, also = 160g Eiweiß

Zu viel KH? Zu wenig Fett?

An Trainingsfreien Tagen würde ich auf 2500 kcal runterfahren. Nehme ich trotzdem alle Supps, auch wenn ich nicht trainiere?
Und falls die Frage kommt: Wieso alles von peak? -Erdnuss_joe hat mir diese Marke mal vorgeschlagen und ich fand die hp und die Produkutbeschreibungen ziemlich gut
Einige Gewichtsangaben sind geschätzt, bzw übers inet regagiert. Es könnte sein, dass sie leicht abweichen.

Vielen Dank für eure Antworten im Vorraus!

LG PiLLe

Des weiteren finde ich deine Supplementierung etwas heftig.Zwar weiß ich nicht in welchen Konzentrationen die A-Z Vitamin, Ca und Mg etc dosiert sind, aber mir kommt es schon etwas viel vor. Hin und wieder, würde auch ein Stückchen richtiges Obst und Gemüse gut tuen

PiLLePaLLe hat geschrieben:-Im Pre Work Out nehme ich nur BCAA zu mir, ist das empfehlenswert? (Die wirkung beim train ist übrigens absoluter hammer! )

PiLLePaLLe hat geschrieben:-mein EW-gehalt ist sehr gestiegen, wie kann ich ihn senken? denke, dass ich die erste mittagsmahlzeit um 12 uhr verändern sollte aber ehrlich gesagt weiß ich nicht mit was =( jemand ne idee?

PiLLePaLLe hat geschrieben:-im Post Workout nehme ich protein und creatin zusammen. wenn ich mich recht erinnere, steht es doch in einem sticky hier so geschrieben, dass man das ohne bedenken machen kann oder liege ich da falsch? weiß nämlich noch, das creatin schlechter aufgenommen wird, wenn man es mit irgendetwas zusammen einnimmt aber weiß nicht mehr mit was =(

PiLLePaLLe hat geschrieben:-bei meinem abendessen nehme ich extra nochmal eine portion MQ zu mir. damit das ganze nicht so scheuslich schmeckt, mische ich es mit milch und einer banane. bananen beinhalten KH, die ich ja so spät nicht mehr essen soll. was könnte ich sonst noch zum MQ essen, um den geschmack zu verbessern und kein KH zu mir zunehmen?

PiLLePaLLe hat geschrieben:und noch eine ganz wichtige frage!!:

auf welche supps verzichte ich an trainingsfreien tagen?

PiLLePaLLe hat geschrieben:okee danke =) trotzdem ne alternative für die 12uhr mahlzeit parat? so zum gelegentlichen wechsel vllt =)
würde den eiweis shake und das creatin mit 300ml milch nehmen, also so trinke ich den shake mit 0,1%fett. kann ich das machen oder gibt das probs?