Hallo Ihr,

ich bin neu hier im Forum und habe mal eine Frage bezuglich des kcal Bedarfs.
Ich wiege derzeit 70kg bei einer größe von 175cm.
Seit ca 3 Monaten gehen ich jeden Tag ins Studio.
An einem Tag Krafsport und am folge Tag 90 min Crosstrainer.

Mein Ziel ist es, etwas am Bauchumfang abnehmen und Muskelmasse aufzubauen.

Durch die Suche habe ich mir meinen Gesamt-kcal Bedarf errechnet, der liegt bei ca. 2500kcal.
Auf diesen Bedarf komme ich am Tag nicht.
Meine Ernährung am Tag sieht derzeit so aus:

Morgens: 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust Wurst dazu o,5 L 1,5% Milch
Mittags : 250g Pute mit 75 g Reis und zum Nachtisch ein Protein Drink
Abends : 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust Wurst dazu o,5 L 1,5% Milch

An den Kraftsport Tagen gibts nachm Training noch einen Whey Drink mit Dextrose

Ich schätz jetzt mal grob das das vielleicht so 1500kcal sind.
Also habe ich ja ein defizit von 1000kcal.

Muss ich jetzt um Muskelmasse aufzubauen noch die 1000kcal in mich reinfuttern ?

Vielen Dank schonmal für die Antworten.

Grüße

Ronny

Ok,

ich brauche also zum Aufbau die berechneten kcals.
Ich hab mir mal gedanken zu nem Plan gemacht.

Was haltet Ihr davon:

Früshtück 1 --Anzahl-- KH-- Prot-- kcal

Vollkornbrot-- 2 Scheiben-- 40-- 6 --200
Margarine --1 TL --0 --0.16 --37
Hinterschinken --3 / Scheibe = 60g --0,5 --10 --60
Milch --0.5 Liter --24,5 --17 --235
Eiweiß-Pulver --3 EL --2,50 --20 --92

Frühstück 2
Apfel --1 --15 --0.38 --65
Vollkornbrot --2 --40 --6 --200
Hinterschinken --3 / Scheibe = 60g --0,5 --10 --60

Mittag
Pute --250g --0-- 60 --260
Reis --100g --75 --10 --345
Milch --0.5 Liter --24,5 --17 --235

Nachmittags
Joghurt (leicht) 125g --2 --23 --15 --180
Banane --2 --64 --3 --240

Abendbrot
Vollkornbrot --2 --Scheiben --40 --6 --200
Margarine --1 TL --0 --0.16 --37
Hinterschinken --3 / Scheibe = 60g --0,5 --10 --60

Gesamt --350 --190 --2506

Grüsse

Hallo

Wenn Dein Kcal-Bedarf bei ca 2500 liegt und Du willst Muskeln aufbauen dann brauchst du ein Kcal + von ca 200-300 damit dein Körper genug Energie hat um Muskelmasse aufzubauen. Dein zweiter Ernährungsplan sieht schonmal deutlich besser aus als der erste. Du kannst morgens auch Haferflocken oder Zwieback essen, das schmeckt gut und ist schnell gegessen, danach noch einen Eiweißdrink und dein Frühstück ist "perfekt". Dann als zweite Mahlzeit Vollkornbrot mit Putenbrust, ein Apfel, und Banane. Als Mittagessen dann sowas wie Putenbrust mit Reis, Nudeln, Kartoffeln und dazu ein Glas Milch. Zum Nachmittag hin dann ein Salat mit Putenbrust und/oder Thunfisch ect und am Abend dann nochmal was leichtes wie Knäckebrot mit Putenbrust und als "Nachtisch" Quark welcher dich wegen dem Casein über Nacht lange mit Eiweiß versorgt. Zusammenstellen musst Du die Lebensmittel dann selber, ich finde deinen neuen Ernährungsplan garnicht so schlecht, ein bisschen mehr Kcal, aber ansonsten echt gut (finde ich).

MfG

In den ca. 2500kcal ist das + für den Muskelaufbau schon mitberechnet.

Das mit den Haferflocken zum Frühstück ist eine gute Idee,
so kann ich das denn ein bisschen variieren.

Wie ist das eigetnlich mit meinem Cardio-Training jeden 2ten Tag ?
Hindert es den Muskelaufbau ?
Ich laufe da 90 min bei einem Puls von ca. 140.

Und da ich im Schichtbetrieb arbeite,
wie nehme ich die Nahrung zu mir, wenn ich Nachtschicht habe ?
So nach Plan, blos das das Frühstück dann gegen 15:00 ist ?

Grüße

Mhhh,

kein EDIT Button da.

Also mein Cardio werde ich nur noch 2x die Woche machen.
Da ich ja sonst viele kcal's verbrenne die ich sicher hätte nachfuttern müssen oder ?
Wie ist das eigentlich mit dem Verhältnis KH / Proteine ?
Gibts da nen Richtwert ?
Bevor ich mit dem Krafttraining angefangen hatte, habe ich nämlich meinen Bauchumfang um 3cm reduziert und möchte das ungerne wieder drauffuttern durch zu viele KH.

Thx & Greets

Ronnsens hat geschrieben:Wie ist das eigentlich mit dem Verhältnis KH / Proteine ?Gibts da nen Richtwert ?

55% KH, 25% EW, 20% Fett.. gibt aber verschiedene Meinungen zur optimalen Aufteilung.

Ronnsens hat geschrieben:Wie ist das eigentlich mit dem Verhältnis KH / Proteine ?Gibts da nen Richtwert ?



55% KH, 25% EW, 20% Fett.. gibt aber verschiedene Meinungen zur optimalen Aufteilung.

Hängt imo stark von der Genetik ab. Ich werde mit zu vielen KH's zu fett. Würde da einfach ein Bisschen rum experimentieren. Du wirst in 2 bis 3 Wochen merken wie sich die verschiedenen Mengen an KH's und Proteinen auf deinen Körper auswirken und dann kannst du halt den Plan umbauen!
Wichtig ist nur darauf zu achten, dass nicht jedes Kilochen auf der Waage auch Mukkis sind!

mfg

Super,

danke erstmal für die Antworten.
Also hier nochmal mein EP:

KLICK

Angenommen ich werden in den nächsten Wochen zu stark aufquellen.
Welche Nahrungsmittel haben wenig KH aber noch genug kcal's die ich dann mit dem Plan tauschen könnte ?

Thx & Greets

Eind fällt mir noch ein.
Wie kann ich einigermaßen den KFA bestimmen ?
Und kann man den in der Massephase reduieren ? Wenn ja, wie ?

Thx

KFA bestimmen nur mit Kaliper .
Kannste dir im Internet um die 10 euro glaub bestellen .
Massephase = Massephase , d.h. KFA wird nicht reduziert sondern vllt noch erhöht .

KFA würde ich dann nach Massephase versuchen zu senken ... Kaloriendefizit...


gruss

Super,

dann werd ich mir mal so ein "Kaliper" bestellen.
Wie lange macht man normalerweise so eine "Massephase" ?

Grüße

Hab mal eben auf die schnelle nen Bild von mir gemacht:



Leider nicht ganz scharf

Habe noch son bisl Speck an den Seiten vom Bauch.

Nen aktuellen KFA - Wert habe ich leider nicht, hab erst heute son Caliper bestellt.
Kann den auch schlecht einschätzen.

Also erst KFA reduzieren um den Speck wegzubekommen, oder Masse aufbauen und dann später den KFA senken ?

Thx & Greetz

Hi !

KFA brauchste ja jetzt auch nicht mehr schätzen , hast ja bald den Kaliper .

m.M.n. würde ich dir empfehlen erst die Massephase zu starten bis du dein
angestrebtes Ziel erreicht hast und danach dann dein KFA zu senken .

Fällt dir dann vielleicht auch leichter , denn desto mehr Muskeln du hast ,
desto höher ist dein Grundumsatz und desto schneller fließen die Pfunde ...


greeeeets