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Wichtige Punkte vor dem posten...

Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Alles in Richtung Ernährung gehört hier rein. Hier können auch Ernährungspläne für Diät und Masseaufbau aufgestellt werden.

Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon Invader » 26.03.2014, 11:04

Guten Tag liebe community,

hoffe ich habe alles drin was benötigt wird.

Das Ziel ist der Muskelaufbau mit so wenig Fett wie möglich. :)

Zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, habe eine Größe von 197cm und wiege derzeit nur 80kg (habe mich bei dem Gewicht auch erschrocken als ich mich mal gewogen habe [vorher wars bei 90kg])
Mein Kfa weiß ich derzeit nicht, werde aber demnächst ein Termin machen um ihn zu ermitteln.
Trainieren tue ich 3x die Woche (ca. 60 Minuten), da ich Schichtarbeit habe mal im Fitness Studio und mal zu hause (Übungen aus dem Buch von "Mark Lauren - Fit ohne Geräte")

Da das hier mein erster Ernährungsplan ist, habe viel im Forum gelesen und hoffe das ich alles einigermaßen verstanden habe, bitte ich um Hilfe und auf gute Ratschläge von euch.

Paar Fragen:

1. An einem Trainingsfreien-Tag soll ich da den Eiweißshake (der nach dem Training gedacht ist) weglassen und vllt bisschen weniger kcal zu mir nehmen ?

2. Da ich Schichtarbeit habe weiß ich nicht so genau wie ich es in einer Nachtschicht machen soll, (arbeite von 22-6 Uhr und schlafe bis 13 Uhr) habt ihr da erfahrungen ? Nachts bekomme ich nämlich nichts runter.

3. Sind die 3200kcal bei mir in Ordnung ? Gibt soviele Rechner die unterschiedliche daten geben, aber das ist der Wert mit dem ich im Moment fahre.



An einem Trainingstag

Kalorienbedarf insgesamt 3200 kcal (+300kcal Überschuss sind mit eingerechnet)


Morgens (5 Uhr)

100g Haferflocken
300ml 1,5% Milch
30g Gehackte Mandeln
1 Esslöffel Kakao

695,1kcal / 29,31g Eiweiß / 74,51g Kohlenhydrate / 27,73g Fett




Gegen 8 Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot mit Margarine (die Margarine hat von 45g Fett nur 9g gesättigte und auch Omega3/6 Fettsäuren. Brot ohne Margarine liegt mir nicht)
Dazu 1 Scheibe Käse 17% Fett und 1 Scheibe Putenbrust oder Lachsschinken.

386,88kcal / 16,59g Eiweiß / 43,35g Kohlenhydrate / 14,28g Fett




Gegen 11 Uhr

30g Whey
300ml Milch (1,5% Fett)
1 Banane

401,3kcal / 38,68g Eiweiß / 49,82g Kohlenhydrate / 5,24g Fett




Gegen 14 Uhr

100g Reis (oder Vollkornnudeln / Kartoffeln)
200g Putenfleischfilet, Rinderfilet oder Tunfisch (75g)
Diverses Gemüse (Möhren, Zucchini, Brokkoli etc.)

565kcal / 50,9g Eiweiß / 76g Kohlenhydrate / 3g Fett




Gegen 15 Uhr (bzw. nach dem Training)

30g Whey
30g Traubenzucker (eventuell mehr?)
300ml Wasser

218,1kcal / 26,64g Eiweß / 28,35g Kohlenhydrate / 0,45g Fett




Gegen 17Uhr

50g Nüsse (in diesem Fall Paranüsse)

351,5kcal / 7g Eiweiß / 1,95g Kohlenhydrate / 33,50g Fett




Gegen 19 uhr

2 Scheiben Vollkornbrot mit Margarine
Dazu 1 Scheibe Käse, 17% Fett und 1 Scheibe Putenbrust oder Lachsschinken.

386,88kcal / 16,59g Eiweiß / 43,35g Kohlenhydrate / 14,28g Fett




Gegen 22 Uhr (vor dem Schlafen)

150g Magerquark
10ml Leinöl
Portion Honig

206,92kcal / 18,03g Eiweiß / 12,52g Kohlenhydrate / 9,96g Fett




Gesamt:
3221,68kcal
203,74g Eiweiß
329,85g Kohlenhydrate
108,44g Fett




Vielen dank schonmal das ihr euch die Mühe macht mir zu Helfen.

Mit freundlichen Grüßen

euer Invader
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon Lord Blessed » 26.03.2014, 14:38

Nach dem Training noch ne Banane mit rein.
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon RuShEr » 27.03.2014, 18:52

1. Eiweißshake weglassen und ggf. durch eine normale Mahlzeit ersetzen

2. Magerquark auch nicht? Caseinshake notfalls?

3. Ob die kcal dir zu sagen oder nicht ist schwer zu sagen, es kommt ja drauf an was du für eine Körperliche Arbeit hast etc.
Man braucht schon etwas um zu wissen wie viel kcal man braucht bzw. merkst du wenn es zu viel ist/war das du mehr Fett
als Muskeln ansetzt (bei mir leider der Fall gewesen)

Was den Plan angeht auf den ersten Blick schon gut, aber nur ein Blick, die die dir da besser helfen können
melden sich hier.
Aber noch was vorm schlafen, nimm mindestens 250g Magerquark zu dir ;)
Ich lade, schieß und treff dich und back dich
pack dich auf den Esstisch und ess dich!
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon niklaZcuro » 27.03.2014, 19:28

Zu 1.: Nö, würde den nicht weglassen. Wenn du schon Protein supplementierst, dann kannst du das auch jeden Tag machen. Besonders bei deinen Makros wäre das bestimmt nicht allzu angenehm 2 Dosen Thunfisch oder 500g Magerquark zu löffeln (für die meisten zumindest nicht), da kannste ruhig deinen Shake nehmen. Ich persönlich finde dein Protein zwar eh viel zu hoch angesetzt, aber vlt. fährst du damit ja besser.

Zu 2.: Du könntest zum Beispiel die vielen kleinen Mahlzeiten auf 3 große reduzieren. Und wenn du Nachts nichts essen kannst, dann musst du entweder alle deine Kalorien vorher zu dir nehmen, oder das essen trotzdem reinquälen. Irgendwann klappt's dann auch ohne dass deine Psyche sich dagegen wehrt. :p

Zu 3.: Siehe RushEr.
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon Invader » 02.04.2014, 14:21

Erstmal danke für die Antworten.
Nachtschicht ist das problem das ich Sodbrennen bekomme wenn ich nachts was esse, aber ich habe mir jetzt alles vorher reingehauen, ist schwer aber geht :D
250g MQ ? Ich finde schon 150g MQ viel abends :D ist nicht so meins

Ist der EP denn im großen und ganzen ok ? Habe zu dem EP jetzt einen neuen Trainingsplan, das Starting Strength programm, hoffe das sich da viel tut :D
Was für eine Gewichtszunahme sollte man denn ca. erreichen, sind 1,5kg-2kg pro Monat ok ? Damit ich weiß ob ich eventuell die kcal höher ansetzen muss.

Danke schonmal.

Lg
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon omfgTIM » 02.04.2014, 16:41

250MQ zu viel?
1 Löffel Proteinpulver mit rein, mit wasser auffüllen und 250g sind in 3 großen Schlücken weg!
"You simply can't outtrain a bad diet."
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon niklaZcuro » 03.04.2014, 16:04

Starting Strength ist definitiv eine gute Wahl! Das tolle an diesen Programmen ist jetzt, dass du Muskeln aufbauen wirst,
sofern du an Stärke gewinnst. Entpsrechend kannst du mit Kalorienerhöhung reagieren, solltest du nicht in der Lage sein,
die geforderten Gewichte für entsprechende Wiederholungen zu bewegen.

Keine Strengthgains -> Kalorien +~ 100
Strengthgains, aber zu viel Fett wird angesetzt -> Kalorien -~ 50-100

Würde für eine Zunahme nicht pauschale Werte pro Monat nennen, fokussier' dich einfach auf's stärker werden
und wenn du zu Fett wirst zeigt sich das im Spiegel. Viel Erfolg weiterhin!
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon Invader » 13.04.2014, 15:52

250g MQ mit 30g Whey und Wasser im Shaker ist echt gut, bekommt man gut runter, danke für den Tipp. :D

Werde meine Erfahrungen mit Starting Strength hier dann rein schreiben wenn ich das eine Zeit lang mache, bisher bin ich 1 Monat dabei und man merkt/sieht schon veränderungen.

Habe auch mal mein Kfa berechnen lassen (und vieles mehr, war mit InBody720 soll sehr genau sein^^). Mein Kfa beträgt 9,8%, also eine gute Ausgangslage finde ich. Falls ihr noch etwas wissen wollte, von der Messung oder zu mir, könnt ihr gerne fragen.

Achja eins noch, wie macht ihr euch Soßen ? z.B. zu Gulasch oder so was kann man da machen ohne Sahne etc, habt ihr da paar Erfahrungen ? Immer nur Öl oder ähnliches ist langweilig^^.

Vielen dank schonmal für alles.

Lg
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon Invader » 07.05.2014, 15:05

Moin, ich bins nochmal.

Wollte mal Meldung geben wie es bis jetzt so verläuft.
Bin jetzt bei 85kg angelangt, die aufgebaute Masse sieht man schon sehr schön am Körper.

Da ich ja das Starting Strenght programm (3x5) mache sollte ich fragen wielange ich es denn ausüben sollte, weil ich glaube das ich bei Kniebeugen und Schulterdrücken solangsam an die Grenzen stoße.
Bei Kniebeugen bin ich in moment bei 92,5kg (inklusive Stange) und bei Schulterdrücken 47,5kg (inklusive Stange).
Beim vorgebeugten Rudern / Kreuzheben und Bankdrücken habe ich gefühlt noch Luft aber die anderen 2 Übungen machen mir zu schaffen, habt ihr vllt paar Tipps ? Sollte ich evt. auf das 5x5 System umsteigen oder sollte ich noch warten ?

Und eine Frage zum Cheat Day, sollte man den auch regelmäßig einplanen in einer Massephase ? Und wie sieht so ein Cheat Day eig. aus, bedeutet das eine Mahlzeit anders zu essen oder komplett den Tag was anderes zu essen, sprich keine Haferflocken etc. sondern normal essen und am Abend evt. in ein Restaurant zu gehen ?

Würde mich über Hilfe freuen.

Lg Invader
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon Contagious » 07.05.2014, 15:18

bei ner normalen ausgewogenen ernährung für den muskelaufbau macht ein cheatday keinen sinn. wenn überhaupt dann mal ein einziges cheatmeal und dann auch in den geplanten macros bleiben.
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Re: Ernährungsplan (Muskelaufbau)

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 07.05.2014, 18:46

Massephase? Friss jeden Scheiß auf den du Bock hast und sieh' einfach zu, dass du ausreichend Eiweiß mit drin hast. Notfalls frisst du dir 30 Kilo an.

Definiton: zuerst den Müll aus der Ernährung streichen und durch sauberes Essen ersetzen, Proteine erhöhen und langsam (oder auch größeren Schritten - je nach Bedarf) die Kalorien senken, bis du an die absolute Schmerzgrenze kommst. In der Definitionsphase dann kürzer und öfter trainieren und stärker splitten um möglichst viel Muskulatur zu erhalten.

Mehr muß man gar nicht wissen zu dem Thema.
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