Hi,

bin neu hier im Forum, also erst mal ein allgemeines Hallo an alle

Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr und bin immer noch motiviert und begeistert wie am ersten Tag. Seit einem Monat hat sich meine Ernährung drastisch zum Positiven gewendet. Ich hatte mir schon länger vorgenommen, einen Ernährungsplan zu erstellen, allerdings will ich es mit der Genauigkeit nicht übertreiben und jedes Gramm auf Minute und Sekunde genau notieren.
Ich schreibe einfach mal, wie ich momentan vorgehe, vielleicht habt ihr ja den ein oder anderen Tipp für mich. Ich möchte Masse zulegen.

8:30 Uhr Frühstück: bestehend aus einem Teller Müsli mit Rosinen und Milch, ein Whey Protein Shake von Powerstar (ca 20 g) mit 250 ml Milch. Dazu ein Multivitamin Präparat "Peak Ultra A-Z" und eine Fisch Öl Kapsel (Omega 3)

Training

12:30 Uhr ein "normales" Mittagessen, Kartoffeln, Gemüse oder Salat und Fleisch + 1 Fischölkapsel.

ca 15:00 Uhr ein weiterer Why Protein Shake. ein Obstsalat aus einem Apfel, einer Banane und variierend eine Orange und Kiwi, Mandarinen oder was eben gerade da ist.

ca 16 Uhr Uhr 2 oder 3 Scheiben Bio Vollkornbrot mit verschiedenem Käse und Kochschinken.

ca 20:00 Uhr Fisch (Lachs, Forelle, verschiedene Fische...) oder Pute (selten Schwein) und Gemüse. Dazu wieder ein Multivitamin Präparat "Peak Ultra A-Z" und eine Fisch Öl Kapsel.

Den ganzen Tag über trinke ich 3, an Trainingstagen 4 Liter Wasser, selten Apfelschorle, gelegentlich Tee.

Gruß Haazge

Das Prinzip der gesunden ernährung scheinst du raus zu haben,was du allerdings isst,reicht bei weitem nicht aus.
Du weißt,du brauchst einen kalorienüberschuss/ 2,2-2,5g protein/ 4,4-6,6g kohlenhydrate/ 0,8-1g fett um kontinuierlich muskelmasse aufzubauen.
Poste bitte zuerst deine daten,größe,alter etc dann sehen wir weiter.
Im allgemeinen hast du auch zu große pausen zwischen den mahlzeiten,ich bin ja eh ein verfechter von "alle 2 stunden essen" .Also schau nach inwie weit die makronährstoffverteilung passt und dann arbeiten wir was für dich aus
MfG

Hallo,

wir müssen schon wissen wie hoch Dein Körpergewicht ist sonst kann man keine Aussage darüber treffen ob es reicht was Du zu Dir nimmst.

Servus Haazge, willkommen im Forum.

Leider ist es schwierig ohne Mengenangaben, genauer zu bestimmen, ob die kcal Zahl und die Verteilung der Makronährstoffe stimmt. Auf den ersten Blick sehe ich eventuell etwas zu wenig kcal und KH für den Masseaufbau. Aber schwer so zu sagen. Auch wenig ungesättigtee Fette.

Haazge hat geschrieben:8:30 Uhr Frühstück: bestehend aus einem Teller Müsli mit Rosinen und Milch, ein Whey Protein Shake von Powerstar (ca 20 g) mit 250 ml Milch. Dazu ein Multivitamin Präparat "Peak Ultra A-Z" und eine Fisch Öl Kapsel (Omega 3)

Kommt auf die genaue Portionsgröße an, könnte unter Umständen zu üppig sein.

Haazge hat geschrieben:Training

Es fehlt hier die geeignete Post Workout Nutrition.

Haazge hat geschrieben:12:30 Uhr ein "normales" Mittagessen, Kartoffeln, Gemüse oder Salat und Fleisch + 1 Fischölkapsel.

Lange Pause zum Frühstück. Kann durch zusätzliche Post Workout Nutrition kompensiert werden.

Haazge hat geschrieben:ca 15:00 Uhr ein weiterer Why Protein Shake. ein Obstsalat aus einem Apfel, einer Banane und variierend eine Orange und Kiwi, Mandarinen oder was eben gerade da ist.

Warum schon wieder schnell verdauliches Molkeprotein? Jetzt ist ein langsam verdauliches Caseinprotein angebracht, um eine längere Eiweisversorung sicherzustellen. Generell den Snack nicht zu üppig gestalten.

Haazge hat geschrieben:ca 16 Uhr Uhr 2 oder 3 Scheiben Bio Vollkornbrot mit verschiedenem Käse und Kochschinken.

Mehr Abstand zum Nachmittagssnack. Gegen 17:30 - 1800 wäre o.k.

Haazge hat geschrieben:ca 20:00 Uhr Fisch (Lachs, Forelle, verschiedene Fische...) oder Pute (selten Schwein) und Gemüse. Dazu wieder ein Multivitamin Präparat "Peak Ultra A-Z" und eine Fisch Öl Kapsel.

Gut das wenig KH drinn sind. Etwas mehr Fett. (Olivenöl!)

Es fehlt eine Proteinhaltige Mahlzeit vor dem Schlafen. Z.B. Magerquark.

Gebe das mal in KaloMa ein, dann kann man genauer drüber sprechen. Versuche die <hier > geposteten Nährstoffverteilungen und kcal zu erreichen. Das Mahlzeitentiming ist noch nicht optimal. Dafür ist aber die Grundsätzliche Wahl der Nahrungsmittel ganz gut.

@Penny & Croatia: In seinem Profil steht 75kg bei 185cm.

MspH Baucho

@Penny & Croatia: In seinem Profil steht 75kg bei 185cm.

Na dann ist ja jetzt alles gesagt.

Wow, das ging ja flott mit den Antworten, Vielen Dank schon mal.

Ich bin 21 Jahre alt und wie schon geschrieben wurde wiege ich 75 Kilo bei einer Körpergröße von ca. 1,85m.

Es fehlt hier die geeignete Post Workout Nutrition.

Kann leider mit dem Begriff nichts anfangen. ??

Ich trainiere seit dieser Woche 4 mal (bisher 3 Tage, da ich die Beine komplett weggelassen hab) jeweils ca. 75 Minuten + 10 Minuten Cardio Aufwärmen und 5 Minuten Cardio Abwärmen) also insgesamt 90 Minuten aktiv.

Haazge hat geschrieben:Kann leider mit dem Begriff nichts anfangen. ??

Post workout nutrition = Nahrungsaufnahme nach dem Training. Vorzugsweise schnell verdauliches Protein und kurzkettige Kohlenhydrate.

Baucho hat geschrieben:

Haazge hat geschrieben:Kann leider mit dem Begriff nichts anfangen. ??

Post workout nutrition = Nahrungsaufnahme nach dem Training. Vorzugsweise schnell verdauliches Protein und kurzkettige Kohlenhydrate.

Mein Problem ist, dass ich das Essen um 12.30 schlecht verschieben kann. Ich trainiere von ca 9.45 Uhr bis 11.15 Uhr. Wann sollte ich denn am Besten das schnell verdauliche Protein und die kurzkettigen Kohlenhydrate zu mir nehmen?

am besten direkt nach dem Training ist dann immer noch genug Zeit bis zum Mitagessen

Gruß Chris

Direkt nach dem training sollte es ja auch sein,oder

Ich hatte mal gehört, dass man mit dem Protein Shake 1-2 Stunden nach dem Training warten sollte, direkt nach dem Training allerdings Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu sich nehmen sollte. Ich hab bisher nach dem Trianing immer einen Esslöffel Dextrose in Wasser verrührt und getrunken. Ist es sinnvoll, den Traubenzucker direkt in den Whey Shake mit einzumischen und somit beides in einem direkt nach dem Training zu konsumieren?

Haazge hat geschrieben:Ist es sinnvoll, den Traubenzucker direkt in den Whey Shake mit einzumischen und somit beides in einem direkt nach dem Training zu konsumieren?

Ja. In den erstenzwei Stunden nach dem Training nimmt der Körper besonders viel Protein und KH auf. Deshalb sollte dieses Zeitfenster optimal genutzt werden. Wheyproteinist binnen 30 Minuten im Blutkreislauf, Traubenzucker noch wesentlich schneller. Ich esse außerdem 2-3 Scheiben Toastbrot, da dieses ebenso schnell resorbierbare KH enthält, die aber etwas länger verbrennen als Traubenzucker.

Ich habe meinen Ernähungsplan mal optimiert und das ganze in den KaLoMa eingegeben:

8:30 Uhr Frühstück: bestehend aus einem Teller Müsli mit Rosinen und Milch, ein Whey Protein Shake von Powerstar (ca 20 g) mit 250 ml Milch. Dazu ein Multivitamin Präparat "Peak Ultra A-Z" und eine Fisch Öl Kapsel (Omega 3)

Training von 09:45 - 11-15 Uhr

11:30 Uhr Post Workout Nutrition bestehend aus 30g Whey Protein Shake von Powerstar mit 20g Dextrose

12:30 Uhr ein "normales" Mittagessen, Kartoffeln, Gemüse oder Salat mit Olivenöl und Fleisch + 1 Fischölkapsel. (ist leider schlecht nach hinten verschiebbar) (im KaLoMa Kartoffeln, Kohlrabi und Schwein eingegeben)

ca 15:00 Uhr (den Whey Shake weg) ein Obstsalat aus einem Apfel, einer Banane und variierend eine Orange und Kiwi, Mandarinen oder was eben gerade da ist.

ca 17:30 Uhr Uhr 2 oder 3 Scheiben Bio Vollkornbrot mit verschiedenem Käse und Kochschinken.

ca 20:00 Uhr Fisch (Lachs, Forelle, verschiedene Fische...) oder Pute (selten Schwein) und Gemüse. Dazu wieder ein Multivitamin Präparat "Peak Ultra A-Z" und eine Fisch Öl Kapsel. (im KaLoMa gemüse Mix und Pute eingegeben)

ca 22:00 Uhr 250g Magerquark

Den ganzen Tag über trinke ich 3, an Trainingstagen 4 Liter Wasser, selten Apfelschorle, gelegentlich Tee.

Das alles im KaLoMa eingegeben ergibt eine Tagessumme von 2980 Kalorien bestehend aus 78g Fett, 342g KH und 227g Eiweiß

Klingt jetzt ganz gut. Passe auf, dass Dein Mittagessen "sauber" ist, denn Du hast jetzt einen soliden Kalorienüberschuß von 300, da ist es wichtig, gesättigte Fette und kurzkettige Kohlenhydrate so weit wie möglich zu streichen.

Die Zeit von 12:30 bis 17:30 ist recht Proteinarm, füge da noch etwas mit Caseinprotein ein und nehme dafür woanders etwas Protein weg.

Hi hab grad nen Thread hier gefunden und festgestellt
das wir so ziemlich das selbe wollen.
Ich bin 1,86 74kg

Wieso nimmst du soviel Fischöl? Bei meinen Teteseptdingern steht 1x am Tag. Aber 3 Stück?

MFG Dario