Hallo

Ich möchte euch meinen EP posten und fragen ob die Grundlage auf der ich Muskeln aufbaue so ok ist.



- Alter 16
- Größe 180
- Gewicht 73
- Körperfettanteil leider nicht bekannt , sry
- Welche Ziele verfolge ich (Muskelaufbau / Definition) MUSKELAUFBAU
- Steroiderfahrung (zur Zeit auf Kur?) nein

Frühstück
30g Wheyprotein + Creatin + Transportmittel
nach dem Duschen : (kurz vor schule go!)
-100g Magerquark
-Haferflocken

Vormittags
30g Whey Protein
gemischtes Obst oder zuckerfreien Müsli-Riegel

Mittagessen Bsp.
200g mageres Fleisch oder Fisch
100g brauner Reis
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat

Nachmittagssnack
250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Puten oder fettarmen Käse

Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
20g Molkenprotein (Whey Protein)
1 Banane oder Apfel
Supplements: 3g Creatin, 5g L-Glutamin, 5g BCAAs

Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Post-Workout-Shake aus 20g Wheyprotein + Maltodextrin (0,8g Glucofast pro KG) + Creatin (5g) + L -Glutamin (5g) + BCAAs (5g)

Abendessen Bsp.
200g mageres Fleisch oder Fisch
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat

Nachtsnack
~250g Magerquark + eine handvoll Walnüsse + 3g Fischöl , 10 ML Distel und / oder Leinöl



Abend und Mittagsessen sind nur Beispiele und stehen Halt für den Mix : tierisches Eiweiß , KH durch NUDELN / REIS etc und Gemüse.

Ist die Grundlage so OK ?
was würdet ihr anders machen ?


Liebe Grüße und danke im Vorraus

hey,

deine Beschreibung sieht ein wenig kopiert aus, die Frage ist ziehst du wirklich den Plan durch oder willst du wissen ob dieser Plan korrekt ist?!

Also deine proteinquellen sind perfekt da würde ich werde von der Aufteilung, noch von der Menge etwas verändern. Wenn du keine enzyme nimmst oder andere protein resorbtionshelfer dann versuche nicht über 200gr am Tag zu gehen aus folgendem Grund: Normal trainierende Menschen ohne stoff, enzyme etc. benötigen nicht mehr als 200gr am tag weil dadurch die optimalen aufbauprozesse verstofwechselt werden. Isst du mehr als 200gr am tag muss der Körper das übermäßige auch verstoffwechseln und für diese unnötige zusatzverstoffwechselung nimmt er die Energie aus dem Aufbauprozess d.h dein körper brauch energie für die abbau und aufbau Prozesse wenn du dich perfekt ernährst hast du fürs eiweiß kaum abbauprozesse und baust besser auf sorry ist etwas kompliziert.

Naja deim Gewicht nach zu beurteilen brauchst du keine defi sondern einen starken aufbau bevor du definierst dh mach alles wie in diesem Plan aber iss wesentlich mehr kohlenhydrate ca. 500gr am tag. Natürlich ultra hartes training sonst wirst du fett und wenn du das ein halbes bis ein jahr machst und dann definierst wirst dus leichter haben weil mehr Muskelmasse ist stärkere Fettverbrennung und das amcht das definiern leichter. Ich halte es für einen großen Fehler zu früh zu definiern den durch eine diät geht wertvolle Power verloren Power die du zum aufbau brauchst.

lg

Und wie viel Kreatin willste den zu dir nehmen? Ich halte schon die fünf Gr. nahc dem Training für zu viel bei deinem Gewicht und du willst dir auch noch morgens welches zuführen?