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Muskelaufbau - Die richtigen Makronährstoffmengen

Wichtige Grundinformationen zur Ernährung und Supplements

Muskelaufbau - Die richtigen Makronährstoffmengen

Neuer Beitragvon Pennywise » 06.01.2008, 01:41

Allgemeines

Jedem dürfte bekannt sein, dass der Muskelbaustein Nummer Eins das Eiweiss ist. Schon vor über 50 Jahren verzehrten Bodybuilder große Mengen von Eiweiss in Form von rotem Fleisch und Eiern. In den 70ern und 80ern dann änderte sich die Ansicht von der Effektivität der BB-gerechten Ernährung.

Die für Bodybuilder typische Ernährung bestand von da an zum größten Teil aus Kohlenhydraten, bis zu 70 % der Tageskalorien waren Kohlenhydrate. Der Rest waren zu etwa 25 % Eiweiss und zu etwa 5 % Fett. Auch heute noch wird diese Form der Ernähung von sehr vielen Trainierenden praktiziert. Eigentlich aber ist diese Form der Ernährung -die Kohlenhydratmast- nicht sinnvoll.

Kohlenhydrate

Die Befürworter der kohlenhydratreichen Ernährung argumentieren folgendermaßen: Eine ausreichende Zufuhr mit Kohlenhydraten verhindert, dass der Organismus körpereigenes Protein als Energiequelle verwendet. Zum Abbau von Muskelprotein zur Energiebereitstellung kann es besonders während einer Diätphase mit stark reduzierter Kalorienzufuhr kommen. Im Fachjargon bezeichnet man diesen katabolen Vorgang (bei dem sogenannte glukoplastische Aminosäuren zur Glukosebildung herangezogen werden), als Glukoneogenese. Die hart erarbeitete Muskulatur wird sozusagen "verbrannt".

Leider wird dabei nicht berücksichtigt das die Glukoneogenese eine unangenehme Begleiterscheinung durch eine eben zu hohe Zufuhr von Kohlenhydraten ist. Die Trainierenden die sich kohlenhydratreich ernähren tragen nämlich das Risiko, dass ihr Organismus Muskelprotein in Glukose umwandelt und als Energie nutzt, wenn ihre Glykogenspeicher erschöpft sind. Eine solche Erschöpfung wird durch eine Umstellung der Ernährung von Masse auf Diät oder ganz einfach bei hartem Training erzeugt.

Bodybuilder die sich ketogen ernähren also wenig Kohlenhydrate aber viel Eiweiss und Fett zu sich nehmen, vermeiden eine Glukoneogenese indem ihr Körper anstelle des Muskelproteins das mit der Nahrung aufgenommene Fett, Körperfettreserven und Eiweiss als Energiequelle nutzt.

Eiweiss

Es stellt sich also die Frage welchen Sinn es macht dem Abbau von körpereigenem Eiweiss durch erhöhte Gabe von Kohlenhydraten entgegenzuwirken. Kohlenhydrate können sehr schnell als Körperfett eingelagert werden, es wäre also wesentlich sinnvoller die Eiweiss- und Fettzufuhr zu erhöhen. Mehr Eiweiss hat mehrere Vorteile, zum Einen steht genügend Baustoff für den Muskelaufbau zur Verfügung. Ausserdem liefert Eiweiss genau so viel Energie wie Kohlenhydrate, nämlich 4 kcal pro Gramm. Der Begriff "proteinreiche Ernährung" ist also anders zu verstehen als die von Insitutionen oder anderen Trainierenden immer wieder gepredigten 0,8 bis 2 g pro kg Körpergewicht.

Insulin

Ein immer erwähnter angeblicher Vorteil von kohlenhydratreicher Ernährung ist der konstant hohe Blutzuckerspiegel. Insulin ist ein anaboles Hormon, dass z.B. Aminosäuren in die Muskelzellen schleust und somit den Muskelaufbau unterstützt. Grundsätzlich ist das richtig aber eine konstant hohe Insulinproduktion kann zur vermehrten Einlagerung von Nahrungsfett und Glukose in die Körperfettzellen führen -> der kfa steigt.

Ausserdem wirkt sich ein Zuviel an Insulin negativ auf die körpereigene Wachstumshormonproduktion aus. Die Hormone Insulin und Glukagon sind sogenannte Gegenspieler. Produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin (ausgelöst durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels als Folge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit) so ist die Glukagonproduktion niedrig und damit auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Ein Nachteil, der vermieden werden sollte. Denn je höher der Wachstumshormonspiegel ist, um so stärker und effektiver ist der Aminosäurentransport in die Muskelzelle. Auf diese Weise wird der Muskelaufbau maximal beschleunigt.

Fett

"Fett macht fett" ist ein extrem verbreiteter Mythos, nicht nur in der Bodybuildingwelt. Es gibt in den USA genügend Universitätsstudien die belegen, dass selbst Menschen die nicht trainieren, Körperfett verlieren wenn sie sich nur fettreicher ernähren. Entscheidend sind dabei die gesunden, ungesättigten Fettsäuren.

Für einen möglichst fettarmen und muskulösen Körper ist es am effektivsten seine Fettzufuhr zu erhöhen. Wichtig ist es allerdings, die richtigen Fette zuzuführen. Dabei handelt es sich um so genannte essentielle Fettsäuren (EFA's - essential fatty acids). Zu den essentiellen Fettsäuren gehören etwa Omega-3, Omega-6, Gamma-Linolsäure (GLA), konjugierte Fettsäuren (CLA), Linolsäure oder Linolensäure. EFA's sind allesamt äußerst wichtig für die Gesunderhaltung des Organismus und für die Aufrechterhaltung der körpereigenen Hormonproduktion. Zudem bieten essentielle Fettsäuren, z.B. CLA, einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie können als Metabolismus-Beschleuniger dienen und damit, besonders in der Diätphase, einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirken.

Viele körpereigene Hormone, z.B. Testosteron, werden aus der Vorstufe Cholesterin gebildet. Nahrungsfette wie in rotem Fleisch, Fisch und Eiern stellen also das Rohmaterial für die körpereigene Hormonproduktion zur Verfügung. Bei einer Erhöhung der Fettzufuhr muss natürlich im Gegenzug die Kohlenhydratzufuhr gesenkt werden um eine Einlagerung von Nahrungsfett zu vermeiden.

Eine kohlenhydratarme-, eiweiss- und fettreiche Ernährung bietet also einige Vorteile. Auf kohlenhydrate zu verzichten stellt für den Körper kein Problem dar, ein Verzicht auf essentielle Fettsäuren dagegen schon.

Fazit

Unter Berücksichtigung des oben angeführten macht es also Sinn sein tägliche Makronährstoffzufuhr zu optimieren. Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiss und Fett.

Folgende Richtwerte die sich auf die Gesamttageskalorien beziehen könnten berücksichtigt werden:

In der Massephase
-Eiweiss 35 %
-KH 30 %
-Fett 35 %

In der Diät
-Eiweiss 45 %
-KH 25 %
-Fett 30 %

Um Fehler in der Berechnung zu vermeiden hier noch kurz die Kalorien der Makronährstoffe pro Gramm und ein Rechenbeispiel:

1 Gramm Eiweiss = 4 kcal
1 Gramm KH = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal


Ausgehend von 3000 benötigten Tageskalorien wäre die Aufteilung in der Massephase folgende:

35 % Eiweiss = 1050 kcal / 4 = 262,5 g
30 % KH = 900 kcal / 4 = 225 g
35 % Fett = 1050 kcal / 9 = 116,6 g




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