Hi Leute,

ich bin noch neu hier und das ist nun mein erster Thread und ich würde mich über eure Meinung sehr freuen.
Von vornherein möchte ich schonmal sagen das ich mich freue Teil der Cumminity zu sein
Der Beitrag den ich jetzt schreibe wird noch aufgestockt und mit mehr Informationen gefüllt um Klarheit zu schaffen was ich möchte und wo meine Möglichkeiten liegen und welches Equipment mir momentan zur Verfüugung steht.

Also zu meinen aktuellen Daten:

Ich bin männlich
196 cm
110 kg
BMI demzufolge ca 28
damit bin ich Präadipositas (übergewichtig)

Maße (ca!):
Hals 40cm
Schulterumfang 119cm
Brustumfang 110cm
Oberarm 39,5cm
Bauch 113cm
Gesäß 117cm
Oberschenkel 72,5cm

Mein Kalorienbedarf (ca!):
Grundumsatz 2500 kcal
bei meiner durchnittlichen Tätigkeit 3500 (ohne Sport etc)

So nun zu meinen Trainingsmöglichkeiten:
Ich habe eine Hantelbank mit Langstange, momentan 2x10kg und 2x5kg
2 Freihanteln mit je 2x2kg und 2x1kg
Eine Kraftstation mit etwa diesen Funktionen
http://www.movit-fitness.de/kraftsport/kraftstation_t1000.html
Einen Bauchtrainer mit etwa diesen Funktionen
http://www.germica.de/trainingsbaenke/buffalo-madras-ii?v=434937
Eine SZ-Stange die ich für Klimzüge verwenden kann

Mein Ziel:
Ich hatte noch in jungen Jahren ein Problem mit meinem Gewicht, habe dann aber innerhalb eines Jahres von 98kg (16-17) ca 20kg abgenommen und wog dann 80kg und auch Muskelaufbautraining betrieben (mit Erfolg).
Dann hab ich meine Freundin kennengelernt und im Laufe der Jahre (4 Jahre) wieder stark zugenommen).
Ich möchte nun wieder zu altem Glanz und einem gesünderen Lebenstil zurückkehren, dabei möchte ich in erster Linie Abnehmen (ich denke 90 kg wären optimal) und Muskelmasse aufbauen.

Ich weiß das das kein leichtes vorhaben ist, aber bin stark motiviert. Ich wäre für Tipps bei der Ernährung auch sehr dankbar, grad da es ja eigentlich ein Spagat ist Abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Daher war mein Gedanke bei meinem Vorhaben regelmäßigen Sport um gewicht zu verlieren (ich würde joggen bevorzugen, ich weiß ich bin sehr groß und schwer daher ist es etwas kritsch wegen meinen Knien, aber ich verfüge über sehr gutes Schuhwerk) und Muskeltraining um in erster Linie Kraft aufzubauen und wenn ich dann Fett verloren hab, Gezielter Muskeln aufzubauen.

Ich bin seit nun 3 Wochen alle zwei Tage dabei kraftsport zu betreiben, bin aber noch etwas unkoordiniert.
Außerdem habe ich vor letzte Woche angefangen und bin bisher 3x gejoggt und habe schon eine deutliche Konditionsteigerung bemerkt, 3km, ca 8km/h, 22min dauer ohne Pause, die gleiche stecke hab ich beim ersten mal nur mit 2 Pausen und langsamer schaffen können.

Ich werde noch im Laufe der nächsten Tage weitere Infos zu mir geben. Wenn ihr etwas bestimmtes wissen möchtet teile ich das euch gern mit

Ich danke euch aufjedenfall schonmal vielmals für das lesen und bin sehr sehr froh über Antworten

Greetz euer Freak

Hi,
eine komplette Einführung sprengt sicherlich den Rahmen, daher musst du dich dann in die Details erstmal einlesen.

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät, in welcher Fett ab und "Muskeln aufgebaut" (richtig Masse aufbauen kann man in einer Diät ja nicht, aber definiert sieht man auch einfach muskulöser aus ..) werden, sieht in etwa so aus:

- geringes Kaloriendefizit (max. 500 drunter, also bei dir ca. 3000 kcal)
- korrekte nährstoffverteilung (positive stickstoffbilanz)
- hartes Krafttraining, und zwar der GANZE Körper, damit dieser merkt dass er jeden Muskel gebrauchen kann
- gepflegtes cardio. anfangs erstmal ernährung und krafttraining anpassen, dann mit leichtem cardio einsteigen. nich zu oft, zweimal die woche 20-30 minuten mit niedriger intensität und mit der zeit das cardio erhöhen, bei niedriger intensität und ca. 20 minuten dauer kann man es auch 5 mal pro woche durchführen, aber wohl eher gegen ende einer diät
cardio auch optimalerweise morgens auf nüchternen magen

Während der Diät muss man mit der zeit seine Ernährung meist anpassen, d. h. Kohlenhydrate reduzieren und noch mehr eiweiß / fett. kohlenhydrate hauptsächlich morgens, vor und nach dem training. kohlenhydrate nicht mit viel fett in einer mahlzeit mischen.

Ich würde mir mit "Kaloma" erstmal einen Ernährungsplan bzw. Richtplan erstellen, damit du weißt, wie du mit deiner Ernährung auf 3000 kcal kommst und einen überblick über die nährstoffverteilung hast

viel erfolg schonmal und bei fragen einfach her damit

du solltest auch einen gescheiten trainingsplan haben. hast du irgendwelche einschränkungen, verletzungen usw?

Hi,

erstmal vielen Dank für deine umfangreiche Antwort.
Also die Tipps nehm ich aufjedenfall dankend mit auf den Weg! Ich habe jetz mal KaloMa mit einigen Werten gefüttert.
Meine Ernährung sieht seit letztem Monat ca. so aus (letzte paar Tage):

kcal Fett Kh BE Eiweis
2046 84,4 224 18,66 104
1558 62,1 128 10,67 120
1929 91,6 208 17,33 68

Es schein also so als wäre ich etwas drunter, könntest du mir etwas empfehlen was ich zu mir nehmen könnte? Ich möcht mir nich mit irgend einem Mist vollstopfen.

Also so zu meinen Nahrungsmitteln die ich zu mir nehme gehören Käse, Mischbrot, Geflügel (Hänchen-, Putenbrust hin und wieder paniert) Kartoffelsalat (nicht der in Sahnesoße ), Asiatisch (gebratene Nudeln mit Ei und Hähnchen), hin und wieder Pizza, wenn mal Fastfood wie Geflügel Döner, oder 2 Cheeseburger oder 1 großen Burger, aber auch Salat. Zu getränken gehören Spudel, oft auch Cola/Mezzomix/Fanta ZERO hin und hin und wieder ACE-Säfte.

Ich hätte da noch eine Frage zu Fat Burnern, generell halte ich von sowas nichts, jedoch hat mir meine Freundin gesagt das Sie mal eine 1 Monatige Kur mit "Extrem Power - The strongest Fatburner on Earth" gemacht und gute Erfolge erzielt hat, mich dazu verleiten wollte sie nicht. Jedoch hab ich mich mal informiert und die Bestandteile belaufen sich auf Ephedrin 300mg, Coffein 200mg, White Willow Bark 250mg, L-Phenylalanine, L-Tyrosine. Meines Wissens nach ist lediglich das Ephedrin mit vorsicht zu behandeln, da es die Herzfrequenz und den Blutdruck steigert. Ist es bei meiner Körperlichen Verfassung bedenklich oder vllt einen Versuch wert, natürlich über nur über einen kurzen Zeitraum?

Ich möchte noch hinzufügen das ich Nicht-Raucher bin und so gut wie nie (1-2x im Jahr) Alkohol trinke

Achja, also mein Trainingsplan sie momentan so aus (generell immer mindestens 3 Sätze):

Trizeps, Schultern, Bauch und Brust (allgemeine Körperspannung) mit Liegestütze (25x / 15x / 10x),
Bizeps mit Freihantel (mit 5kg warmmachen -> 15wdh / mit 10kg -> 15x / 10x / 10x)
obere Bauchmuskulatur mit Situps 20x
untere Bauchmuskulatur Lower Abs (kenn die genaue bezeichung nich, aber ich leg meine Rücken gerade auf den Boden und ziehe meine Beine in einem 45° Winkel bis zum Bauch und senk sie wieder zum Boden, der Rücken bleibt liegen!) auch 20x
Side Planks für seitliche Bauchmuskulatur 2x auf jeder Seite so lange ich halten kann (ca. 40sek)
Delta- und Schultermuskel ebenfalls mit Freihantel (mit 5kg -> 10x /10x / mit 10kg -> 10x)
Breiter Rückenmuskel, Bizeps mit Pull Ups an Kraftstation (40Kg -> 20x / 45kg -> 15x / 50kg -> 10x)
Butterfly an Kraftstation (20kg -> 15x / 10 /
Bizeps und Deltamuskel mit Pull Ups vorne (Kraftstation) (mit 50kg -> 10x / 10x / 10x)
Trizeps mit Bankdrücken ganz zu Schluss beim Bankdrücken (30kg (mit Stange 40kg) 20x / 10 / und soviel wie ich noch schaffe) (hab leider nicht mehr Gewichte momentan)

zwischen den Übungen mach ich immer so 10-20sek Pause, außer beim Bauch, da etwas mehr.
Ich lass mir mit der Durchführung der Traingseinheit Zeit und versuche immer den Muskel bei der Übung in Spannung zu halten!
Zeitaufwand liegt bei ca 30 - 45 Minuten.

Dannach mach ich 10 - 15min Pause, zieh mich um und geh dann Joggen. Bisher hatte ich 4 Läufe
1. 2,6 km in 26min mit 2 kurzen Pausen (je 50m gehen)
2. 2,6 km in 25min mit 1 kurzen Pause (wieder 50m gehen)
3. 2,7 km in 21min ohne Pause
4. 6,1 km in 36min mit 1 kurzen Pause

Verletzungen hab ich eigentlich keine, bis auf eine leichte Zerrung oder verspannung am Rücken, ich hatte mich vor einigen Wochen blöd vorgebeugt und seit dem irgendwie einen Nerv o.ä. eingeklemmt, habe aber morgen bzw inwzsichen heute einen Termin bei einem Chiroprakiker diesbezüglich.

Ich hoffe das ich Dein/Euer Bild von mir nun Transparenter machen konntet und ich leichter zu beraten und eurer Hilfestellung verfügbarer bin.
Ich will jetz in meinem Leben was ändern und aufgrund meiner Größe und meiner Tätigkeit (IT-Student) mir etwas mehr Lebensqualität und natürlich auch Esthetik verleihen

Vielen Dank für eure Tipps

Greetz euer Freak