Guten Abend.

Ich hab dieses Forum durch einen kollegen gefunden, da ich mich momentan ein wenig mit dem thema Muskelaufbau usw. Beschäftige.
Mein problem allerdings momentan ist, dass ich einfach.. naja sagen wir Fett bin - richtig fett! - d.h. es muss erstmal einiges an gewicht runter.
also dachte ich mir, ihr habt alle sicherlich ziemlich gute kentnisse, was ernährung usw angeht, und könntet mir da sicher mal grob für den anfang weiterhelfen. sollte das der fall sein, werde ich hier nun einige infos posten.

also kurze infos zu mir...

- Alter 22 Jahre
- Männlich
- ca. 185cm Groß
- Gewicht 140kg+ (leider weis ich das exakte gewicht immoment nicht, da keine waage vorhanden, aber defintiv mehr als 140)

es gibt halt ein kleines problem, welches mich auch am herausfinden meines exakten gewichtes relativ hindert...

ich habe seit 4 jahren etwa eine Angststörung, die von heute auf morgen mein Leben veränderte, und mich seit 4 jahren ans haus fesselt - wirklich fesselt - kann nicht vor die tür für länger als 2 minuten, da sonst panik attacken einsetzen..
d.h. ich kann schlichtweg nirgendwo hin gehen - zur not mal mit nem auto zum arzt etc. geht noch, aber sonst ist momentan mein leben ein einziges gefängnis im haus - und durch zunehmende faulheit, und computer-affinität leider auch stark zunehmendes gewicht vorprogrammiert.

insgesamt bin ich dadurch natürlich auch extrem unfit, da ich leider wie gesagt ziemlich faul bin - was ich nun abschaffen möchte...
willensstärke ist vorhanden, ich habe z.b. nach 4 jährigem rauchen und zum schluss 1 schachtel am tag plus ein wenig mehr von heute auf morgen aufgehört - ist natürlich kein riesen erfolg, aber damit will ich sagen, wenn ich mir der gesundheitlichen sache bewust bin, schaffe ich das auch durchzuziehen.

ich besitze ein ergometer, eine kurzhantel mit ca. 10kg an gewichten und eine langhantel stange - und muss damit was fitness steigerung angeht auskommen, da ich nicht laufen gehen kann o.ä. - soviel info dazu.

meine ernährung ist ziemlich für den ****, wenn ich das so mal sagen darf.

ich lebe durch diese krankheit noch zuhause bei meiner mutter, was die ganze sache leider nicht wirklich besser macht.
essenstechnisch haben wir einen "plan" der jede woche das selbe auf dem programm hat - mal gesünder, mal total ungesund.
von selbstgemachter pizza, über nudeln mit soße bis hin zum salat mit gurken, karotten etc. und thunfisch oder einfach normales abendbrot alles dabei. alles natürlich extrem unregelmäßig. dazu kommen literweise Eistee welcher das ganze sicher noch schlimmer macht.

worauf ich nun hinaus möchte, nach dem roman meiner lebensgeschichte...

einfach erstmal meine ernährung grundlegend umzustellen, und auf den hier oft angesprochenen (ja, ich habe vorher gesucht und gelesen ) "mehrere kleinere mahlzeiten am tag" zug aufzuspringen, und mich daran zu gewöhnen

was empfehlt ihr mir da? ich verlange jetzt keinen kompletten ernährungsplan, nur so wie z.b. ein tag aussehen könnte.. einfach tipps, wie ich das angehe oder mir das am besten errechne.

naja ich denke hier gibts sehr kompetente menschen, von daher hoffe ich mal darauf, dass ihr versteht worauf ich im endeffekt hinaus will, und mir in der hinsicht helfen könnt

mfg howligH!

Tach auch

also bzgl deiner Krankheit : ich hab auch sowas ähnliches ich kann zwar noch raus gehen gott sei dank aber ich bekomme panikattacken wenn ich weiter weg fahren muss. !!! Hab zwar ein Tabletten die helfen auch aber die Lösung ist das nicht. Ich denke bevor du abnimmst solltest du erstmal das ersthaftere Problem in den Griff bekommen und dir helfen lassen vielleicht auch erstmal durch tabletten und einm Psychologen !!
Warte nicht zu lang mit sowas spasst man nicht !!!

hey

ja, natürlich... das ist schon alles in der mache, krankenkassen, therapieplätze usw.. das läuft.

deshalb kümmere ich mich ja jetzt auch erstmal um meinen körper sone therapie dauert 6-8 wochen bis ich den platz hab vergehen erstmal noch monate, und wenn ich wieder raus kann, will ich fit sein (zumindest schonmal auf dem wweg dorthin) - ergo fange ich nun damit an.

Naja, ich würd sagen du liest dir zu beginn einfach mal die Ernährungsstickis durch, stehen viele sehr nützliche Dinge drin.

ernaehrung-supplements-archiv-f27/

Willkommen im Forum
Ich finde es gut, dass du so offen redest und zu dem Entschluss gekommen bist!
Dir wird hier bestimmt gut weitergeholfen. Bist im richten Forum gelandet.

lG

Bin kein Abnehmexperte aber was ich dir beispielsweise sagen kann und du dir sicherlich auch denken kannst ist: Lass den Eistee weg. habe gerade mal nachgeschaut und so eine 1,5L Packung hat knapp 500 kcal! Ich weiß selber wie lecker der ist und schätze über den Tag verteilt verputzt du bestimmt 2 so Packungen das macht dann schon 1000kcal die du dir sparen könntest in dem du lieber Mineralwasser trinkst.


Ansonsten zum Mittagessen gibt es massig leckere fettarme Alternativen zu Pizza und Co. Gibt ja hier einen Rezepte-bereich schau doch da mal vorbei.
Achja und dann würde ich halt sagen schmeiss dich auf deinen Ergometer und fang vielleicht erstmal mit 5-10 Minuten an und steigere dich dann von Zeit zu Zeit.

naja den Rest lass ich mal die Fitness-Profis hier machen, von mir nur noch VIEL VIEL Erfolg. Steh deinen Mann und halte durch und halte uns auf dem laufenden.

Wenn du deine Ernährung umstellst und jeden Tag ein bisschen Cardio und 2-3 mal die Woche Krafttraining machst, dann wirst du in den nächsten Monaten locker 20-30 kg Fett verlieren. Esse absofort nur noch Vollkornprodukte, esse ziemlich Fettfrei und recht Eiweißhaltig. Versuche alle "süßen" Speisen zu vermeiden. Trinke keine Cola, Sprite etc. Wenn Cola dann nur Light und nur in kleinen Mengen. Esse 6 Tage die Woche strickt und gönne dir dann einmal die Woche an einem Tag ein paar Sachen, Pizza, Döner, Spaghetti etc. aber übertreibe es damit nicht. Versuche abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Wenn du diese Sachen befolgst dann garantiere ich dir du wirst abnehmen.

Schau doch mal in unser Ernährungsarchiv rein und lies Dich ordentlich ein. Durch Ernährung kannst Du bereits viel erreichen. Ansonsten kann ich Dir empfehlen ein Laufband oder eher besser einen Stepper/Crosstrainer zu besorgen. Das kannst Du dann ohne Probleme zu Hause ausüben. Dazu eventuell Hantelbank und Gewichte. Eine Grundausstattung plus Ernährungsumstellung können sich bereits stark auswirken. Viel Erfolg weiterhin.

hey leute.

erstmal danke für die antworten, und dem zuspruch .

ich werde das mal für mich persönlich dokumentieren, und wenn alles so klappt, wie ich mir das vorstelle, in einigen monaten resultate posten.

hab mir nun vorgenommen diese woche alles zu planen, und ab nächster woche loszulegen - wollte eigtl heute schon, allerdings wurde heute schon eingekauft.. und da ich ja darauf angewiesen bin, nunja... lief das recht schief. egal.

ich hab jetzt nur noch ein kleines problem... und zwar der grund aufbau, und die grund werte von den sachen die man so über den tg verteilt zu sich nehmen sollte - naja einen essensplan ansich zu erstellen.

ich lese zwar momentan in der rezepte und ernährungsecke, nur steig ich da nicht so durch.

z.b. ist der kleine ratgeber zur ernährung ja eher etwas für die bodybuilding phase, den muskelaufbau etc. - mir hingegen gehts ja erstmal um einige pfunde die dringends runter müssen, und die grundsätzliche ernährungsumstellung - muskel aufbau etc. kommt erst später, dafür ist jetzt einfach noch keine möglichkeit gegeben.

ich lese das so ca. 6 kleinere mahlzeiten in einem plan vorkommen sollten... verteilt auf
frühstück 1 - morgens
frühstück 2 - vormittags
mittag - nachmittags
früher abend - vor sportlicher betätigung
abend - nach sportlicher betätigung
abend - vorm schlafen gehen

die exakte frage ist nun, welche werte sind wichtig, wieviel kcal z.b. darf man haben, wie verteile ich diese auf diese essenszeiten usw - hoffe mir kann da jemand etwas ausführlicher helfen, um einen kleinen plan zu erstellen, denn wie gesagt.. ich kann zwar lesen, hab dies auch schon einige zeit gemacht, nur blick ich den großteil an infos nicht.

was für mich schon fest steht ist, der Eistee wird durch Mineralwasser ausgetauscht - sollte schonmal den wichtigsten punkt bedecken, die flüssigkeits zufuhr, sowie einige mineralien etc. (hab gehört das aldi mineralwasser sei ziemlich gut)

naja wie gesagt, hoffe das vllt jemand ein wenig zeit hat, um mit mir in einigen posts etwas durchzugehen, und mir das zu erklären.

mfg howligH

Orientiere dich an den Ep (Ernährungspäne) der anderen User. Da kannst dir alles genau Ansehen wie so was aus schauen sollte.
ernaehrung-f6/

Erstmal viel Erfolg für dein Vorhaben. Der Großteil wurde ja schon gesagt. Das wichtigste ist, mit einem Kaloriendefizit zu arbeiten. Das darf bei dir ruhig ziemlich groß sein, hast du schonmal geschaut was du anstrebst? Ich persönlich würde das mit täglich ca. 2000 Kalorien machen, nicht mehr.

Ich habe selbst vor zwei Jahren abgenommen, und zwar 40kg in 6 Monaten. War aber brutalste Schwerarbeit ;D Meine "Diät" war eigentlich keine bestimmte Diät. Ich habe Kalorien gespart wo es nur ging, d. h. als Getränk kam in diesen 6 Monaten fast ausschließlich Wasser zum Einsatz. Das Fahrradergometer sollte dein bester Freund werden, auf dem habe ich mit 3x pro Woche 15 Minuten angefangen und ständig versucht zu steigern, nach zwei Monaten konnte ich 6x die Woche 45 Minuten fahren. Zusätzlich habe ich dann mit Situps (Crunches) und Liegestütze nachgeholfen, nach den 45 Minuten fahren. Angefangen mit wenig, nach zwei Monaten gingen 3x60 Liegestütze und 3x80 Situps. Ist zwar nix für'n Muskelaufbau, verbrennt aber nochmal schnell n paar Kalorien. Das wirst du auch schaffen!

Unter der Woche, also für mich Montag - Samstag gab es echt wenig zu essen, das würde ich jetzt nicht mehr als Vorbild nehmen ;D ... grob gesagt über den Tag 2 Äpfel, 3 doppelte Brote und abends meistens nur Salat / Gemüse. Du musst schauen, dass diese 2000 kcal nur aus möglichst hochwertiger Nahrung besteht. D. H. wie man hier überall findet ... Eiweiß aus fettarmen Milchprodukten (MQ, Hüttenkäse, Handkäse wem's schmeckt), aus Fisch & magerem Fleisch (Pute, Hähnchen), ordentlich Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit, Obst würde ich als Zwischenmahlzeiten einplanen und Fette nur aus Nüssen, gesunden Ölen und Fisch / Ei. Auch Fette brauchst du, aber nicht viel, die solltest du hauptsächlich aus fettem Fisch / Ei / Nüssen / gesunden Ölen holen. Kohlenhydrate aus Haferflocken, Gemüse (sind auch komplexe KH ), Vollkornbrot usw.

Wie so ein Tag aussehen kann? Naja ich versuch's mal. Ich persönlich fände es halt wirklich schwer dem ganzen Süßkram zu widerstehen wenn ich ständig zuhause bin. Da musst du hart sein und Süßes um jeden Preis vermeiden, denn Süßigkeiten etc machen einfach nur Heißhunger, und dann muss man noch härter sein ;D

Für Planung und Recherche empfehle ich dir: das Programm "Kaloma" und die Seite "www.fddb.info"

Nun, ein Tag mit ca. 2000 kcal und einer gesunden Ernährung wäre z. B. folgender:

Frühstück:
30gr Haferflocken
100ml 1,5% Milch
120gr (= 1) Apfel
200gr MQ

Frühtück 2: etwas Obst

Mittagessen:
gemischter Salat mit ordentlich Gurke, Tomate, Karotte,
ca. 150gr mageres Fleisch (Pute / Hähnchen) oder Thunfisch (der in eigenem Saft, nicht in Öl )
ein Ei

Zwischenmahlzeit etwas Obst oder Gemüse

ca. 2-3 Std vorm Training, also Nachmittags
100gr Vollkornbrot
100gr Aufschnitt: Putenbrust, von mir aus auch nochmal mit Thunfisch, Kochschinken, Hüttenkäse

Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport
soviel Fahrradfahren wie geht
wenn noch kraft da ist ein paar liegestütze / crunches versuchen

danach (und jetzt muss mir einer sagen ob whey hier sinnvoll ist) ne banane mit eiweiß, z. B. bananenquark. oder halt ne banane im shake mit eiweißpulver, wie du willst

Abendessen:
ordentlich Gemüse!
ca. 150gr fettarmes Fleisch, Fisch etc ...

vorm Schlafen nochmal ca. 300gr MQ mit z. B. Aroma (ich empfehle leckeren zuckerfreien "Torani" Sirup, ich mag's )

Als Zwischenmahlzeiten nur Obst (und davon nicht zuuu viel) und Gemüse und ab und zu ein paar Nüsse einwerfen, aber bitte über den ganzen Tag nur ne Handvoll ... Wallnüsse, Paranüsse ....


Das ist meine Vorstellung von nem gesunden Tag. Und meine Angaben sind die "Obergrenze" für die 2000kcal, also bitte keine Ausnahmen.

Übrigens ... auch während meine Speeddiät gab's Sonntag "normales" essen ... also auch mal ne pizza usw sonst macht's ja keinen spaß. aber so kann man sich wenigstens auf die große Ausnahme am Sonntag freuen

wow hey - dafür danke ich dir erstmal tausendfach!

also wenn ich das richtig verstehe, kann ich am sonntag dann einen tag "frei" machen, was den plan angeht - ich mein, ist klar das ich nicht 5 pizzen esse und dazu 200l cola trinke aber da darf ich dann mal was standardmäßiges essen.

werde da mal drauf aufbauen, und schauen wie ich die woche dann genau gestalte, was z.b. salat usw. angeht.

naja und die sport geschichte.. dürfte kein problem sein, denke ich mal^^

ich werds wie gesagt mal dann in die tag umsetzen, zwischendurch vllt das ein oder andere hier aus der rezepte ecke mal austauschen, und dann mal schauen wies sich entwickelt - werde resultate dokumentieren^^

danke nochmals!

Jojo immer gerne
mir fällt noch ein ... als Brotaufstrich kann man auch mal Tomatenmark nehmen, finde es besonders lecker mit putenbrust
und natürlich als brot auch oft knäckebrot (roggenvollkorn) weeeeil dann kannste nämlich auchn paar mehr brote essen, jetzt von der anzahl her, besser als auf zwei scheiben normales vollkorn 100gr aufschnitt zu bringen ^^ musst halt ausrechnen, aber ich glaub n knäckebrot wiegt um die 15gr .. da haste dann 6 oder max 7 scheiben zum essen
umso mehr du dich mit der ernährung beschäftigst umso mehr kannst du variieren und auch leckere sachen einbauen. den sonntag aber trotzdem nicht komplett verkorksen ich hab selbst da nur gegessen, zuckergetränke nicht. hab ich aber auch nie getrunken gehabt. halt ma cola light oder eistee light (finde der schmeckt wie echter) versuchen

fahr fahrrad wenn was gutes im TV kommt was du dabei anschauen kannst, dann isses leichter. so bin ich sogar beim fußball schauen schonmal ne zweite halbzeit + 30min verlängerung + elferschießen gefahren

und das wichtigste: vergiss dieses forum hier nicht. das schlimmste für uns ist wenn wir nie wissen was nun aus den leuten geworden ist. also regelmäßig meldung erstatten

Ich rate dir Fotos von deinem Körper zu machen. Die kommen nach einem hohen Fettverlust immer richtig geil und sind ein guter ansporn.

Und mach die Fotos immer zu denn gleichen Bedingungen (Licht, Uhrzeit) weil das einen großen Unterschied machen kann und du sonst keinen guten Vergleichsbilder bekommst.