Hallo lieber BB'ler .

Ich bin jetzt schon seit ca. 2 Jahren am trainieren und möchte nun neue reize setzen.
Da ich meinen KFA senken möchte und mein ziel ist einen schönen , definierten six-pack zu haben ,
habe ich mir folgendes Programm zusammengestellt...

2mal die Woche :

1.Aufwärmen : 15 min d.h. 5 min Cross Trainer ; 5 min Laufband ; 5 min Fahrrad ....
2.Kraft : Brust : Butterfly oder Bankdrücken _ direkt danach obere gerade bauchmuskel -> schrägbank bauchdrücken O.o
(weiß nicht wie die übung genau heißt )

Rücken : Rudern oder Klimmzüge_ direkt danach untere gerade bauchmuskel -> "Beckenheben" hoffe ihr wisst was ich meine ... sry

Beine : Beinpresse oder Kniebeugen _ direkt danachseitliche,schrägen bauchmuskel -> Sit ups schräg...

Bizeps : KH curls oder LH curls_ direkt danach Beckenknicken...

Schulter : Frontdrücken oder Frontdrücken-Maschine_ direkt danach untere gerade bauchmuskel -> Beinheben ....

Trizeps : Kabelzug oder Dips_ direkt danach gesamten bauchmuskel chrunches

=> jeweils 1 satz mit 30 wiederholungen ... gewicht so viel , dass ich 30 schaffe....

3.Cardio : 15 min d.h. wie beim Aufwärmen...
________________________________________________________________________________________________________________________
Ernährung seit ca. 1 jahr angepasst...mehr eiweiß,weniger "schlechte" fette ,
ausreichend gute fette , genügend wasser etc....

Würde mich sehr über Anregungen , Kritik , Verbesserungen ... freuen ...

greetz sun

rs_sun hat geschrieben:
1.Aufwärmen : 15 min d.h. 5 min Cross Trainer ; 5 min Laufband ; 5 min Fahrrad ....
3.Cardio : 15 min d.h. wie beim Aufwärmen...

Ich bin mir grad nicht ganz sicher, was du mit dem Cardioprogramm bezweckst.
Auch das Aufwärmen bringt dir nichts, wenn du alle 5 Minuten das Gerät wechselst.

Zum Aufwärmen würd ich dir raten, nur pro TE zu wechseln.

Und zum definieren, würd ich dir eine längere Cardioeinheit empfehlen, wo du dann max. einmal das Gerät wechselst.....entweder nach 15 oder nach 20 - 25 Minuten.
Ansonsten hast du kaum einen Cardio-Effekt.




Grüße
Kai





EDIT:

Ich seh grad, das wir im HIT-Bereich waren.
Das hatte ich übersehen.
Trotzdem bringt dir meiner Meinung nach, dieses Cardio-Programm nichts, zum Thema Definition

OK alles klar .

Werd ich so übernehmen...

Sonst noch Verbesserungsvorschläge ??? ....

Aus eigener Erfahrung:

Geh beim Krafttraining auf Kraftausdauer (verbrennt zusätzlich massig Kcal).

Entweder machst du richtig HIIT oder machst eine normale längere Cardio Einheit.

Also entweder:

2x pro Woche an trainingsfreien Tagen 20 Minuten HIIT auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband. Wie du die Intervalle machst findest hier einige Beiträge.

Hierbei profitierst du am meisten vom Nachbrenneffekt. Das HIIT machste am Besten Abends, danach eiweißhaltige Ernährung und dann früh schlafen gehen. Dann verbrennste sogar im Schlaf ein Haufen.

Mach vor dem HIIT 1-2 Wochen grundlegend Pause (am Besten GARNICHTS machen). Danach pusht es dich noch mehr und ist für deinen Körper auch gesünder.

oder:

3x pro Woche an trainingsfreien Tagen 30-60 Min Cardio auf Laufband, Fahrrad und Crosstrainer. Dabei kannste 15-20 Minuten jedes Gerät machen. Wichtig dabei ist bei max. 70% der Maximalen Herzfrequenz zu bleiben und das Cardio erst nach mind. 30 Min zu beenden. Sonst hast du keinen nennenwerten Effekt, ebenso bei der Ausweitung der Ausdauer etc.

Wichtig auf jeden Fall: Erst die Häufigkeit, dann die Länge und dann die Intensität zu erhöhren, so erreichst du maximale Erfolge.


Den TP würde ich ebenfalls ein wenig umgestalten. Ich bezweifle dass du nach einem guten Beintraining noch die Kraft/Lust hast deine Mauchmuskeln zu trainieren.

Mach besser 2-3x die Woche dein Kraftplan und die Bauchmuskeln 2-3 mal pro Woche an den Cardio Tagen.

Z.B.:

Montag: Cardio + Bauchmuskeln
Dienstag: Kraft (auf die Art wie du es halt machst)
Mittwoch: Entweder Ruhetag oder Cardio + Bauchmuskeln
Donnerstag: Kraft (auf die Art wie du es halt machst)
Freitag: Cardio + Bauchmuskeln
Samstag: Entweder Ruhetag oder Kraft (auf die Art wie du es halt machst)
Sonntag: Grundsätzlich Ruhetag (Dein Körper brauch das bei so einer Belastung auf jeden Fall)

Kannst die Tage auch drehen und wenden wie du magst...

Wichtig auch beim Bacuhtraining, immer neue Reize setzen. Alle 3 Wochen nimmste mal neue Übungen rein, es gibt ja genug davon!