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Lang ersehntes Sixpack :)

Hier können Fragen zu einzelnen Trainingseinheiten gestellt werden.

Lang ersehntes Sixpack :)

Neuer Beitragvon Friedl » 21.10.2012, 12:09

Hallo, also meine Frage ist wie ich am besten einen Waschbrettbauch bekomme. Ich weiss die Frage wird oft gestellt ich möhte auch nur wissen ob mein derzeitiges training reicht. Zurzeit schwimme ich täglich ca. 40 Minuten (weiss nicht ob das zuviel ist) und alle 2 Tage mache ich spezielle Bauchmuskelübungen wie Crunchs und hängend. Immer 3x15. Zu meinen Maßen ich bin 170 groß und wiege 63 kg. Hoffe ihr könnt mir ein paar tipps geben. :) :)
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Re: Lang ersehntes Sixpack :)

Neuer Beitragvon omfgTIM » 21.10.2012, 12:32

Friedl hat geschrieben:Hallo, also meine Frage ist wie ich am besten einen Waschbrettbauch bekomme. Ich weiss die Frage wird oft gestellt ich möhte auch nur wissen ob mein derzeitiges training reicht. Zurzeit schwimme ich täglich ca. 40 Minuten (weiss nicht ob das zuviel ist) und alle 2 Tage mache ich spezielle Bauchmuskelübungen wie Crunchs und hängend. Immer 3x15. Zu meinen Maßen ich bin 170 groß und wiege 63 kg. Hoffe ihr könnt mir ein paar tipps geben. :) :)


Hier nur einige Stichpunkte, worüber du dich informieren solltest (nein, dein Training reicht nicht).

- Diät (!)
- Grundübungen (Kniebeugen, Deadlifts, ...) -> Besorg dir einen gescheiten GK-Plan und trainier hart(!) 2-3x die Woche
- 1x die Woche Isolationsübungen für dein Bauch reicht dicke!
- Cardio einschränken (2x die Woche reicht)
- ...
"You simply can't outtrain a bad diet."
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Re: Lang ersehntes Sixpack :)

Neuer Beitragvon Flowie91 » 21.10.2012, 14:01

Für einen Sixpack bzw sichbare Bauchmuskeln sind 2 Sachen notwendig:

- Ein geringer KFA von so um die 8-12% (ist bei jedem unterschiedlich)
- Genügend Muskeln im Bauchbereich

Den KFA bekommst du, wie schon gesagt, durch eine Diät bzw. Nahrungsumstellung runter.
Die Muskeln bekommst du, genau wie bei allen anderen Körperteilen, in dem du die passenden Übungen machst. Und hier sind nicht, wie oft angenommen 5 x 50 Sit Ups oder ähnliches notwendig. Ein Wiederholungsbereicht von 12-15 bei 4 Sätzen reicht vollkommen. Allerdings sollte man dann auch intensiv genug Trainieren, d.h.

- bei klassischen Sit Up´s eine Hantelscheibe mit auf den Brustkorp legen bzw vorm Gesicht halten
- langsame Ausführungen
- oder Crunchen am Kabelzug Knieend mit entsprechendem Gewicht.

Bauchmuskeln vertragen allerdings schon 2-3 Mal die Woche Training und dann ein etwas höheres Volumen, da sie sonst auch im Alltag im Dauereinsatz sind (Stabilisierung des Oberkörpers)

MfG, Flo
Start (01.08.12):
111Kg
32% Kfa

Momentan:
98,80Kg
21,5 % Kfa

----------------

Erstes Ziel:
99Kg
Kfa 22-24% -DONE!!!

----------------

Zweites Ziel:
92-93Kg
Kfa 15-16%
Muskeln aufbauen, definieren!
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