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Wichtige Punkte vor dem posten...

Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Hier können Fragen zu einzelnen Trainingseinheiten gestellt werden.

Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 06.01.2015, 12:25

Servus Leute,

ihr kennt mich ja, trotzdem kurz zu mir: 20 Jahre alt, 180cm groß, 73 kg leicht, und dass seit knapp einem halben Jahr.

Ich komme gerade nicht weiter und brauche dringend neue Trainingsreize, derzeit Trainiere ich nach einem Ganzkörperplan jeweils Montags, Mittwochs und Freitags oder Samstags. Je nachdem was mein Körper sagt lege ich auch mal einen Tag mehr Pause ein. Mein Derzeitiger Plan sieht folgendermaßen aus:

abwechselnd Kniebeuge oder Kreuzheben
Ruderzug
Latzug
Bankdrücken
Butterfly oder Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
eine Bauchmuskel Übung meiner Wahl

Jeweils im Wdh Bereich von 8-12.


Ich möchte nun neue Reize setzen, habe mir vorgenommen meinen Aktuellen Plan bei zu Behalten, allerdings für 8 Wochen diesen im Bereich von 5 Wdh durchzuführen, um meine Maximalkraft zu steigern und somit endlich weiter zu kommen.

Was haltet ihr davon? Ist mein Plan dazu geeignet? Setze ich damit genug Reize? Oder ist es evtl zu viel? Nach diesen 8 Wochen Max Kraft werde ich dann wieder auf 12 Wdh mit einem 2er Split umsteigen....


Vielen Dank schonmals für die Antworten!
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 06.01.2015, 14:21

Ist bestenfalls als Einsteiger-Plan sinnvoll was du da machst.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, wo sind die Grundübungen? Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge (mit Gewichten), Dips, Umsetzen usw?

Du solltest deinen Plan jetzt erst einmal dahingehend korrigieren (bei 3mal Training die Woche) einen sauberen Split zu setzen.
- Brust/Schulter/Bizeps (Bauch)
- Rücken/Trizeps
- Beine und/oder Grundübungen (Bauch)
wäre eine Möglichkeit.

Dazu für den Kraftaufbau ein System wie 5x5 verwenden, oder eine angepasste HIT-Version.

Und bei deinem Gewicht ...ESSEN, ESSEN, ESSEN. Du kannst gar nicht zuviel essen wenn du o.g. Plan bis zur Erschöpfung durchziehst.
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 06.01.2015, 15:11

Danke für die Antwort Lecter!

Kniebeugen und Kreuzheben führe ich aus in meinem Plan, kommt immer als erste Übung nach dem Aufwärmen. An einen Tag Kreuzheben, am nächsten Trainingstag Kniebeuge, dann wieder Kreuzheben usw...

Ist ein 3er Split denn notwendig bei 3 Trainingstagen die Woche? Ich habe eine weile einen 3er Split gemacht und habe mich dann immer unausgelastet gefühlt wenn ich eine Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert habe...

Was das essen angeht bin ich mir bewusst und arbeite auch dran ;) Kalorien werden gezählt und ich esse was das Zeug hält :)
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 06.01.2015, 18:42

Glaub mir, du isst nicht was das Zeug hält. Ich liege derzeit bei 7000 Kalorien am Tag. DAS ist essen was das Zeug hält.

Als Info zum Thema "unausgelastet" solltest du mal einen Blick auf meine Antworten im Thread "4-er Split" werfen. Dort habe ich alles erklärt. Solange du wachsen möchtest, darfst du die Muskelgruppe nur einmal die Woche belasten. Glaubt es mir und Asia bitte endlich...
Die Gründe warum findest du in besagtem Thread.
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 07.01.2015, 00:06

Für meine Verhältnisse hätte ich evtl hinzufügen müssen zu der Aussage ich esse was das Zeug hält. 7000 kg in einen winzling wie mich reinhauen? Unmöglich und vorallem unnötig bei einem Umsatz um die 2800 kcal pro Tag (laut Online rechner...ich geb nicht viel auf die). Aber Ernährung ist eine andere Sache daran arbeite ich...

Ich habe mir gerade den "4er-Split" Thread erneut durchgelesen und kann nachvollziehen was du meinst. Ich persönlich habe während meiner 3-mal die Woche GK Plan besser aufgebaut als in dem Halben Jahr in dem ich jede Muskelgruppe 1 mal die Woche belastet habe. Mag aber auch andere Gründe gehabt haben. Deine/Eure Erklärung hört sich schlüssig an, ich werde es so probieren.



Allerdings habe ich noch eine Verständnis Frage, ich weiß dass wurde im 4er Split Plan schon durchgekaut aber ich bräuchte da nochmals eine Erläuterung, ich hoffe ich nerve nicht zu sehr damit:

Wie du selbst sagtest braucht der Muskel ca 48-72h um 100% regeneriert zu sein, um Aufzubauen muss der Muskel allerdings die 110% erreichen (Superkompensation). Wenn man von 1 Woche Pause für den Muskel ausgeht wie du es rätst hat man 168h Stunden zwischen den Einheiten für einen Muskel.

Braucht der Muskel wirklich 96-120h um von den 100% Regeneration auf die 110% die für den Muskelwachstum nötig sind zu erreichen?
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 07.01.2015, 08:26

Nein, da hast du recht - braucht er nicht. Wenn das zeitlich für dich passt kannst du den Muskel bereits nach 4-5 Tagen wieder regulär belasten. In der Regel widerspricht das jedoch den meisten Trainingsplänen, so dass man grob von einer Woche spricht.

Die 7000 Kalorien wollte ich dir jetzt auch gar nicht auf's Auge drücken und sind natural auch nicht umsetzbar. Ich wollte damit nur sagen das dies der Bereich ist, wo es wirklich anfängt zu nerven "dauernd" essen zu müssen.

Wenn jm. sich mit der Materie auseinander gesetzt hat und im Anschluss vernünftige Fragen stellt, oder nach Gründen fragt, dann nervt das auch nicht - dann erklärt man es gerne.
Man weiß selbst immerhin bei weitem nicht alles, aber die gröbsten Anfängerfehler (und dazu zählen auch die meisten Leute mit 1-2 Jahren Trainingserfahrung) kann man helfen zu vermeiden.
Leider machen viele den Fehler und glauben das sie die Erfolge der ersten Monate als repräsentativ für ihr weiteres Training einstufen könnten. Jemand der gerade anfängt, wird (egal WIE er trainiert) in den ersten 6 Monaten (mindestens!) Erfolge erzielen. Das heißt aber nicht das er alles richtig gemacht hätte. Er hat eben einfach nur trainiert. Danach wird's von Jahr zu Jahr schwerer und langwieriger und es trennt sich die Spreu vom Weizen.
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 07.01.2015, 10:53

Oke super, ist es dann nicht kontraproduktiv eine Woche einzuplanen als optimaler zwischenraum? Wir hatten damals in der Schule einige male Sport und Trainings Theorie als Fach und haben dort folgende Grafik behandelt, kennst du sicherlich als erfahrener Sportler:

Bild

Optimal ist also die Grafik links oben, man hat nach 48-72h sein ausgangsniveau erreicht und nach den 4-5 Tagen sein Hoch (Superkompensation) an dem man neue Reize setzt um noch weiter zu kommen - Optimal.

Wenn du jetzt sagst 4-5 Tage reichen um auf die 110% zu kommen, ist es dann nicht Kontraproduktiv 1 Woche zu warten? Im Endeffekt ist dann die Pause zu lange und man hält bzw verliert sein Leistungsniveau (Bild rechts mitte und rechts unten).


Das mit den 7000 kcal glaube ich dir, unvorstellbar wie du dass meistern kannst :D
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 07.01.2015, 12:58

Die 7000 Kalorien sind ja stets nur temporär verwendet, können auf Stoff aber bisweilen wahre Wunder wirken. Doch egal...

Die Grafik ist sicherlich für die meisten Sportarten repräsentativ, vor allem auch für Ausdauersportler sinnvoll.
Mit der Theorie ist es ein wenig wie mit der Errechnung des BMI. Demnach wäre jeder intensiv trainierende Kraftsportler schlicht fettleibig.

Lass es mich so formulieren: du wirst in einer Massephase mit Sicherheit nicht der fitteste Sportler sein/bzw. bleiben. In der Defi gelten ja auch wieder andere Gesetze.
Und wenn du immer perfekt gesund wärst, nie erschöpft wärst, immer 100% perfekt ernährt usw. - DANN würde deine Grafik in der Praxis vielleicht tatsächlich greifen.

Bodybuilding ist ja unendlich langsam und die Resultate benötigen ohnehin Jahre. Ob du nun also nach 5 oder nach 7 Tagen den Muskel erneut trainierst interessiert den Muskel nicht. Länger solltest du natürlich auch nicht unbedingt pausieren. In diesen 7 Tagen jedoch baust du nur auf, nichts ab.
Und selbst wenn du ihn dann eben immer alle 5 Tage trainierst (was du ruhig tun kannst), wirst du keinen Vorteil "langfristig" daraus ziehen.

Aber teste ruhig aus was für dich besser funktioniert und lass' uns die Resultate wissen. Nach 6-8 Wochen kannst du ohnehin wieder neu periodisieren.
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 07.01.2015, 17:03

Erstmal danke an dieser Stelle dass du dir so viel Zeit nimmst für die ausführlichen Antworten! :)

Dass die Theorie nie exakt der Realität entspricht ist klar. Dennoch wäre es Interessant genau zu wissen wie der Körper am besten darauf anspricht. Ich werde mir nochmals Gedanken über die Trainingsplan Gestaltung machen machen, ich tendiere allerdings zu einem 2er Split und diesen nach dem 5x5 Prinzip für 6-8 Wochen ausgeführt um danach wieder 8-12 Wochen im Bereich von 8-12 Wdh zu arbeiten. Hast du mir für 2er Split - 5x5 zufälligerweise gute Literatur/Tipps?
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 14.01.2015, 19:41

Servus,

ich hab mich jetzt für einen Standart 2er Split entschieden, eignet der sich für das 5x5 System?
Trainingstage Mo - Mi - Fr

TE1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken oder Fliegende 3x12
Schulterdrücken 3x12
Wadenheben
Baucheinheit

TE2:
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge/Latzug 5x5
Rudern vorgebeugt 3x12
LH-Curls 3x8
Baucheinheit

Bankdrücken und Schrägbank/Fliegende sowie Klümmzüge und Rudern wechsle ich pro Trainingseinheit ab, einmal dass eine 5x5 und dass andere 3x12 und umgekehrt.

Macht dass ganze so Sinn? Verbesserungsvorschläge erwünscht!

Gruß
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 21.01.2015, 00:21

Abend zusammen,

Kommen keine Antworten weil der plan so schlecht ist oder einfach nur weil das Forum langsam aber immer sicherer Tod ist?

Über eine Antwort würde ich mich wirklich freuen, schreibe dass nicht nur weil ich ein Bedürfnis habe mich der Welt mitzuteilen ;)

Gruß
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon Contagious » 21.01.2015, 07:51

hier man man nur subjektiv antworten.
meiner Meinung nach ist ein 2er Split nicht mit ner Intensität von 5x5 zu bewältigen.
entweder fehlt dann eben genannte Intensität oder der Muskel leidet.
würde 5x5 erst ab nem 3er empfehlen.

der plan an sich ist gut. kannst du super mit im hypertrophiebereich trainieren.
sicherlich kannst du auch kombinieren.
dass du den 2er einmal im 5x5 durchmachst und dann der nächste 2er ablauf hypertrophietraining ist. damit sollte der Muskel eher klarkommen.

jedes Training im 5x5 durchziehen (ohne Juice) bei nem 2er finde ich unmöglich.
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 21.01.2015, 12:19

Super vielen dank für die Einschätzung!

Bis jetzt (mache den Plan seit 2 Wochen) klappt es recht gut mit dem 5x5, Das Problem ist eher nicht dass ich nicht genug regeneriert bin von der letzten beispielsweise Push Einheit, sondern dass ich nach der ersten Schweren Übung schon ganz schön Kaputt bin. Beispielsweise am Push Tag rauben mir die Kniebeuge 5x5 schon so sehr die Kraft dass ich beim Bankdrücken schon recht erschöpft bin. Ich möchte dass ganze Trotzdem mal die 8 Angesprochenen Wochen durchziehen....
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon Contagious » 22.01.2015, 11:18

inwiefern raubt dir eine beinübung die kraft aus der brust?

falls es am athem liegt einfach längere pause.
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Re: Training Umstellen - Maximalkrafttraining

Neuer Beitragvon MrX » 22.01.2015, 19:24

Ich denke nicht dass es am Atem liegt, schwer zu beschreiben aber ich finde harte übungen wie Kniebeuge sehr Kraftraubend, ich fühle mich danach nicht so fit und merke beim Bankdrücken dann, dass ich unter den Kraftwerten liege die ich sonst habe wenn ich direkt mit Bankdrücken los lege. Bestätigt eigentlich Lecters aussage lieber einen 3er Split mit extra Bein Tag zu machen...^^
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