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Das 3 x 3

Wichtige Grundinformationen zum Thema Training

Das 3 x 3

Neuer Beitragvon Muskelfreak » 03.02.2007, 17:24

Mir ist aufgefallen das ihr keinen Thread zum 3x3 habt! Habe den Beitrag auch in einem anderen Forum gepostet, hoff ist kein Problem, wenn ja soll ein MOD ihn Löschen, ansonsten viel Spaß :D

Ich bin mit 2 verschiedenen Variante in berührung gekommen:

1. Bei allen 3 Sätzen bleibt das Gewicht gleich
2. In jedem Satz wird das Gewicht gesteigert

So beim ersten kann es so aussehen.
zB Bankdrücken
Aufwärmen
Erster Satz mit 140 kg 3 WdH (3 min. Pause)
Zweiter Satz mit 140 kg 3 WdH (3 min. Pause)
Dritter Satz mit 140 kg 3 WdH (3 min. Pause)

Wenn bei den drei Sätzen überall die 3 WdH geschafft wurden, sind dann bei der nächsten TE 142,5 oder 145 Kg dran.
Wenn du bei den 140 Kg im 3ten Satz zB nur 2 WdH rausgequetscht hast, behältst das Gewicht bei und versuchst die nächste TE wieder die 140 kg zu knacken.

Bei der zweiten Variante gehts sollte es so funktionieren:
zB Bankdrücken
Aufwärmen
Erster Satz 135 kg 3 WdH (3 min. Pause)
Zweiter Satz 140 kg 3 WdH (3 min. Pause)
Dritter Satz 145 kg 3 WdH (3 min. Pause) so oder so ähnlich soll die Kraftsteigerung aussehen.
Wenns geschaft ist dann Gewicht erhöhen, wenns es verkackt hast beibehalten!

Was Kraftsteigerungen angeht hat bei mir nichts besser funktioniert wie das 3 x 3.

Du kannst es sehr wohl auch in eine Periodisierung einbauen. Würde dann vielleicht so aussehen:
3-5 Wochen 5 x 5 System (das gleiche wie 3 x 3 nur mit 5 WdH und 5 Sätzen)
3-5 Wochen 3 x 3 System
und dann noch eine Woche Singles, damit man eine Vorstellung hat um wieviel (bzw. ob überhaupt) die Kraft gestiegen ist.

Bei der Periodisierung würd ich vielleich so vorgehen:
Erste Woche 90 %
Zweite Woche 100 %
Dritte Woche sollte es dann heißen 105 oder sogar 110 % (Ist auch abhängig wie weit man fortgeschritten ist) Da sollte man die neuen Rekorde aufstellen. (nach dem Motto Go heavy or go home)

Oder es geht auch so: Man macht einfach solange das 3 x 3 bis man stagniert, dann wechselt man auf 5x5 oder 3x5 oder 3x10 also eigentlich egal, wieder bis man stagniert, dann eine Woche komplette Pause und wieder mit 3 x 3 anfagen.

Ich halte mich natürlich vorallem an Grundübungen!!!
Brust Bankdrücken (Flach oder Schräg)
Rücken Kreuzheben (ein Muß)
Beine Kniebeugen (Ass to the grass)
Schultern M-Press
Tri Bankdrücken Eng
Bi Klimmzüge mit UG

Beim Trainingsplan kann es auch verschiedenste Varianten geben:

3 mal die Woche Kniebeugen, Bankdrücken Kreuzheben
Da sollte man vielleicht in jeder TE EINE Übung auswählen wo man einen Rekord brechen will. zB
Montag: Kniebeugen (Rekorde aufstellen), Bankdrücken (easy), Kreuzheben (easy)
Mittwoch: Kniebeugen (easy), Bankdrücken (Rekorde aufstellen), Kreuzheben (easy)
Freitag: Kniebeugen (easy), Bankdrücken (easy), Kreuzheben (Rekorde)
So kann man sich länger steigern und kommt nicht so leicht ins Übertrain.

oder anderer TP
Montag: M-Press, Klimmzüge
Mittwoch: Kniebeugen und Kreuzheben gestreckt
Freitag: Bankdrücken und Rudern vorgebeugt und einfach alle Übungen nach 3x3 oder 5x5 oder sonstwas.

oder
4er Split mit 3x3 Grundbasis:
Montag: Brust (eventuell mit Biceps oder Triceps)
Dienstag: Beine
Freitag: Rücken (eventuell mit Triceps oder Biceps)
Samstag: Schultern
und da sollte es dann so aussehen: Für jede Körperpartie EINE Grundübung und dann 2 Zusatzübungen.

Also zB Brust
Bankdrücken 3x3
Schrägbank KH 3x8
Fliegende 2x10
Also das 3x3 NUR bei der Grundübung mit der man die TE beginnt und dann 2 Zusatzübungen. Bei dem hat man beides: Das 3x3 für die Kraftsteigerung und dann 8-12 WdH für Hypertrophie.

Schultern würde so aussehen:
M-Press 3x3
KH drücken sitzend 3x8
Seitheben stehend 2x10

oder hab auch mal sowas gemacht:
Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch Bi+Tri
Freitag: Beine
Samstag: Schultern
Das kann man natürlich nur 3-6 Wochen bringen bevor man dann Übertrainiert.

mfg

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