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Die Kniebeuge

Wichtige Grundinformationen zum Thema Training

Die Kniebeuge

Neuer Beitragvon Pennywise » 03.04.2006, 15:44

Ich habe hier mal zwei Texte betreffend der richtigen Technik bzw auf was bei der richtigen Kniebeuge zu achten ist. Quelle dieser Artikel sind www.bbszene.de und ein Bericht von Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt.


Text 1:

Geheimnis 1: Breiter Stand!

Wenn du bis jetzt mit einem engen Stand gebeugt hast, dann stell um auf einen breiten Stand. Wenn du glaubst du beugst schon mit einem weiten Stand, dann bewege deine Füße noch ein Stückchen weiter nach außen. Wenn du mit einem breiteren Stand beugst hast du bessere Hebel für die Beuge. Die Distanz wischen den Knien und den Hüften ist einfach größer bei engem Stand, außerdem länger – das resultiert in einer schwierigeren Beuge.

Benutzt du einen breiten Stand verkürzt du den Weg und außerdem verstärkst du die Belastung auf die Gluteus, Beinbizepse und den unteren Rücken. Das sind die Muskeln die große Gewichte bewegen! Während der Beuge sollten die Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen geneigt sein. Das erzeugt eine wahnsinnige Muskelspannung in den Hüften und den Gluteus – du wirst Schwierigkeiten haben mit der Abwärtsbewegung. Aber genau diese Spannung erzeugt eine wahnsinnige Gegenkraft mit der du dann aus der untersten Position heraus explodieren kannst. Das ist die Grundlage um der Hantel Schnelligkeit zu verleihen.

Geheimnis 2: Spannung im Rücken!

Du musst die nötige Kraft entwickeln um deinen unteren Rücken gerade halten zu können. Der Rücken muss die ganze Bewegung gerade bleiben (im Artikel wird sogar von einer „arch“ = Brücke gesprochen). In dem Moment in dem du „weich im Rücken“ wirst, wird die Hantel beginnen nach vorne zu driften und somit heraus aus dem natürlichen Bewegungsablauf. Wenn die Hantel einmal über die Zehen wandert wirst du den Stand verlieren und dich am Ende am Boden wieder finden. Die Hantel muss immer nahe den Hüften bleiben und immer weg von den Zehen!

Außerdem musst du immer deine Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen sollten nach vorne zeigen. Das ist nötig um die nötige Spannung im oberen Rücken zu halten – damit sie in der richtigen Position bleibt. Erinnere dich: die kürzeste Distanz zwischen zwei Punkten ist eine Gerade, deshalb muss die Hantel immer in der richtigen Position sein – die ganze Bewegung durch!

Wenn du die Ellbogen nach hinten (Richtung Rücken) drückst, wird sich die Hantel wieder nach vorne bewegen und wieder wirst du dich am Boden finden – diesmal mit aufgeschürften Hinterkopf.

Geheimnis 3: Knie nach außen drücken!

Erinnerst du dich an den breiten Stand? Du musst darauf achten, dass du die Knie die ganze Bewegung durch nach außen drückst – außerdem solltest du das Gewicht leicht auf den Außenfuß verlagern. Das erhält die Spannung in den Hüften. Ausdrücklich dafür empfohlen: Converse Chuck Taylors All Stars!

Geheimnis 4: Drück deinen Kopf gegen die Hantel!

Das heißt nicht, dass du nach oben schauen musst. Du solltest gerade nach vorne sehen und deinen Kopf in deinen Trapezius drücken. Dein Körper folgt immer deinem Kopf – deshalb solltest du darauf achten, dass sich der Kopf nach hinten (!) in die Hantel bewegt. Übrigens: auch bei einem „Steher“ sollte die erste Reaktion folgende sein: Kopf nach hinten in die Hantel drücken!

Geheimnis 5: Die Hüften bewegen sich vor den Knien! (in der Abwärtsbewegung)

Wenn sich die Knie als erstes bewegen, dann ist der Bewegungsablauf eine ganz gerader nach unten. Wir vorher besprochen, muss die Spannung in den Gluteus, den Hüften und den Beinbizepsen liegen. Diese Muskeln bewegen große Gewichte – nicht die Quadrizepse!

Denk darüber nach: Warum kann ein Athlet der leicht 200 kg olympisch beugt nicht auch 330 kg beugen? Ein Powerlifter, der leicht 330 beugt kann auch leicht 200 kg olympisch beugen. Das ist deswegen, weil ein olympischer Athlet nicht den Rücken, nicht die Gluteus oder die nötigen Beinbizepse hat um 330 kg kontrollieren zu können. Auf deutsch: Quadrizepse sind nicht so wichtig für schweres Beugen!

Geheimnis 6: Box-Beugen!

Es gibt viele Vorteile der Box-Beuge. Erstens: du kannst dich noch extremer zurücksetzen als du es ohne sie könntest. Das beansprucht die hintere Beinmuskulatur noch extremer. Zweitens: Du weißt immer wie tief du runter gehst. Empfohlen wird als Standard eine Box zu wählen, die ca. 3 cm unter parallel hoch ist. Drittens: Box-Beugen bricht die Unterteilung in exzentrische und konzentrische Bewegung – das ist die beste Methode um Speed und Explosivität aufzubauen. Viertens: die Box ist ideal um die richtige Technik zu erlernen. Man sollte auf ihr lernen sich richtig nach „hinten“, „in die Beuge“ zu setzen.

Geheimnis 7: Lerne deinen Bauch zu nutzen!

Du musst lernen richtig Luft in deinen Bauch zu saugen. Atme soviel wie möglich ein in deinen Bauch dann spann deine Bauchmuskeln an und drücke sie nach außen (gegen den Gürtel). Wenn sich deine Schulterblätter beim Einatmen bewegen drückst du die Luft nicht in den Bauch, sondern in die Brust – achte darauf!

Diese Technik verleiht dir mehr Spannung im mittleren Bereich – außerdem vergrößert sich der Brustkorb und du hast eine breitere Basis. Je dicker der Bauch, desto mehr beugen die meisten Athleten… (pass auf hara – das wird meine geheimwaffe *gg*!)

Geheimis 8: Speed-Training!

Je schneller du bist, desto schneller überbrückst du auch deinen toten Punkt! Darum dreht sich der ganze Speed-Tag. Beugen wird trainiert mit Box-Squats. Vorgeschlagen wird ein 4-wöchiger Circle, wie folgt. Jede Wiederholung muss konzentriert ausgeführt werden – startest du aus der unteren Position denke dir einfach: “Boom!” und explodiere nach oben raus!

Woche 1: 10 Sätze mit 2 Whs und 65% des Maximalgewichts
Woche2: 10 Sätze mit 2 Whs und 70% des Maximalgewichts
Woche 3: 10 Sätze mit 2 Whs und 73% des Maximalgewichts
Woche 4: 10 Sätze mit 2 Whs und 75% des Maximalgewichts

Mach zwischen den Sätzen nur 45 – 60 Sekunden Pause und konzentriere dich extrem auf jede Wh. Du solltest wie gesagt wirklich versuchen nach oben heraus zu explodieren…

Geheimnis 9: Trainier das Chaos!

Gemeint ist hier die richtigen Muskeln zu trainieren, die bei einem worst-case-Versuch noch die Beuge retten können. So ist das Schlimmste was passieren kann nach vorne zu fallen. Hier werden vor allem good mornings als Übung genannt, die genau die Muskeln trainieren, die das Vorfallen verhindern können – denn das ist genau der Bewegungsablauf bei good mornings… Außer der Kraft trainiert diese Übung außerdem die Automatisierung um bei der Beuge wieder in die richtige Position zu kommen.

Geheimnis 10: Entwickle deine gluteus und deine Beinbizepse!

Wie schon mehrmals beschrieben sind nicht die Quadrizepse der wichtige Faktor beim Beugen mit breiten Stand. Man muss einen starken Hintern und Beinbizepse haben. Übungen dafür sind glute ham raises, band leg curls, hyper-extensions, pull-throughts und schnelle, partielle deadlifts. Diese Muskelgruppen sollten laut WSB mind. 2 pro Woche schwer trainiert werden (manche dort trainieren sie sogar 6x). Alles individuell – fest steht: ohne starken Hintern und Beinbizeps keine schwere Beuge.

freies exzerpt aus einem artikel von dave tate
www.elitefts.com


Text 2:

Die Kniebeuge

Ist die tiefe Kniebeuge wirklich “schlecht für’s Knie“?


Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt

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Die Kniebeuge gilt als "Königsübung" des Krafttrainings, und das zurecht. Mit dieser komplexen Grundübung werden alle Muskeln gekräftigt, die den Menschen zum "Homo erectus" machen und für seine Statik beim Stehen und Gehen verantwortlich sind.

Da das Krafttraining nicht nur, wie es im Bodybuilding der Fall ist, Muskeln, sondern Bewegungen trainiert, ist es verständlich, dass es dafür nicht nur einen einzigen Muskel, sondern mehrere Muskeln braucht, die an einer Bewegung beteiligt sind. Man nennt das eine "Muskelschlinge" oder "Muskelkette". Im Falle der Kniebeuge besteht sie aus dem Oberschenkelstrecker (aber auch -beuger), dem großen Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus), der als Hüftstrecker wirkt, sowie dem Rückenstrecker (Musculus erector spinae = autochthone Rückenmuskulatur).

Immer wieder hört und liest man, dass man die Kniebeuge nur bis zu einem rechten Winkel im Kniegelenk machen dürfe und auf keinen Fall tiefer, weil das “schlecht“ für’s Kniegelenk sei. Die meisten Trainer, Mediziner und Sportwissenschaftler weisen immer wieder darauf hin. Aber stimmt das auch? Tut es nicht! Dagegen spricht nicht nur die Empirie im Kraftsport (Gewichtheben, Powerlifting), sondern auch die Biomechanik.

Das Gegenteil ist der Fall: Die 90°-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge, sprich der klassische “Squat“. Wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die “Hocke“.
[Wobei es bei der tiefen Kniebeuge keine wirkliche Hocke ist, da ja in diesem Fall durch Anspannen der autochthonen Rückenmuskulatur (Musculus erector spinae, “Rückenstrecker“) der Rücken bewusst lordosiert bzw. wie ein Bogen gespannt wird und man das Gesäß nicht nur nach unten, sondern auch nach hinten bewegt. Ansonst ist zu sagen, dass ein "Hinhocken" eine ganz natürliche Bewegung ist (siehe Kinder oder z.b. Indonesier, die oft stundenlang irgendwo hocken), die dem (nicht vorgeschädigten) Kniegelenk nicht schadet.]

Beim rechten Winkel im Kniegelenk, also beim rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht plus Hantelgewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. In dieser Position besteht die größte Kniebelastung, v.a. beim Strecken des Beins aus dieser Position heraus, sprich bei der Aufwärtsbewegung (also beim Aufrichten).
Wenn man aber von einer tieferen Position heraus drückt, wird der “kritische“ 90°-Winkel quasi “im Vorbeigehen“ passiert, und damit das Kniegelenk, sprich in erster Linie der Gelenksknorpel, aber auch die Menisci und das vordere Kreuzband, weniger druck- bzw. zugbelastet.

Darauf ist auch bei den sog. Box-squats zu achten - man darf also nicht den Fehler machen, eine zu hohe Box oder Bank zu wählen, die nur eine 90°-Beugung ermöglicht. Wenn bei rechtwinkeligem Kniegelenk aus dem “oberschenkelentspannten" Sitzen heraus gedrückt wird, kommt es zu einer kurzen, aber hohen initialen Kniebelastung.

Dass zudem die Belastung des Kniegelenks relativ gering gehalten werden kann, wenn man die Unterschenkel während des gesamten Bewegungsausführung möglichst senkrecht stehen lässt, also die Knie nie über die Fußspitze ragen, indem man bei der Abwärtsbewegung mit dem Gesäß nicht nur nach unten, sondern auch bewusst möglichst weit nach hinten geht, ist ein weiterer wichtiger Aspekt.

Die beste Methode, die tiefe Kniebeuge zu erlernen, ist die "Boxbeuge" (box squat). Dabei setzt man sich auf eine Kiste oder flache Bank, indem man das Gesäß bewusst so weit nach hinten fährt, dass die Unterschenkel senkrecht stehen bleiben. Während die Bogenspannung im Rücken immer aufrecht erhalten wird, baut man nach dem Hinsetzen die Muskelspannung in Gesäß und Oberschenkel neu auf und steht möglichst explosiv auf (siehe unten).


Hier nochmals die Punkte, die bei der Ausführung der Kniebeuge zu beachten sind:

Stand etwas mehr als schulterbreit, der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle (nie auf dem Vorfuß, eher sogar mehr auf der Ferse), kein “Knickfuß“ (Pronation)


die Fußspitzen zeigen in die gleich Richtung wie die Knie


der Blick ist geradeaus gerichtet


die Hantelstange liegt nicht auf dem 7. Halswirbel, sondern darunter auf dem Trapezius (Kapuzenmuskel)


LWS-Lordosierung (“Stockerlpopo“), ganzer Rücken immer in “Bogenspannung“, auch der Bauch wird angespannt


die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf!) eingeleitet, das möglichst weit nach hinten geführt wird


die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich (die Knie sollen nie über die Fußspitze ragen)


die Knie werden bewusst nach außen gedrückt (sie bleiben immer über den Füßen, keine Valgusstellung = "X-Beine")


die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein)


Die Neigung des Oberkörpers (je nach Widerstand = Hantelgewicht) stabilisiert den Körperschwerpunkt (verhindert ein “Umkippen“ nach hinten)


die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet
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