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Doggcrapp

Wichtige Grundinformationen zum Thema Training

Doggcrapp

Neuer Beitragvon Schramm » 27.12.2007, 16:10

Doggcrapp-Training

1. Was ist DC-Training?

1.1. Der Grundgedanke

Doggcrapp ist ein hochintensives Trainingssystem im Bodybuilding. Sein Begründer, Dante Trudel, ist bzw. war selbst aktiv als (Personal-)Trainer tätig und konnte mit seinen Methoden bei sich selbst und vielen seiner Schützlinge extreme Erfolge in Form von Muskelzuwächsen verbuchen. Diese Training ist absolut nichts für Anfänger ( < 2 Jahre Trainingserfahrung)!

Die Grundideen seiner Trainingsmethode sind relativ einfach:

- Kraftzuwachs bedeutet immer auch Muskelzuwachs.
- Je öfter man eine Kraftsteigerung verbuchen kann, umso öfter kann man sich über Muskelzuwachs freuen.
- Kleinstmögliches Volumen ist Bedingung für höchstmögliche Trainingsfrequenz.

Daraus leitet Herr Trudel sämtliche "Regeln" seines Trainingskonzeptes ab:

- Um Kraftzuwächse zu erkennen bzw. zu erzielen ist es notwendig über die eigenen Trainingsleistungen Buch zu führen. Im Logbuch werden die ausgeführten Übungen, Wiederholungszahlen und verwendete Gewichte niedergeschrieben. Optional kann man Anmerkungen wie "schlecht geschlafen", "erkältet", "Schmerzen bei der Übungsausführung" etc. anbringen um eine Gedächtnisstütze zu haben und die eigenen Leistungen besser nachvollziehen zu können.
- In jedem Workout wird versucht die Leistungen des vorangegangen Workouts zu überbieten. Befindet man sich noch nicht im vorgegeben Wiederholungsbereich, so versucht man zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren. Konnte man die vorgegebene Wiederholungszahl für eine Übung erreichen, so erhöht man das Gewicht. Sobald bei einer Übung über zwei Trainingstage hinweg wiederholt keine Steigerung möglich war, wird diese Übung aus dem Zyklus genommen und durch eine andere ersetzt. Man kann zu einem späteren Zeitpunkt zu der Übung zurückkehren und wird höchstwahrscheinlich eine höhere Marke setzen können als zuvor.
- Um eine höchstmögliche Trainingsfrequenz zu ermöglichen, wird das Volumen so gering wie möglich gehalten. Für jede Muskelpartie wird lediglich ein schwerer Arbeitssatz bis zum (mehrfachen) Muskelversagen ausgeführt. Davor wird die Muskelpartie soviel wie nötig aufgewärmt, ohne dabei an die Erschöpfungsgrenze zu gehen. Die Muskelpartie wird nach dem Arbeitssatz zur Förderung der Regeneration extrem gedehnt.
So wird es ermöglicht jede Muskelpartie zweimal in acht Tagen zu trainieren, ohne ins Übertraining zu gelangen.

1.2. Der Standardplan

Für die Mehrheit aller Trainierenden empfiehlt Dante den klassischen "DC-2er-Split". Hierbei wird das Training des gesamten Körpers auf zwei Tage aufgeteilt (Tag 1 und Tag 2). Weil man nicht am dritten Tag wieder dieselbe Übung wie am ersten Tag machen möchte, werden für jede Muskelpartie drei Übungen durchzirkuliert (A, B und C). Nach diesem Schema trainiert man dreimal die Woche. Die Splittung erfolgt nach Bizeps, Unterarm, Waden, Beinbizeps und Quadrizeps (Tag 1) und Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite und Rückentiefe (Tag 2). Im Normalfall sieht das Ganze dann etwa so aus:

Montag: Tag 1A
Dienstag: frei
Mittwoch: Tag 2A
Donnerstag: frei
Freitag: Tag 1B (wie Montag, aber andere Übungen für jede Muskelgruppe)
Samstag: frei
Sonntag: frei
Montag: Tag 2B
...
Montag (14 Tage nach Beginn): Tag 1A - Gewichte oder Wiederholungen wie vorgegeben erhöhen!

2. Ein Satz nach Doggcrapp

2.1. Ruhe-Pause-Sätze

Für die allermeisten Übungen empfiehlt Dante sogenannte Ruhe-Pause-Sätze. Hierbei hat man ein vorgegebenes Wiederholungsspektrum, in dem man sich zu bewegen versucht (beispielsweise 11-15 Wiederholungen). Diese Wiederholungszahl versucht man nun - quasi wie im Dreisprung - in mehreren "Minisätzen" zu erreichen. Man macht so viele Wiederholungen bis Muskelversagen eintritt und legt das Gewicht ab. Jetzt holt man 10-15-mal tief Luft und absolviert wiederum einen Satz bis zum Muskelversagen. Diesmal wird man natürlich deutlich weniger Wiederholungen schaffen. Nach abermals 10-15 tiefen Atemzügen folgen einige, letzte Wiederholungen bis zum neuerlichen Muskelversagen. Fortgeschrittene Trainierende können hieran noch einige Sekunden statisches Halten des Gewichts anfügen bevor endgültig abgelegt wird. Wichtig sind ein kontrollierter, negativer Bewegungsablauf, bei dem es jederzeit möglich wäre die Bewegung zu stoppen und umzukehren, sowie eine explosive, aber kontrollierte positive Phase.

2.2. Keine Ruhe-Pause-Sätze

Für einige Übungen wird aus verschiedenen Gründen von Ruhe-Pause-Training abgeraten. Der Quadrizeps (z.B. mit Kniebeugen) sowie die Rückentiefe (z.B. Kreuzheben) bergen hier einfach ein zu hohes Verletzungsrisiko mit schlechter werdender Form der Ausführung. Hier werden zwei normale Sätze mit unterschiedlichen Widerholungszahlen absolviert. Denkbar ist z.B. ein Satz im Bereich bis zehn Wiederholungen, gefolgt von einem schweren Satz mit maximal sechs Wiederholungen. Auch ein schwerer Satz bis acht Wiederholungen, gefolgt von einem Satz mit 60% des Gewichts und 20 angestrebten Wiederholungen ist denkbar.
Die Waden werden sehr speziell trainiert: Die negative TUT (time-under-tension) beträgt hierbei fünf Sekunden, die statische fünfzehn. Der positive Teil der Bewegung wird möglichst explosiv und schnell absolviert.
Die Unterarme absolvieren nur einen einzigen Satz bis ca. 15 Wiederholungen.

3. Extrem-Stretches - Wachsen durch Dehnen

Zentraler Bestandteil des Trainingsprinzips ist das sog. "Extreme Stretching". Idee ist es jede Muskelpartie unmittelbar nach der Belastung durch den Arbeitssatz 60-90 Sekunden zu dehnen. Hierbei soll sichergestellt werden, dass die Muskulatur bestmöglich durchblutet werden kann. Der Muskel kann so optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
Extreme-Stretching wird i.d.R. mit Einsatz von Gewichten ausgeführt. Man begibt sich dabei mit einem Teil des Arbeitsgewichts in die Position maximaler Dehnung bei der Übungsausführung und hält die Position solange wie möglich bzw. maximal 90 Sekunden.
Waden werden aufgrund der Dehnung bei der Übungsausführung (15 Sek. statisches Halten in der vollen Dehnung bei jeder Wiederholung) nicht zusätzlich gedehnt. Bizeps/Unterarm und Rückentiefe/-breite können jeweils gesamthaft gedehnt werden.

4. Ernährung nach Dante

Die angestrebte Ernährung zu dieser Art des Trainings lässt sich an einigen Eckpunkten festmachen:

- Große Mengen Eiweiß, durchaus bis zu 400g täglich. Wie gewohnt verteilt über möglichst viele, kleine Mahlzeiten.
- Wenn der Eiweißbedarf gedeckt ist wird der Hunger mit Kohlenhydraten gestillt.
- Ab 18 Uhr bzw. nach Beendigung des Trainings bis zum Schlafengehen: Keine Kohlenhydrate mehr.
- Flachs- und/oder Olivenöl sollte zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden um sich mit den essentiellen Fetten zu versorgen.

5. Periodisierung

Auch im Doggcrapp-Training wird nicht 365 Tage im Jahr trainiert. Empfohlen wird:

- Ein "Blast" von bis zu 8 Wochen, in dem wie beschrieben das Logbuch gesteigert wird, gefolgt von ...
- einem Cruise von 10-14 Tagen, in dem Cardio und leichtes Ganzkörpertraining betrieben wird, um ZNS und Muskulatur zu regenerieren.





Verfasst von Schramm @ www.muskelfreaks.de

Quelle: www.intensemuscle.com
Schramm
 


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