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Ganzkörperplan

Wichtige Grundinformationen zum Thema Training

Ganzkörperplan

Neuer Beitragvon Pennywise » 05.03.2008, 15:14

Ein Ganzkörperplan (GK) baut grundsätzlich auf den essentiellen Grundübungen (GÜ) auf und ist vor allem für Anfänger wichtig, um die Bewegungsabläufe der so komplexen GÜs von Beginn an zu festigen. Denn das sind die Übungen, die einen das ganze BB-Leben hindurch begleiten sollten, auf denen ein sinnvolles Training IMMER aufgebaut sein sollte.

Die 7 Grundübungen sind folgende:

-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Frontdrücken
-Dips
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-Rudern

Grundübungen sind es deshalb, weil an ihrer Ausführung immer mehrere Gelenke und auch mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Im Gegensatz dazu gibt es Isolationsübungen (Iso) wie z.B. Butterfly oder Bizepscurls, die mit Hilfe nur eines Gelenkes ausgeführt werden und die eine bestimmte Muskelgruppe isoliert belasten.

Einen GK-Plan kann man 2-3 mal die Woche mit den selben Übungen, Sätzen und WdH Zahlen trainieren. Gerade zu Beginn ist die Intensität sehr niedrig und ein 2-3-maliges Training führt dazu, dass sich die Bewegungsabläufe "einschleifen" und sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die kommenden Belastungen gewöhnen.


Training: Montag-Mittwoch-Freitag oder Montag-Donnerstag

2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH


Um ein solches Training nicht zu starr zu gestalten, hat man innerhalb dieser Übungen Möglichkeiten der Variation:


Montag:

2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH

Donnerstag:

2 Sätze Beinpresse 15 WH
2 Sätze Schrägbankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH (in TE 1 mit engem Untergriff, in TE 2 mit weitem Obergriff)
2 Sätze Military Press
2 Sätze Kurzhantelrudern
2 Sätze Sumo-Kreuzheben
2 Sätze Engbankdrücken

Auf diese Weise bringt man Abwechslung in sein Training und hat nicht das Gefühl Tag für Tag das Gleiche zu tun.

Wichtig ist allerdings das man sein gesamtes Training auf den so wichtigen GÜs aufbaut, sie sind der direkte Weg zu möglichst viel Kraft und Muskelmasse. Man kann sein Training mit einigen sinnvollen Isos ergänzen (das ist aber subjektives Empfinden, theoretisch sind Isos nicht wirklich erforderlich. Wer z.B. besonders schwache Unterarme hat, der kann sie gesondert belasten), dann sollte man allerdings über eine Splittung nachdenken, weil sonst das Volumen zu sehr ansteigt.

Grundsätzlich gilt auch hier -wie überall im BB- weniger ist mehr. Man sollte im Laufe der Zeit lernen was Intensität bedeutet, diese auf geschickte Weise anwenden und im Gegenzug das Volumen immer weiter reduzieren.

Sobald man in fortgeschrittenere Bereiche vordringt und die Intensität steigt (z.B. durch Intensitätstrainingsvarianten wie HIT, PITT, HD oder DC), ist ein mehrmaliges Training der gleichen Übungen innerhalb einer Woche natürlich nicht mehr ratsam, weil sich die Regenerationsphasen doch erheblich in die Länge ziehen. So kann man zum Beispiel nicht mehrmals die Woche Kniebeugen und Kreuzheben, weil die Belastung für den unteren Rücken imens ist und eine Erholungszeit von nur 1-3 Tagen deutlich zu kurz ist.

Weiteres zum Thema Regeneration -auch in Bezug auf das Zentralnervensystem- findet Ihr in unseren anderen Stickies.


Viel Spass und gib niemals auf!






Bei Anregungen zu diesem Stickie, bitte per PN melden.
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