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Wichtige Punkte vor dem posten...

HST

Wichtige Grundinformationen zum Thema Training

HST

Neuer Beitragvon Muskelfreak » 05.06.2007, 19:32

HST: Hypertrophy Specific Training


Ich könnte ein ganzes Buch über HST schreiben, da es hier aber nicht zu langweilig werden sollte, werde ich mich auf die Planung vom jeweiligen Zyklus beschränken, ein paar Beispielpläne anführen und die verschiedenen HST Variationen vorstellen:

• HST (und die modifizierte Version)
• HST Cluster
• HST 912

Mal ein wenig Fachchinesisch:

HST Prinzipien:

Mechanische Belastung
HST stützt sich auf die Erkenntnis, dass die mechanische Belastung den hauptsächlichen Stimulus für Muskelwachstum darstellt, und nicht etwa durch das Training erzeugte hormonelle Veränderungen, metabolische Beanspruchung oder Muskelerschöpfung.

Chronischer Stimulus
Damit die mechanische Belastung in deutlicher Hypertrophie resultiert, muss dieser Stimulus mit ausreichender Frequenz angewendet werden, so dass ein chronischer Umgebungsreiz erzeugt wird, anstatt nur seltene, akute Angriffe auf die Integrität des Gewebes vorzunehmen. Die Forschung zeigt, dass der Zeitraum der Adaption an eine Trainingseinheit nicht länger als 24-48 Stunden andauert. Demzufolge wird der Stimulus mindestens jeden zweiten Tag wiederholt, um eine durchgehende, für die Hypertrophie zuträgliche Umgebung zu schaffen.

Progressive Überlastung
Mit der Zeit adaptiert das Muskelgewebe an die mechanische Belastung und wird resistent gegen das Trainingssignal. Diese Adaption kann bereits in sehr kurzen Zeiträumen stattfinden. Sobald dies geschehen ist, kommt die Hypertrophie zum erliegen, während neurale und metabolische Adaptionen weiter fortschreiten können. Um diesem Effekt entgegenzusteuern, muss die mechanische Beanspruchung, also das Trainingsgewicht, in regelmäßigen Abständen erhöht werden.

Strategische Dekonditionierung
Sobald es nicht mehr möglich ist, das Trainingsgewicht zu erhöhen, muss das Stadium der Konditionierung des Muskelgewebes verringert werden. Dieser Vorgang geht mit einer ausreichend langen Trainingspause einher, in welcher der Muskel seine Anpassung an den nicht mehr vorhandenen Umgebungsreiz aufgibt. Nach dieser strategischen Trainingspause ist das Muskelgewebe wieder rezeptiv für die mechanische Belastung und kann in Folge dessen weiter hypertrophieren. (Quelle: http://www.hypertrophy-specific.com)

Zuerst aber ein paar Dinge die zu beachten sind:

• Während einem Zyklus, wird das Gewicht NIE verringert!
• Gewicht geht vor Wiederholungszahlen:Gewicht ist das WICHTIGSTE beim HST!
• Mehr Volumen ist besser wie weniger Volumen
• Jeden Muskel mindestens 3mal die Woche belasten
• Das Muskelversagen ist zu vermeiden!!!! (dient der Schonung des ZNS)


Klassisches HST:

Um einen Zyklus zu beginnen, brauche ich folgende Informationen: Das Maximalgewicht für 15, 10 und 5 Wiederholungen für jede Übung. Anzahl der geplanten TE pro Woche und den Steigerungsquotient: optional (Standardmäßig 5 %)

Rechenbeispiel:
Kniebeuge = 15 RM bei 110 kg
Bei 3 TE pro Woche kommt man auf 6 TEs pro Mikrozyklus.
Das ergibt 5 Steigerungen (da man am Anfangstag nicht steigert) folglich fängt man bei 75 % des 15 RM an steigert sich pro TE um 5 % und ist am Ende vom Mikrozyklus bei 100 % des 15 RM also den 110 kg.
……oder bei 5mal Training die Woche fängt man bei 55 % an, dass man dann am Ende wieder bei den 110kg ankommt.

Wer jetzt glaubt er kann sofort ins Studio und loslegen, der irrt!

Statische Dekonditionierung muss vor jedem Zyklus durchgeführt werden. Leider wird sie eher übersehen (wie bei mir auch) da der Eifer und die Motivation einfach so groß sind!
Man sollte sich vor einem Zyklus mind. 9 Tage eine Trainingsauszeit gönnen.

Damit das Konzept hinter HST voll aufgehen kann, muss die statische Dekonditionierung gemacht werden!

Nach der Dekonditionierung können wir mit dem Makrozyklus beginnen:

Es folgen jetzt folgende Mikrozyklen:

15er Wochen: 2 Wochen werden alle Übungen mit 15 WdH ausgeführt. Die Empfehlung lautet: 2 Sätze pro Übung.
Hier wird bei 75 % der Belastung begonnen und jede TE um 5 % gesteigert.

10er Wochen: 2 Wochen werden alle Übungen mit 10 WdH ausgeführt. Die Empfehlung lautet: 2 Sätze pro Übung.
Hier wird mit 80 % begonnen und jede 2te TE um 5 % gesteigert.

5er Wochen: 2 Wochen werden alle Übungen mit 5 WdH ausgeführt. Die Empfehlung lautet: 2 Sätze pro Übung.
Hier wird mit 80 % begonnen und jede 2te TE um 5 % gesteigert.

Optionaler Mikrozyklus: Kann 3 Tage bis 2 Wochen dauern und mit negativen Wiederholungen ausgeführt werden.

Dann folgt noch die Bestimmung der neuen 15 RM, 10 RM und 5 RM für den nächsten Zyklus. (Sollte natürlich höher sein wie das vorherige RM)

Beispielplan für ein GK Training 3 TE pro Woche:

Anmerkung: Was das Volumen (also die Sätze pro Übung) angeht muß jeder selber herausfinden ob er jetzt pro Übung 2 Sätze oder mehr verträgt (besser gesagt ob es sein ZNS verträgt). Am Anfang habe ich schon geschrieben: Mehr Volumen ist besser wie weniger Volumen, da hier der Summationseffekt zum tragen kommt! Hängt von der Resistenz des jeweiligen ZNS ab! Also bleibt erstmals bei 2 Sätzen pro Übung.

Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
LH Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Military Press

Optional: Dips und LH Curls

Grundübungen sind das a und o auch beim HST!!!!

Viel Spaß!

Ich werde das diesen Monat noch fertig machen!

mfg
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Die modifizierte Version

Neuer Beitragvon Muskelfreak » 14.06.2007, 18:00

Beim klassischen HST geht man die Ebenen als Ganzes durch und wechselt auf eine Andere.

Bei der modifizierten Version sieht es so aus, dass man alle 3 Ebenen (also 5er, 10er und 15er WdH) in einer Woche macht!

Bei 3 TE die Woche sehe das so aus:
Montag: 5er WdH
Mittwoch: 15er WdH
Freitag: 10er WdH

Bei den 5er Tag sollten 5 Sätze gemacht werden (GesamtwdH: 30), bei den 15er Tag 2 Sätze (GesamtwdH: 30) und bei dem 10er Tag 3 Sätze (GesatmwdH: 30). So bleibt die Relation erhalten. Hier kann der Gesamtwiederholungsbereich variiert werden, also mal 20 oder auch 40 aber immer auf die GesamtwdH bei den TE achten, dass der Gesamtumfang abgestimmt wird!

Hier mal ein Beispiel:

Montag GKPlan: 5er WdH
Kniebeugen
Klimmzug
KH Rudern
KH Schrägbankdrücken
Mulitpresse Frontdrücken im sitzen
Dips
LH Curls
Crunch

Mittwoch GK Plan: 15er WdH
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzug mit UG
KH Flachbankdrücken
M-Press
Pushdowns
KH Curls im sitzen
Situps

Freitag GK Plan: 10er WdH
Bankdrücken
Ausfallschritt
LH Rudern vorbeuge
Latzug vor dem Körper
KH Schulterdrücken im sitzen
Frenchpress
Hammercurls
Bauchübung

So hier haben wir 3 GK Pläne die mit verschiedenen Übungen gestalltet sind! Dieses zieht ihr jetzt 3-6 Wochen durch und dann werden die Pläne rotiert:

Montag: 5er WdH GK Plan
Bankdrücken
Ausfallschritt
LH Rudern vorbeuge
Latzug vor dem Körper
KH Schulterdrücken im sitzen
Frenchpress
Hammercurls
Bauchübung

Mittwoch: 15er WdH GK Plan
Kniebeugen
Klimmzug
KH Rudern
KH Schrägbankdrücken
Mulitpresse Frontdrücken im sitzen
Dips
LH Curls
Crunch

Freitag: 10er WdH GK Plan
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzug mit UG
KH Flachbankdrücken
M-Press
Pushdowns
KH Curls im sitzen
Situps

Hier bei diesem Beispiel werden also GK Pläne rotiert.

Eine andere Variante wäre ein Splitrotation:
Ich nehme mal als Beispiel den Split der die beste Regeneration gewährleistet.

Montag: 5er WdH
Brust, Schultern, Triceps

Mittwoch: 15er WdH
Beine (Quads und Beinbiceps)

Freitag: 10er WdH
Rücken, Biceps

Dann wird rotiert:

Montag: 10er WdH
Brust, Schultern, Triceps

Mittwoch: 5er WdH
Beine (Quads und Beinbiceps)

Freitag: 15er WdH
Rücken, Biceps

Ich glaube soweit sollte alles klar sein!

Bitte wenn ihr, die Rotierungen durchführts, dann sollte nicht vergessen werden, dass eine Dekondiphase (1Woche) mal eingeschoben werden sollte/muß! Spätestens nach 12 Wochen!

Progression sollte klar sein: Wie bei herrkömlichem HST steigert man sich zum Maximum hin. Leicht - Mittel - Schwer.

mfg
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HST Cluster

Neuer Beitragvon Muskelfreak » 17.06.2007, 16:19

Das Cluster HST Prinzip ist das individuellste HST Prinzip. Hier gibt es keine fixe Wiederholungszahl und auch keine fixe Satzzahl, es kommt immer nur auf das Gesamtergebniss (Trainingseinheit und Gesamtzyklus) an! Cluster sind Minisätze von ca. 5 - 1 Wiederholung.

Ihr könnt euch am Anfang entscheiden:
* Gewichtssteigerung bei gleichbleibender Wiederholungszahl
* Gewichtssteigerung und Wiederholungssteigerung
(Hier kann man zB auch die Wiederhloungszahlen bis zu einer gewissen Gesatmzahl steigern und ab dann NUR das Gewicht steigern)

Auch hier gilt wieder: Gewicht kommt vor dem Volumen. Falls eine Gesamtwiederholungszahl nicht erreicht werden kann, dann das Volumen senken, aber NIE das Gewicht reduzieren!

Zyklusplanung:

Vor der strategischen Dekonditionierung wird das 5RM ermittelt. (Hier kann man auch das 1RM als Ausgangspunkt wählen, aber man sollte sich dann im klaren sein, dass am Ende des Zyklus das 1RM mit zB 50 Gesamtwiederholungen bewegt werden muß!)

Anfangsload: um die 60 % des ermittelten 5RM bzw. 1RM

Trainingseinheiten pro Woche: Als Minimum gilt ein Ganzkörperplan mit 3 Einheiten pro Woche, besser sind 4 - 6 Einheiten.
Bei einem 2er Split sollte man mindestens 6mal die Woche ins Training um jeden Muskel 3mal zu attakieren. (Summationseffekt ist hier als Grund zu sehen!)

Volumen: Hier ist die Spannweite sehr weit. Von 20 - 50 Gesamtwiederholungen kann hier alles als Grundlage genommen werden! Entweder die Wiederholungen werden im Zyklusverlauf geteigert oder ihr fixiert eine Gesamtwiederholungszahl (zB 30 WdH) und die behält ihr dann über die ganze Zykluslänge bei!

Gewichtssteigerung: Bei den anfänglichen 60 % sollte man nicht sehr lange verweilen und rasch mit dem Gewicht nach oben gehen und dann dafür mit den 80 % aufwärts länger arbeiten. Bei den Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sollten die Gewichtssteigerungen jeweils ca. 10 kg betragen,(dafür wird nicht so oft gesteigert wie bei den anderen Übungen) also das Gewicht so einteilen dass man immer eine Progressive, fließende, Steigerung hat.

Gesamtzykluslänge: 6 Wochen (kann noch durch eine Woche negative Wiederholungen hinausgedehnt werden)

Übungsauswahl: Grundübungen auch hier als erste Option zu sehen. Mehr wie 4/5 Übungen por Trainingseinheit sollten es nicht werden, da die Trainingszeit am Ende des Zyklus ins unermäßliche ansteigen würde!!

Beim typischen Cluster führt man die Übungen in einem Zirkel durch. (zB 3 WdH Kniebeugen dann sofort 3 WdH Bankdrücken etc.) Das ist in einem Studio sehr problematisch, da man alle Geräte besetzen müßte die man braucht.

Als Vorschlag ist diese Variante denkbar:

Einen Zirkel nur zwischen 2 Übungen. (2 Geräte bzw. Hanteln sollte jeder besetzen dürfen!)

Oder man läßt das Zirkeltraining und macht zuerst eine Übung fertig dann die Andere usw. Hier liegt das Problem am Ende des Zyklus wo man so um die 2 - 3 Stunden im Studio verbringt!

Hier mal ein Beispielplan: (ganz einfach)
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
LH Rudern vorgebeugt

oder

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

An diesen Beispielen sieht man dass Isolationsübungen beim Cluster als letzte Variante angesehen werden sollten!

Bei Fragen einfach eine PN

mfg
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HST 912

Neuer Beitragvon Muskelfreak » 18.06.2007, 17:48

HST 912 beschreibt ein für die Diät optimiertes HST Clustersystem, mit dem Ziel so schnell wie möglich Fett loszuwerden, die hart antrainerten Muskeln aber zu erhalten.
912 steht für einen Trainingszyklus, bestehend aus 12 Tagen Training und 9 Tagen strategische Dekonditionierung (SD, also Trainingspause). Während des Trainings ist strikte Diät angesagt, in der SD wird normal gegessen (allerdings nicht zu viel). Aus der kurzen Trainingszeit lassen sich die Vorteile ableiten: Der Körper hat in den 12 Tagen kaum Zeit schwächer zu werden, womit man in der Lage ist immer noch sehr schweres Gewicht bewältigen zu können. Außerdem verliert man in diesem kurzen Zeitraum, selbst ohne Sport, nur minimal Magermasse und durch das harte Training werden die Muskeln bestmöglichst geschützt beziehungsweise sogar aufgebaut (ja, soll es auch geben!).

Das Training an sich folgt den Grundsätzen des HST Clustertrainings, nur das schwerer mit 80% des Maximalgewichts (1RM) eingestiegen wird. Es sollten, wie bei jedem anderen Training auch, schwere Grundübung fokusiert werden, bei 912 aber besonders darauf achten, dass keine Muskelpartien vernachlässigt werden, da diese dann nicht vor dem Abbau der Muskelmasse geschützt sind.
Trainiert wird jeden Tag, keine Pausen, progressive Gewichtssteigerung ist das A und O, nach 3 Tagen sollte um 10% gesteigert werden. Nach 12 Tagen wird 9 Tage pausiert, dann geht es erneut los.

Beispielplan
**********

Übungen
----------

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge eng Untergriff
- Rudern zur oberen Brust
- Seitheben
- Wadenheben
- xyz

xyz = Wenn man noch Lust auf seine Lieblingsübungen hat, dann kann diese hier ausgeführt werden, erlaubt ist alles.

Trainingsablauf
------------------

- Tag 1 bis 3: 20 Wiederholungen, 80% von 1RM
- Tag 4 bis 6: 15 Wiederholungen, 90% von 1RM
- Tag 7 bis 9: 12 Wiederholungen, 100% von 1RM
- Tag 10 bis 12: 10 Wiederholungen, 110% von 1RM

Das ist natürlich nur ein Beispiel, der Plan kann nach belieben individuell angepasst werden, solange die wichtigen Grundsätze erhalten bleiben.

Wer noch Lust auf Cardioeinheiten hat, gerne, aber immer bedenken, Ausdauertraining erzeugt einen viel geringeren Kalorienverbrauch als schweres Krafttraining! D.h. wer es mag nach dem Training noch eine halbe Stunde Rad zu fahren kann dies tun, ist sicherlich nicht kontraproduktiv, aber eine weitere Kreuzhebesession wäre effektiver.

So der Thread ist fertig! Falls jemand Fragen hat kann er sie stellen!

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