Viele Sportler, vor allem im Bodybuilding, unterschätzen die Notwendigkeit einer guten Regeneration.
Zu einem guten Trainingsplan gehören neben einem effektiven Training, einem guten Ernährungsplan nun Mal auch genug Schlaf und ausreichende Regeneration, sind diese Voraussetzungen nicht gegeben, kann es zur Stagnation im Muskelaufbau, sowie der Überlastung des zentralen Nervensystems kommen.
A. Dauer der Regenerationsphase
Es wird in diesem Zusammenhang fälschlicher Weise oft von 48 Stunden oder gar 24 Stunden gesprochen, obwohl die optimale Dauer einer Regenerationsphase von Person zu Person abweicht, kann man sagen, dass man jedem Muskel möglichst vier bis sieben Tage Zeit geben sollte um sich vollständig zu regenerieren.
Es gibt keine Grundregel, ab wann der Körper regeneriert ist, aber es gibt Anzeichen, welche relativ zuverlässig sind:
- das Bedürfnis zu trainieren und Leistung zu bringen
- guter Schlaf
- guter Appetit
- normaler Ruhepuls
- kein Muskelkater
Man sollte sich Grundsätzlich „gesund“ und ausgeglichen fühlen und nicht „ausgesaugt“ oder geschwächt. Natürlich ist es normal wenn man nach dem Training fertig ist, aber wenn dieser Zustand über längere Zeit anhält, ist dies ein klares Zeichen von Übertraining und einer zu hohen Belastung für das zentrale Nervensystem.
Grundsätzlich gilt auch:
Solang wir Muskelkater haben, ist dieser Muskel nicht bereit erneut trainiert zu werden. Zwischen dem kompletten abklingen des Muskelkaters und der nächsten Belastung für diesen Muskel sollten mindestens 36 h liegen. Muskelkater resultiert aus vielen kleinen Verletzungen der Muskelfasern und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
B. Regenerationsphase, der Schlüssel zum Erfolg!
Wenn wir den Muskel durch unser Training reizen, dann gerät dieser an seine Leistungsgrenzen und macht irgendwann schlapp, da unser Körper von seinen internen Abläufen noch immer in der Steinzeit ist, und es damals eben hieß „friss oder stirb“, will er das nächste Mal auf diesen „Notstand“ vorbereitet sein und reagiert mit Muskelwachstum.
Der Muskel wächst aber nicht während des Trainings, da der Körper hier die zur Verfügung gestellte Energie benötigt um die Kraft aufzuwenden und quasi keine Zeit und keine Rohstoffe hat mit denen er das Muskelwachstum betreiben könnte.
Erst ca. 90 min nach der Belastung wechselt der Körper von der katabolen (abbauenden) in die anabole (aufbauende) Stoffwechsellage.
C. Optimale Regeneration
Um eine optimale Regeneration zu gewährleisten, müssen viele Bedingungen erfüllt werden:
- Ausreichend Ruhe und Schlaf
- Ernährung: Gesund, frisch, vitaminreich
Die Ernährung sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst
bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate, Ballaststoffreich und
durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein. Auch
sollten „gute“ Fette in der Nahrung enthalten sein (z.B.: aus Nüssen,
aus trocken gepressten Ölen)
Auch bestimmte Fette gehören dazu, das würde ich auch erwähnen.
- Unterstützende kann wirken:
Regeneratives Training (leichtes Ausdauertraining mit anschließendem
Stretching, Cool Down)
Sauna oder Dampfbad
Warmes Vollbad und warmes Duschen
Massagen
Aktive Erholung (Bsp: spazieren, leichtes Training)
Entspannungstechniken und Meditation
Um langfristig Erfolge zu erzielen, ist es unerlässlich, regelmäßig (alle 6 - 8 Wochen) eine Woche leichtes regeneratives Training einzuschiebe.
Bei dieser sogenannten aktiven Erholung wird mit 50% des eigentlichen Trainingsgewichtes trainiert, ansonsten wird der Trainingsplan aber weiterhin eingehalten (Split, Übungsauswahl, Trainingstage).
Nach dieser Einheit sollte, optimalerweise eine 7 - 10 tägige Trainingspause folgen.
Anbei zwei Grafiken, welche verdeutlichen wie sich zu wenig Regeneration in Stagnation beziehungsweise Rückschritt auswirkt.
optimale Regeneration:
zu wenig Regeneration:
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