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2er-Split Hardgainer

Hier gehören NUR Trainingspläne rein. Pläne für die verschiedenen Muskelgruppen, für Definition und Masseaufbau. Diese können dann verbessert werden.

2er-Split Hardgainer

Neuer Beitragvon BlackFellow » 09.04.2014, 21:07

Hi Leute, ich war leider schon länger nicht mehr aktiv hier in dem Forum.
Ich bin 23 Jahre alt (1,86m und etwa 74 kg) und trainiere eigentlich schon seit etwa 6 Jahren, allerdings immer wieder mit kleinen Pausen. Manchmal wurde es deprimierend da kein weiterer Erfolg kam und ich die Lust verloren habe ständig zu essen oder ich hatte wie in den letzten 2 Jahren immer wieder Probleme mit dem Schulter-Impingement.
Nun habe ich seit 3 Wochen wieder richtig mit dem Training begonnen und bin hoch motiviert, vor allem da ich in meinem momentanen (leider völlig überladenen) GK Plan Übungen hatte die einem erneut auftretendem Impingement- Syndrom bzw. einer Entzündung der Schultersehne entgegen gewirkt haben sollten.
Um nun maximalen Trainingseffekt zu erzielen habe ich einen 2er-Split Trainingsplan zusammengestellt und wollte mir von euch die nötigen Ratschläge holen ob das ganze soweit in Ordnung ist oder ich etwas verbessern sollte.

Tag 1:

Übung Sätze
Kniebeugen 3x8
Langhantelrudern 3x10
Außenrotatorentraining 2x12 (pro Seite)
Bankdrücken Langhantel 3x8
SZ-Biezepscurls 3x8
SZ-French Press 3x8
Bauchmaschine 3x20
Wadenmaschine 3x10

Tag 2:

Kreuzheben 3x10
Innenrotatorentraining 3x10 (pro Seite)
Klimmzüge Breit 3x5
Dips 3x10
Rhombeudeusmaschine 3x12
Kurzhantelseitheben 3x10
Wadenmaschine 3x10

Das Innen- und Außenrotatorentraining sowie die Rhombeudeusmaschine habe ich aus meinem alten Plan zur Impingement-Vorbeugung übernommen.
Ansonsten würde ich gerne wissen ob ich damit soweit den ganzen Körper gleichmäßig trainiere oder ob es für manche Übungen bessere Alternativen gibt?

EDIT: Achja was ich noch gerne gewusst hätte, wie viel Ruhezeit sollte ich am besten zwischen den beiden Trainingseinheiten einhalten? Mindestens einen Tag oder kann ich den Split auch direkt in zwei Tagen machen da es verschiedene Muskelgruppen sind?

Ich hoffe das Thema ist soweit in Ordnung, habe leider schön länger nicht mehr im Forum geschrieben.

Mit freundlichen Grüßen
Domi
BlackFellow
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Re: 2er-Split Hardgainer

Neuer Beitragvon gixxertyp » 23.09.2014, 07:32

Ich versuch mich mal.
Bin selber Hardgainer. Essen bis zum würgen! Trainieren bis zum versagen hat bei mir bombe geholfen. Esse viel Haferflocken (auch schmelzflocken).
Ich selber trainiere mit einem 4er Split von Mo bis Do. rest frei.
Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen.
gixxertyp
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Re: 2er-Split Hardgainer

Neuer Beitragvon AsiaFreak » 10.11.2014, 10:17

Wenn man wirklich Masse aufbauen will, sollte man nicht so oft wie möglich ins Gym rennen, denn dann verbrennt dein Körper einfach zu viel und du musst noch mehr essen. Momentan bin ich im 5 x 5-System, um noch mehr Kraft und Masse aufzubauen und es funktioniert 1A. Gut, ich trainieren insgesamt seit fast 6 Jahren, aber dennoch. Manchmal ist weniger mehr ...
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