Montag:
Flachbank - 3 x 3WH
Schrägbank 3 x 3 WH
Fliegende 3 x 6-8 WH
Trizepsübungen: 5 x 6-8 WH

Dienstag:
Kreuzheben: 3 x 3 WH
Lat - ziehen: 3 x 3 WH
vorgebeugtes Rudern: 3 x 6-8 WH
Langhantelcurls weit - 3 x 3 WH
Langhantelcurls eng 3 x 6-8 WH

Mittwoch: Pause

Donnerstag:
Kniebeugen: 3 x 3
Kniestrecker: 3 x 3 WH
Kniebeuger: 3 x 6-8 WH
Waden: 3 x 6-8 WH

Freitag:
Multipresse -Schultern - 3 x 3 WH
Frontheben/Seitheben - 3 x 3 WH
Reverse Butterfly - 3 x 6-8 WH
Nackenziehen - 3 x 3 WH
Shruggs 3 x 6-8 WH

Samstag: Pause

Sonntag evtl. mit dem Cycle von Montag wieder beginnen ggfls. auch Pause

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Hätte gerne zu diesem leicht modifiziertem 3 x 3 er Trainingsplan als 4er Split paar Meinungen.
Differenzierung zwischen Natural und Stoffer.

Denke ein Natural BB wäre damit hart im Übertraining. Jemand der sich Testo reinpfeifft käme damit vllt. noch zurecht.

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Was meint Ihr dazu....


btw. ich will demnächst auch mal wieder auf 3x3 umsteigen aber mein Volumen will ich nicht so klein wählen als sonst... - Kennt ihr das Problem das man bei dem 3x3 mit Grundübung und dann 2 andere Übungen mit 6-8 WH - sich immer so vorkommt als ob das "Volumen" zu klein sei.... *Scheiss Kopfsache*
der Typ gestern der mir vom 3x3 erzählt hat....hat mich wieder heiss drauf gemacht....dabei Diäte ich doch noch - da macht MK keinen Spass

Hallo,

dein TP dient zur Kraftsteigerung? Wie soll das bei den ganzen unnötigen und vielen Zusatzübungen inkl. dem Volumen gehen (besonderes natural)? Alleine schon 4mal die Woche im 3er Bereich trainieren ist die absolute härte. So landest du versprochen im Übertraining und stagnierst.

Eigentlich macht man das so, beim 3x3 Korte:

4 Wochen lang das leicht mod. 5x5 System bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Danach 4 Wochen gemixt aus leichten und schweren Einheiten ala 3x3, 5x4 und 1-2x1 Sets.

Sprich,

Woche 1 bis 4:

TE1 bis 3:
Kniebeugen 6x5 @ 58 % von 1 RM
Bankdrücken 6x6 @ 58 % von 1 RM
Kreuzheben 6x5 @ 58 % von 1 RM

das alles z.B. Mo, Mi und Fr, sprich 3mal die Woche.

jede Woche um 2% steigern, also am Ende der 4. Woche bei 64 % von 1 RM.

Dann Woche 5-8:

TE1:
Kniebeugen 3x3 @ 60 % von 1 RM
Bankdrücken 5x4 @ 60 % von 1 RM
Kreuzheben 1-2x1 @ 80 % von 1 RM

TE2:
Kniebeugen 3x3 @ 60 % von 1 RM
Bankdrücken 1-2x1 @ 80 % von 1 RM
Kreuzheben 3x3 @ 60 % von 1 RM

TE3:
Kniebeugen 1-2x1 @ 80 % von 1 RM
Bankdrücken 5x4 @ 60 % von 1 RM
Kreuzheben 3x3 @ 60 % von 1 RM

jede Woche um 5% steigern, aber nur bei den 1-2x1 Sets, die 3x3 und 5x4 bei 60% von 1 RM lassen, also am Ende der 8. Woche bist du bei 95 % von 1 RM bei den 1-2x1 Sets.

Jede TE hab ich mit mind. 4-5 Aufwärmsätzen durchgeszogen, da im 80-95% von 1 RM Bereich die Verletzungsgefahr riskant ist. Bei den leichten Sets habe ich nur 2-3 Aufwärmsätze gemacht. Jede TE hat ca. 70 Min. gedauert (ja bei nur 3 Übungen durch die vielen Aufwärmsätze und bei 80-95% von 1 RM braucht man auch mal bis zu 5 Min. Pause zwischen den Sätzen).

Habe damit in 8 Wochen mich in Kreuzheben und Kniebeugen im zweistelligen Bereich bei 100% @ 1 RM steigern können und beim Bankdrücken im einstelligen Bereich bei 100% @ 1 RM steigern können.

Grüße

Jo Ag1n - das sieht gut aus- aber macht man dann keine Iso- Übungen mehr dabei - wie gesagt - is ne Kopfsache .... das das Volumen dabie so "klein" aussieht.

Wozu Energie für nutzlose Iso Übungen verschwenden? Zumal man garnicht mit dem Plan in der Lage ist nur an Iso's zu denken (da wär ich gestorben) Und bei ~ 70-80 Min. pro TE Dauer noch Iso's einbauen, da ist schon lange die Luft raus. Führt nur zu Leistungsverlust und keiner Steigerung. Das 3x3 Korte System ist simpel und Funkioniert. Klar gibt es da noch viel mehr ausgeklügelte Pläne/Systeme, aber das ist was für Powerlifter / KDK'ler, bzw. Leute die nur auf Maximalkraft aus sind und rein garnichts mit Bodybuilding am Hut haben. Den Kopf musst du auch mal öfters abschalten, sonst wird das nichts. Ich hab auch mal so gedacht, aber zum Glück schnell eingesehen das es "Schwachsinn" ist