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Wichtige Punkte vor dem posten...

4er split

Hier gehören NUR Trainingspläne rein. Pläne für die verschiedenen Muskelgruppen, für Definition und Masseaufbau. Diese können dann verbessert werden.

4er split

Neuer Beitragvon Hardgainer1 » 11.11.2014, 13:42

Hey, hatte vor ein paar wochen einen 2er split torso/ex 4 mal die woche insgesamt. Bin recht stark für mein körpergewicht, aber man sieht's mir nicht ganz so an..
Deswegen wollte ich mal auf einen höheren split umsteigen, höheres volumen, allerdings mit geringerer frequenz. Mache den plan momentan 1 mal die woche, also 4 trainingstage.

Kraftwerte: Dipsx60kg
Vorg. Lh rudern: 92.5x9
Militarypress 60kg x 4
Klimmzüge og weit 27.5x7
Rum Kh. 140kgx8

Größe 1.71 mit 70 kg etwa.

Brust bizeps, Beine, Schultern trizeps, Rücken nacken

Brust Bizeps
Dips 2x4-6
Kh Schrägbankdrücken 2x8-10
Multipresse schrägbank 3x6-8
kh Fliegende 2x8-12
Sz curls 2x6-8
Hammercurls 2x6-8
Kabelcurls 2x8-10

beine
Frontbeugen 3x4-6
rum kh 3x8-10
Beinpresse 3x8-12
(beinbeuger) 2x8-12
Waden PITT Satz

Schultern, tri
Military 2x6-8
kh schulterdrücken oder an der multipresse 2x6-8
Seitenheben 3x8-12
Vorg Seitenheben 3x8-12
Eng bank 3x6-8
Trizepsdrücken 2x8-12

Rücken nacken
Vorg rudern 3x6-8
Klimmzüge 3x6-8
Tbar rudern 2x8-10
Latzug eng 2x6-8
Shrugs lh 3x6-8
shrugs kh 2x8-12

Ist der plan gut so? Mache den im moment ja schon. Heute beim brust bizeps tag ist meine kraft allerdings schon eingefallen in den ersten 3 übungen. Vielleicht gewöhne ich mich ja dran oder gibts grobe fehler in dem volumen etc?

Danke schonmal
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon ivylukas » 15.12.2014, 22:02

Würde dir empfehlen Brust trizeps und Rücken bizeps zusammen zu legen da du so in meinen Augen bessere gainz erzielen kannst
Warum brauch ich Training ich trinke am Tag 250g Eiweis
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon AsiaFreak » 24.12.2014, 14:44

Im Moment trainiere ich Brust, Rücken und Bizeps an einem Tag und komme so super voran.

Du machst aber schon einen entscheidenden Fehler: Du trainierst 4 x die Woche. Das ist VIEL ZU VIEL, wenn du ernsthaft Masse aufbauen willst. Ich bin gerade auch wieder in der Massephase und trainiere 3 x die Woche; so baut man viel schneller auf. Versuch' das mal lieber so.

Viel heißt nicht gut. ;)
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Hardgainer1 » 24.12.2014, 20:02

4 mal die woche training geht doch voll klar. Vorallem bei einem 4er split, da würde jeder muskel nur alle 7 tage dran kommen.
Hab jetzt sowieso einen anderen trainingsplan^^ Push/Pull/beine 5 mal die woche im moment und komme gut zurecht.
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Gummischuh » 26.12.2014, 20:03

Also mir wäre nur einmal Belastung eines Muskels in einer Woche zu wenig... Klaro, viel hilft nicht viel. Mache zur Zeit einen 2er als Push/Pull je nach 3-4 mal in der Woche und komme so auch im Moment gut zurecht.
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon AsiaFreak » 27.12.2014, 17:30

Leute, wenn man ernsthaft Masse aufbauen will, rennt man nicht 4-5 Mal in der Woche ins Gym. Und warum? Die Frage könnt ihr euch bestimmt selber beantworten. Ich trainiere jetzt seit 6 Jahren und habe schon fast alles ausprobiert. Testet einfach mal einen 3er Split, mampft vernünftig und sagt mir hinterher, was besser kommt. Jeden Muskel 1 x die Woche hart ****** (nicht zu hart) reicht vollkommen aus.

Große Partien: 3, höchstens 4 Übungen, wobei die letzte eher zum Pumpen gedacht ist.
Kleine Partien: 2, höchstens 3 Übungen, wobei ...

Auf Stoff sieht das natürlich anders aus, aber als Hobbyathlet reichen 3 harte Trainingstage. Es kommt drauf an WIE man trainiert (Intensität ist wichtiger als Umfang).

@Hardgainer1: Lad' doch mal ein Bild hoch, dann kann man ja mal schauen was geht und was nicht. Ist nicht böse gemeint, nur rein interessehalber. ;)
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 27.12.2014, 17:57

Asia, du kannst das echt sein lassen - die Leute wollen es nicht verstehen.

Gerade als Hardgainer (gibt's die überhaupt...!?) trainiert man den Muskel nur einmal die Woche, wobei das Zauberwort "Intensität" heißt.
Aber ich führe das nicht weiter aus, weil ich weiß das es niemand befolgt.
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon AsiaFreak » 27.12.2014, 20:39

Hast wohl Recht. ;)

Wie viele Leute ich bei mir im Gym sehe, die fast jeden Tag dort anzutreffen sind (seit mindestens 1-2 Jahren) und sich kein Stück weit verändern und immer nur am heulen sind.

An Hardgainer glaube ich schon lange nicht mehr, wobei es ja auch nicht Nogainer heißt. ;)
Jeder kann zunehmen, wenn er wirklich will - und das heißt ja nun mal: FRESSEN !

Aber selbst als Fortgeschrittener hat man natürlich keine Ahnung. :dance:
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Hardgainer1 » 30.12.2014, 21:05

Kann den namen ja nicht mehr ändern.. :p

Guckt man sich auf team andro um, dann sieht man, dass man sehr wohl auch öfter, als nur 3 mal die woche trainieren gehen kann. Ein muskel 1 mal die woche ist zu wenig bei mir. Beim 3er mit 5 einheiten (keine ahnung, wie lange das noch so geht) wird jede muskelgruppe etwa alle 4, eher 5 tage erneut trainiert.

Das mit den fotos klappt iwie nicht. "Das Kontingent für Dateianhänge ist bereits vollständig ausgenutzt." oder Die Datei ist zu groß. Sehe jedenfalls besser aus, als die meisten in meinem alter (19) und meine kraftwerte bei 71kg seht ihr ja. Naja, auch egal.
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Gummischuh » 30.12.2014, 21:29

Eine einheitliche Aussage kann man eben nicht geben... ist alles eben individuell was das Training angeht, bei dem einen geht dieses System besser und bei einem anderen ein anderes. Man muss eben ausprobieren was einem liegt bzw was das Ziel ist und worauf der Körper am besten anspricht.
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon AsiaFreak » 31.12.2014, 17:16

Du musst aber bedenken, dass in vielen Foren viele Leute auf Stoff sind - da kannste natürlich ständig pumpen und du baust weiter auf. Als Naturalathlet ist weniger mehr. Ich wette, dass du noch besser aufbauen würdest, wenn du nicht x Mal gehen würdest. Bedenke: Muskeln wachsen während der Ruhephase, nicht während des Trainings oder kurz danach. Jeden Muskel 1-mal die Woche gut leerballern, Ruhephasen einhalten und du wirst sehen, was sich tun kann/wird. Vorher dachte ich auch immer "YEEAHH, 5-mal/6-mal die Woche ballern gehen", aber wo hat das hingeführt? Richtig, einige Zeit ging es gut, bis ich nicht mehr vorankam - und das trotz Umstellung des Plans, andere Systeme etc. Warum probierste es nicht einfach mal aus? Du fragst - wie viele andere hier auch - nach Tipps und Anregungen, willst aber nichts und niemanden an dich ranlassen, frei nach dem Motto "Ich bin ein Pro".

Wie lange trainierst du jetzt? Wenn du mit 70 kg rumläufst, ist es kein Wunder, dass man dir nichts ansieht. Da muss man sich dann aber auch fragen woran das liegt. Ernährung und Training stimmen bei dir definitiv nicht!

5 x 5 ist gut um Kraft und Masse aufzubauen, genauso wie ein Ganzkörperplan (mit der richtigen Aufteilung) und ein 3er-Split. Große schwere Übungen, wenige Isos und eine hohe Intensität (30 Sec. Pause, vielleicht mal 1 Minute, mehr aber auch nicht. Kannst auch zwischendurch mal ohne Pause machen!).

Versuch's doch einfach mal und hau' dir keinen Trainingsplan um die Ohren, der allem Anschein nach einen zu großen Umfang hat.

So, mehr werde ich dazu nicht sagen.
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Hardgainer1 » 31.12.2014, 19:30

Bei nem 3er split 5 mal die woche, wird jeder muskel 1.5 mal belastet. Hatte es mal mit nem 4er versucht einmal die woche. Bei einigen muskelgruppen konnte ich mich ganz gut steigern, bei anderen gar nicht.
Wiege jetzt etwa 72kg. Man beachte meine körpergröße von 1.71.

Bei team andro sind doch nicht alle auf stoff :D Warst du überhaupt mal da? Da gibt es zich erfahrene Athleten mit vielen musterplänen, unteranderem 2er split für 4 mal die woche training und 3er split mit 4-5 mal die woche training.
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 01.01.2015, 14:16

Oh man, dieses Halbwissen hier immer....

Es ist scheißegal ob du auf Stoff bist, oder nicht - ein Trainingsplan entfaltet seinen jeweiligen Nutzen erst einmal immer gleich.
Ich bin seit Jahren auf Stoff und kenne die Unterschiede. Ein 5x5 baut bei einem naturalen Sportler Kraft auf und bei einem Stoffer ebenso.
Wenn du AUFBAUEN willst, dann trainierst du jeden Muskel einmal die Woche. Ob du nun 5 mal ins Studio gehst und jeden Muskel explizit ran nimmst, oder ob du einen anderen Split verwendest (der auch nur einmal pro Woche belastet) spielt keine Rolle. Das sind alles nur mögliche Variationen.

Wenn du im Anschluss die neue Masse halten und definieren (schön herausarbeiten) willst, dann kannst du den Muskel z.B. 1,5mal pro Woche belasten, oder auch 2 mal.
Dann trainierst du eben 7x7 oder nutzt höhere WH-Bereiche (10/12/15), machst mal eine Periode Volumentraining usw. usw.

ABER es ging/geht hier um Aufbau und dieser erfolgt durch schweres Training das den Muskel schockt. Muskelkater kann auftauchen ist aber nicht notwendig.

Bist du auf Stoff wird dein Körper schneller auf alle möglichen Ernährungsumstellungen/Trainingsprinzipien usw. reagieren und auch effektiver (aufgrund der extremen Proteinsynthese), aber ohne HGH/Insulin-Kombinationen wird dein Körper zu keinem Zeitpunkt anders reagieren als bei einem Naturalen und außer Pro's fährt aufgrund der Kosten kaum jm. HGH in entsprechenden Dosierungen.
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Hardgainer1 » 03.01.2015, 10:02

Und warum genau eine woche pause für jeden muskel und nicht weniger? Warum kann weniger pause bei weniger fortgeschrittenen nicht sinnvoller sein? Und wieso mehr training bei der definitionsphase und andere wiederholungsbereiche?
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Re: 4er split

Neuer Beitragvon Dr. Lecter » 03.01.2015, 13:12

Schön das du fragst, die Antwort ist nämlich ziemlich einfach:

1) mehr Training in der Diätphase um den Muskelreiz möglichst hoch zu halten, so dass der Körper sich gezwungen sieht diesen möglichst lange zu erhalten.

2) weniger, dafür sehr schweres Training im Aufbau und dann eine Woche Pause pro Muskel, da der Muskel nach ca. 48-72Std. ERST 100% regeneriert hat, du von ihm aber im Grunde 110% (eben Aufbau) verlangst und diese dickere Muskelfaser (die dem zukünftigen Schutz des Muskels dient) erst im Anschluss an diese Phase neue Masse kumuliert.
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