Es ist schon wieder einige Zeit vergangen, seit dem letzten Eintrag hier.
Ich konnte ich nicht so viel Trainieren wie ich vor hatte, durch die Erkältung musste ich die Intensität runterschrauben, hab so 2-3 Tage Pause zwischen den Trainigstagen gemacht.

Gewicht ist jetzt aber auf 57Kg bei den meisten Übungen.
Fliegende konnte ich schon wieder nicht steigern und ich glaub das brauch ich auch nicht, was ich vor hatte war zu viel.
Powercleans musste ihc gestern abbrechen, hatte Schmerzen in der Schultern bei der Ausführung, natürlich ärgerlich.

Ich denke die nächste Steigerung der Gewichte kommt erst ne Woche später, dann mit 60Kg bis zu den Ferien, vielleicht auch die Ferien noch durch, dann Pause danach 4er Split.

Hier mal mein Split Plan, ich hab mich sehr stark am Plan der hier den Stickies war orientiert:

Montag: Rücken, Bauch
Dienstag: Brust
Mittwoch Frei
Donnerstag: Beine, Bauch
Freitag: Schultern, Arme
Samstag: Frei
Sonntag: Frei



Montag: Rücken
Kreuzheben 5 x 8 WdH
LH Rudern vorgebeugt 3 x 10 WdH
shrugs 2 x 10 WdH
KH Rudern 1 x 10 WdH
Crunch 3 x 12 WdH


Dienstag: Brust
Bankdrücken 5 x 12 WdH
Fliegende mit KH 2 x 10 WdH
Bankdrücken drehend mit KH 2 x 10 wdH


Mittwoch: Frei


Donnertag: Beine
Kniebeugen 5 x 12 WdH
Wadenheben 1 x 16 WdH
Hackenschmidt 2 x 8 WdH
Crunch 3 x 12 WdH


Freitag: Schultern, Arme
Frontheben 2 x 10 WdH
Military Press 4 x 10 WdH
Seitheben (arme 90°) 2 x 10 WdH


LH Curls im stehen 2 x 10 WdH
Hammercurls im sitzen 1 x 12 WdH
Dips 2 x max

Mein Plan geht jetzt aufs Ende zu, noch 3 Trainigseinheiten dann ist Schluss, mal ein kleines Fazit schreieben:
Das ganze hies ja WKM Plan und wurde mir in einem anderen Forum als sehr gut angepriesen, ganz so toll war der Plan jetzt aber nicht, eher durchschnittlich.
Eine Kraftsteigerung war dar:

jetzt sind es:
Kreuzheben: 59KG
Bankdrücken: 59KG
Kniebeuge: 59KG
Fliegende 12.5KG
Rudern: 59KG
Lh-Drücken: 39KG
[Alles mit 12 Wiederholungen]

ob ich die 60 diese Woche noch schaffe ist fraglich, das wird auf die Tagesform ankommen. An sich hab ich mich nur bei den Fliegenden übernommen, hier konnte ich nur einmal steigern und dann war schluss, diese steigerung war aber eher durch schlechtere technik möglich als durch mehr kraft.
An sich würde ich den Plan aber wieder machen!

Gewicht steigerung um ungefähr 3Kg in der zeit des Plans,genau gemessen hab ich nicht, Kfa weis ich leider nicht.
Umfänge:
bizeps: 39cm
beine: 64cm
brust: ca. 106cm
von vorher hab ich keine.
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Wie schon gesagt geht es jetzt mit einem 4er Split weiter, den Plan oben hab ich noch leicht verändert.
Ich hoffe die Intensität ist nicht zu hoch für meine Körper sonst muss ich vielleicht doch wieder auf 3er runter.
Bilder mach ich auch mal, aber ob die die poste kommt drauf an ob man nen unterschied zu den alten erkennen kann.

Abend,

der 2er auf Seite 1 von deinem Thread ist defintiv nicht der WKM Plan.

So sieht der WKM Plan aus:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Du hast unnötige Zusatzübungen drinn und auch die Reihenfolge/Anordnung ist anders, das hat also nichts mehr mit dem WKM Plan zu tun. Der Plan ist so durchdacht das man eben nichts daran verändert.

Ich musste den Plan verändern da ich keine Klimmzüge machen konnte, warum die Reihenfolge hab ich nach dem vorgegebenen Plan gemacht, die steht nur hier irgendwie anders.
Als Ersatz für die Klimmzüge hab ich das Rudern genommen und die Powercleans als ersatz dafür.
Die beiden zusatzübungen hab ihc noch mit reingenommen weil ich gute Ergebnisse mit denen hatte im Plan davor und auch nicht darauf verzichten wollte.
Es ist zwar kein WKM Plan mehr, aber von dem bin cih beim erstellen ausgegangen..