Hallo zusammen,

ich will ab nächster Woche mit meinem momentanem 2er Split aufhören und für 4 Wochen nen GK Plan machen. Bisher habe ich immer auf Hypertonie trainiert, will jetzt für die besagte Zeit mal auf Kraftausdauer ausweisen, wills einfach mal ausprobieren und bischen was für die Defi machen. Ich poste mal was ich mir so vorgestellt habe:

-Langhantel Bankdrücken
-Butterfly
-Reverse Butterfly
-Seitliches heben an der Maschine
-enge Klimmzüge (eng weil ich da mehr schaffe und ich ja auf Kraftausdauer trainieren möchte)
-Rückenmaschine
-Dips für Trizeps
-KH Curls
-Bauch mal gucken was^^
-Kniebeugen
-eventl. Wadenpresse und was für Beinbizeps aber das hasse ich wie die Pest

Für jede Übung 3 Sätze mit jeweils 20 WDh. Danach noch Cardio. Was mich noch interessiert wäre, wie intensiv man trainieren sollte. Sollen die 20 WDh wirklich das maximum pro Satz sein oder einfach nur anstrengend aber mit Reserven? Hab so noch nie trainiert und weiss es daher einfach nicht.

Gruß Fr3dd1

Für einen GKP hast Du viel zu viele (unsinnige?!) Übungen drin und wichtige fehlen. Konzentrier Dich auf die sieben Grundübungen.

Für jede Übung 3 Sätze mit jeweils 20 WDh. Danach noch Cardio. Was mich noch interessiert wäre, wie intensiv man trainieren sollte. Sollen die 20 WDh wirklich das maximum pro Satz sein oder einfach nur anstrengend aber mit Reserven? Hab so noch nie trainiert und weiss es daher einfach nicht.

Ich würde eventuell nur zwei Sätze mit 20 bis 25 Wh machen. Wenn Du Deinen GKP mehrmals die Woche machen willst, würde ich auf Muskelversagen verzichten.

Welche Übungen würdest du den als unsinnig einstufen? Das mit den Sätzen ist ne gute Idee. Wollte meinen Zyklus von jeden 2. Tag trainieren weiter einhalten.

Unsinnig in Bezug auf einen GKP:

-Langhantel Bankdrücken
-Butterfly
-Reverse Butterfly
-Seitliches heben an der Maschine
-enge Klimmzüge (eng weil ich da mehr schaffe und ich ja auf Kraftausdauer trainieren möchte)
-Rückenmaschine
-Dips für Trizeps
-KH Curls
-Bauch mal gucken was^^
-Kniebeugen
-eventl. Wadenpresse und was für Beinbizeps aber das hasse ich wie die Pest

Ich würde mich wie schon gesagt auf Grundübungen konzentrieren.

Eine andere Idee wäre, damit Du etwas Abwechslung hast:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Frenchpress
LH Rudern stehen vorgebeugt
Überzüge

TE2
Kreuzheben
Beinpresse
Schrägbankdrücken
Dips
Seitheben Maschine
Klimmzüge eng

Waden und Bauch kannst Du je nach befinden machen, eventuell jeden zweiten Trainingstag.

Wenn Du aber wirklich einen solch Umfangreichen GKP machen willst, dann würde ich aber nicht mehr als drei Mal ins Studio gehen.

ist das nicht eigentlich wieder ein 2er Split oder hab ich mich da jetzt vertan? Grundsätzlich ist das ja nicht verkehrt nur ursprünglicher Plan war eigentlich alles an einem Tag zu trainieren.

Nein, das sind zwei GKP. Schau Dir Mal die Pläne genauers an. So traininerst Du in jeder TE den ganzen Körper, aber mit unterschiedlichen Übungen.

jetzt seh ich´s auch, danke. Ist ne gute Idee!

Ist da eigentlich irgendeine Übung für die hinteren Delta´s drin? Sehe ich so nicht.

LH Rudern stehen vorgebeugt
Überzüge
Kreuzheben
Dips
Seitheben Maschine
Klimmzüge eng

Hier werden diese überall mittraininert.

Hab die TE1 grade das erste Mal ausprobiert. Haut doch mehr rein als man denkt. Bei den vorgebeugten hab ich´s in den hinteren Delta´s gemerkt, bei den Überzügen nicht, bin mir da auch nicht sicher ob ich die richtig mache, merke das nämlich auch in der Brust nicht wirklich. Ich werd demnächst mal wem im Studio fragen ob der mir die Übung mal richtig zeigen kann.

Du musst versuchen deinen Zielmuskel (in dem Fall deine Brust) bei den Überzügen zu treffen. Schau mal so müsste das aussehen:



Es gibt auch die Möglichkeit bei Überzügen den Lat zu treffen, kommt halt auf deine Ausführung an.


Gruß

jop ich glaube ich hab den Lat getroffen, und Trizeps. Die Arme soll man also durchgehend ausgestreckt lassen. Soll man bei der Übung eine ziehende Bewebung nach Innen machen wie beim Butterfly? Kommt mir irgendwie so vor.

Was ich noch fragen wollte, die Dips in dem Plan sollen doch für Trizeps sein und nicht für Brust oder? Die Ausführung unterscheidet sich dann ja.

Es ist nahe zu unmöglich den Trizeps zu trainieren, ohne die Brust zu belasten.

Grundsätzlich kann man sagen, je weiter man sich bei Dips nach vorne leht, je stärker wird die Brust mit ein bezogen.

Ich finde, dass Dips an 2 Holmen mehr auf die Brust gehen, als Dips zwischen 2 Bänken.