Hi Leute

erstmal möchte ich sagen dass, das ein echt geiles Forum ist! Hab hier schon sehr viel gelesen & gelernt!

Nun zu mir:
Ich gehe seit Mitte Januar regelmäßig ins Fitnessstudio (3 mal die Woche) und achte auf meine Ernährung (Gesund ohne Plan)
Ich wiege heute: 120,7 KG und bin 188 groß (Habe insgesamt schon knapp 20 KG abgenohmen)

Hatte erstmal nen abgespeckten Ganzkörperplan vom Trainer gekriegt. Der gefällt mir aber nicht, deswegen hab ich mir jetzt selbst einen erstellt.
Das ist ein Mix aus Ganzkörper und 2er Split.
GP wegen regelmäßigerem Reiz und weil ich noch Anfänger bin.
Split weil ich an Beinen und Trizeps nach 1 Tag Pause noch bischen Muskelkater habe bzw. es sich so anfüllt als ob die noch nicht wirklich erholt sind.

Mein Ziel ist es 1. KFA zu senken und 2. Muskeln aufzubauen wegen 1. Fettverbrennung und 2. Aussehen. Werde ab Sonntag oder Montag zusätzlich mit der anabolen Ernährung starten.
Also möchte alles möglichst Professionell machen um bestmöglichste Ergebnisse zu erzielen.

Nun zu meinem noch nicht vollständigen Trainingsplan, bei dem ich noch eure Hilfe + Kritik benötige.
Hab jetzt mal die Gerätenamen (+ Nr.) von unserem Studio genohmen, und die Muskeln dazugeschrieben die ich damit trainieren möchte.
An 1 Stelle stehen meine theoretischen Favoriten, daneben die Alternativen die ich damit vergleiche.
Hab von den Übungen und Geräte kaum Ahnung, also falls Ihr gute oder effektivere Alternativen kennt bitte bescheid sagen!
Eventuel bitte auch die Reihenfolge der Übungen verbessern. Vlt. reichen auch weniger Übungen?
Vlt. kann man manche Übungen für manche Muskeln auch abwechselnd machen?
Zb. Bei einer Trainingseinheit (Tag 3) Trizeps Kabelzug und bei der nächsten Trainingseinheit (Tag 3) dann Trizepsdips an der Maschine

Hatte an 3 - 4 Sätze mit 10 - 15 WH gedacht
Tag 1
10 min Fahrrad aufwärmen
(Dehnen erforderlich?)
Beinstrecker (Kniebeugen, Beinpresse) (Quadrizeps) 613
(1. Sind diese 3 Übungen vergleichbar? Also kann ich anstatt Kniebeugen Beinstrecker machen?
2. Kniebeugen sind wahrscheinlich vlt. effektiver? Aber mit so ner Langhantel Kniebeugen zu machen ist bei meinem Gewicht vlt. nicht so gut für die Knie? )
Beinbeuger (Beinbizeps) 539
Lat.-Kabelzug in Nacken (Rückenbreite) 501
Bizepsmaschine mit Sz-Curl sitzend (Bizeps)
(Sind klassische Sz-Curls oder Kabelcurls vlt. effektiver/besser?)
Crunschmaschine (Bauch) 578 / 678
(Bauchroller ist mir zu lepsch, möchte Bauchübung mit Gewichten. Haben 2 verschiedene im Studio, eine davon mehrteilig einstellbar. Diese wird wahrscheinlich die bessere sein? Aber sind diese ganzen Situp Übungen nicht Rückenschädlich?)
Pullovermaschine (Rückenmitte + Brust) 525
Wadenheben (Waden)
(Kann man die Waden auch an der Beinpresse trainieren? Also Füße nach vorne drücken? Oder besser mit Langhantel auf den Schultern?)
Seitheben Maschine (oben/lila) (Schultern)
Butterfly (Brust)
Shrugs (Nacken)

Danach 30 - 40 min Crosstrainer/Laufband oder Fahrrad bei ca. 140 Puls

Tag 2 = Pause

Tag 3
10 min Fahrrad aufwärmen
(Dehnen erforderlich?)
Trizeps-Kabelzug (Maschinen-Dips (566)) (Trizeps)
(Was ist besser Trizeps Kabelzug oder Trizepsdips an der Maschine?)
Bizepsmaschine (Sz-Curls, Kabelcurls) (Bizeps)
Seitheben Maschine (hinten) (Schultern)
Crunschmaschine (Bauch) 578 / 678
Bankdrücken Maschine (Brust) 533
(Besser mit Langhantel?)
Rückenisolator (Kreuzheben, Rudermaschine) (Rückentiefe) 527
(Sind diese Übungen vergleichbar bzw. welche ist besser/effektiver?)
Schulterpresse (Frontheben) (obere Schultern) 571
(Sind diese Übungen vergleichbar?)
Wadenheben (Waden)
Shrugs (Nacken)
Schrägbank Maschine (Brust) 568
(Besser mit Langhantel?)

Danach 30 - 40 min Crosstrainer/Laufband oder Fahrrad bei ca. 140 Puls

Damit die Übungen Übersichtlicher sind, hier nochmal ohne Fragen:
Hatte an 3 - 4 Sätze mit 10 - 15 WH gedacht

Tag 1
10 min Fahrrad aufwärmen
Beinstrecker (Kniebeugen, Beinpresse) (Quadrizeps) 613
Beinbeuger (Beinbizeps) 539
Lat.-Zug Nacken (Rückenbreite) 501
Bizepsmaschine (Bizeps)
Crunschmaschine (Bauch) 578 / 678
Pullovermaschine (Rückenmitte + Brust) 525 ?
Wadenheben (Waden)
Seitheben Maschine (oben/lila) (Schultern)
Butterfly (Brust)
Shrugs (Nacken)
Danach 30 - 40 min Crosstrainer/Laufband oder Fahrrad bei ca. 140 Puls

Tag 2 = Pause

Tag 3
10 min Fahrrad aufwärmen
Trizeps-Kabelzug (Maschinen-Dips (566)) (Trizeps)
Bizepsmaschine (Sz-Curls, Kabelcurls) (Bizeps)
Seitheben Maschine (hinten) (Schultern)
Crunschmaschine (Bauch) 578 / 678
Bankdrücken Maschine (Brust) 533
Rückenisolator (Kreuzheben, Rudermaschine) (Rückentiefe) 527
Schulterpresse (Frontheben) (obere Schultern) 571
Wadenheben (Waden)
Shrugs (Nacken)
Schrägbank Maschine (Brust) 568
Danach 30 - 40 min Crosstrainer/Laufband oder Fahrrad bei ca. 140 Puls

Aso.. vlt wäre das noch interessant zu wissen:
22 Jahre
1,88 groß
120,7 KG
Stand: 12.02.2010 um 8:00 Uhr morgens

KFA laut der Waage im Fitnessstudio am 18.01.10 = 26,4 % (Trainingsbeginn)

Seitdem von 124 KG, 3 KG langsam runter und 3 KG schnell wieder rauf (05.02 - 07.02. = sehr ungesundes KH- & Fettreiches WE) seitdem wieder 3,3 KG runter & insgesamt stärker geworden.
Immer morgens nach WC-Besuch gewogen.

Zum Trainingsplan:
Hab nun paar Meinungen über moderne Geräte und klassisches Training gelesen.
Klassisches Training mit freien Gewichten scheint effektiver zu sein und die Geräte/Maschinen sollten nur zum ergänzen genutzt werden.
Wie das mit dem ergänzen aussehen soll kann ich mir noch nicht richig vorstellen. Naja werde mir mal die klassischen Trainingsmethoden ansehen und paar Geräte bzw. Übungen in naher Zukunft auswechseln.

Aber heute geh ich erstmal Tag 3 ausprobieren und gucke mich mal um was es da noch so für mögliche Alternativen gibt.

Ihr braucht mir ja nicht alle Fragen aufeinmal zu beantworten.
Ich freue mich über jede neue Info bzw. Anmerkung!!!

Danke im Voraus für eure Hilfe & und viel Spaß beim Training

Hi

Ich empfehle dir Dich erst einmal hier einzulesen:
training-archiv-f28/der-split-t1451.html
Dort siehst Du dann sicherlich auch schnell Deine Fehler, die Du im Plan gemacht hast.

Du solltest bei Freiübungen bleiben und die Maschinen nur mal zur Abwechslung benutzen, denn frei ist wirklich besser (anstrengender).
Das merkst Du auch ganz einfach, wenn Du Bankdrücken einmal in der Multipresse und einmal frei machst^^.

Zu dem sollten immer erst die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) trainiert werden, anschließend die Kleineren.
Also z.B. Bankdrücken, danach eine Trizeps Übung, oder Klimmzüge und dann die Bizeps-Übung.

Bei Deinem Plan sind wirklich noch einige Fehler drin, wo es sehr viel mühe machen würde ihn zu korrigieren.
Ich würde Dir empfehlen, ihn nochmal nach dem Lesen des Threads zu erstellen.

Übungen, die meiner Meinung nach unbedingt aber drin bleiben sollten:

Bankdrücken (vllt. noch Fliegende, einer meiner liebsten Übungen)
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Kniebeugen (bei Dir vllt. Beinpresse lieber, ich weiß nicht wie es um deine Knie beschaffen ist)
Frontdrücken/Millitary Press

Außer Beinpresse, wirklich ohne Maschinen arbeiten, vllt. etwas entmutigend weil weniger Gewichte nur gehen, aber das wird noch!

Ich weiß nicht ob es durch die ganzen Klammern nur so aussieht, bin auch zu bequem gerade zum Zählen, aber Du hast zu viele Übungen an einem Tag!
Im eben erwähnten Thread findest du auch die optimale Anzahl an Übungen.

Als letztes noch zu erwähnen:
Auch wenn du keine Lust mehr auf einen GK hast, der eigentlich wirklich gut zu empfehlen ist, besonders für Dich,
die Grundübungen sind und bleiben die besten (Mehrgelenksübungen)!

MfG

Naja, bei GK merk ich die Muskeln bei der nächsten Trainingseinheit, also 2 Tage später noch. Außerdem sind das dann schon ziemlich viele Übungen auf einmal. Wahrscheinlich zu viele?

(PS: Ich möchte KFA-Anteil senken und Muskeln aufbauen. Ich ernähre mich Anabol seit knapp einer Woche. Ladetage werde ich wohl erstmal nicht machen, um schneller meinen KFA-Anteil zu senken.)

Ich würde schon gerne 3 Trainingseinheiten pro Woche machen & WE Pause
Deshalb mach ich einen 2er Split und für die letzte Trainingseinheit vorm WE GK-Plan
Hab mir das so vorgestellt:

Montag:
Aufwärmen 10 min Cross-Trainer

Beinstrecker (Kniebeugen)
Bankdrücken
Schulterpresse (Frontdrücken/Frontheben)
Trizepsmaschine (Dips)

Beinpresse
Schrägbankdrücken
Schulterpresse (Frontdrücken/Frontheben)
Trizepskabelzug

30 - 40 min Crosstrainer bei 140-150 Puls

Dienstag = Pause

Mittwoch:
Aufwärmen 10 min Cross-Trainer

Rückenisolator
Beinbeuger
(Seitheben/Rudern vorgebeugt)
Abdominalbeuger liegend
Lat-Zug Brust/Nacken (Klimmzüge)
LH-Curls / Bizepsmaschine

30 - 40 min Crosstrainer bei 140-150 Puls

Donnerstag = Pause

Freitag:
Aufwärmen 10 min Cross-Trainer

Beinpresse
Rückenisolator
Bankdrücken
Beinbeuger
Schulterpresse (Frontdrücken/Frontheben)
Trizepsmaschine (Dips)
Abdominalbeuger liegend
Lat-Zug Brust/Nacken (Klimmzüge)
LH-Curls / Bizepsmaschine
(Seitheben/Rudern vorgebeugt)

30 - 40 min Crosstrainer bei 140-150 Puls


Das was in Klammern steht, kann ich noch nicht machen, wie zb. Klimmzüge oder ich muss mir noch angucken wie man das richtig macht, wie zb. Seitheben bzw. Rudern vorgebeugt.

Bei Montag stehen 2 vierer Gruppen. Kann ich alle 8 Übungen am Montag machen oder sollte ich die abwechselnd machen? oder nur die 4 ersten und dann pro Trainingseinheit 1-2 von den unteren 4 Übungen dabei?

Mit dem Crosstrainer möchte ich eig. nur Fettabbau machen, was eig. mein Hauptziel ist. Mein Trainer meinte bis max. 140 Puls trainieren, weil drüber kein Fettabbau mehr stattfindet, und ich dann nicht mehr solange "crossen" kann. Aber ich kann auch wunderbar mit bis zu 150 Puls 30 - 40 min "crossen". Sollte ich am besten wirklich nur bis 140 Puls trainieren oder kann ich auch mehr machen? Wil mi mehr schwitze ich auch mehr und verbrauche auch mehr kalorien.. Mache auch ab un zu Puls bis 170 und einmal sogar bis 185 für paar Minuten. Bringt das dem Fettabbau dann wirklich nichts?