folgender Trainingsplan dient als Extrembeispiel für hochfrequentes Ganzkörpertraining. Das angestrebte Ziel ist umfassend und beinhaltet unter anderem: Muskelhypertrophie, Fettreduktion, Maximal- und Relativkraftsteigerung, Verbesserung der Ausdauerleistung, hohe Konditionierung, Gelenkmobilität, Gelenkstabilität und Muskelflexibilität. Das wichtigste ist, dass all diese Ziele in kürzester Zeit (circa sechs Monate) erreicht werden. Selbstverständlich starte ich nicht bei Null.
Krafttraining
Sechs bis siebenmal pro Woche werden folgende Übungen trainiert:
Kniebeugen,
Kreuzheben,
Ausfallschritte,
Reißen,
Stoßen,
Dips,
Bankdrücken,
Pushpress,
Klimmzüge und
Rudern.
Jede Muskelgruppe wird zweimal wöchentlich schwer und voluminös trainiert. An diesen und allen anderen Tagen wird das Volumen und die Intensität in Abhängigkeit der Belastbarkeit des passiven Bewegungsapparates gestellt. An schweren Tagen wird sich das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe auf 100 bis 120 geclusterten Gesamtwiederholungen belaufen, wobei nach kurzer Eingewöhnungszeit keine Gewichte unterhalb von 80% des 1RM verwendet werden. Zu Beginn werde ich an den leichteren Tagen mit geschätzten 60% des 1RM einsteigen.
Ausdauertraining
Dreimal wöchentlich High Intensity Interval Training. Dreimal wöchentlich steady state cardio, entweder fünf Kilometer laufen oder rudern.
Stretching
Zweimal täglich 15 Minuten alle relevanten Muskelgruppen.
Ernährung
Gesund und ausgewogen. Circa 5000 Kilokalorien.
Medikamente
Zunächst keine, später voraussichtlich Testosteron Enantat, Insulin und was sich sonst noch ergibt.
Daten
180cm groß
96kg schwer
10% Körperfettanteil
Und ja, das ist kein Scherz. Anstatt meine Person vorzustellen, stelle ich lieber meinen Fanatismus zur Schau
