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Plan untersützung masseaufbau phase 3er antagonisten /2er?

Hier gehören NUR Trainingspläne rein. Pläne für die verschiedenen Muskelgruppen, für Definition und Masseaufbau. Diese können dann verbessert werden.

Plan untersützung masseaufbau phase 3er antagonisten /2er?

Neuer Beitragvon biketrialer » 13.04.2013, 17:33

moin zusammen,

trainiere jetzt seit einem jahr und 4 monaten. mache seit 7 jahren fahradextremsport (biketrial) was auch förderlich ist beim muskeltraining. habe jetzt knapp 8 wochen einen klassischen 2er Split(Push/pull) gemacht (3 mal die woche) und auch zugelegt an masse. achso bin 25, 1,80m und wiege 74kg. mich hat nun einer im studio angesprochen bzw bin mit ihm ins gespräch gekommen er trainiert schon sehr lange und hat auch mal als trainier gearbeitet.(körper dementsrephend sehr nice).

er meinte zu mir da ich natürlich noch an arm muskelmasse und oberkörper zunehmen möchte sollte ich (was ich bereits tue ernährung umstellen, mehr kohlenhydrahte etc) einen 3er antagonisten plan, mit supersätzen (diese am mo und fr) machen der wie folgt aussehen würde zur unterstützung einer massephase:

mo: brust/rücken
mi: beine
fr: schulter + arme(supersätze bi/trizeps))
(zu jedem workout eine oder 2baucheinheiten)

was sagt ihr dazu ? förderlich für masseaufbau neben ernährungsumstellung etc? hatte erst überlegt vom 2er push/pull zu 2er ober/unterkörper oder 2er antagonisten zuwechseln, allerdings habe ich so einen 3er antagonisten split noch nie gemacht, vielleicht spricht das dafür?. habt ihr erfahrungen welcher für masse unterstützung geeigneter wäre ?, sprich die muskeln intensiver trainiert werden können? anderer 2er variante oder 3er wie von meinem bekannten genannt? und wieso? achso und wenn diesen 3er dann wirklich supersätze beim brust und rücken workout oder nur am armtag?

plz help

Meine DAten:

Alter: 25
Trainingserfahrung: 1 jahr , 4 Monate , 7 jahre bike extremsport
Körpergröße: 1,80
Körpergewicht: 74
Körperfettanteil (KFA): kp
Bisheriges Trainingssystem: GK, 3er(brust/tri,rücken/bi/beine/bauch),, 2er(push/pull)
Eigene Ziele: muskel und vorallem masseaufbau
Zeitaufwand: 3X die woche
Trainingsmöglichkeiten : Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: /
Ernährungsplan (ja/nein): nicht aufgeschrieben aber halte gewisse dinge ein ja

DANKE

plz help montag gehts wieder losdeswegen
biketrialer
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Re: Plan untersützung masseaufbau phase 3er antagonisten /2e

Neuer Beitragvon biketrialer » 14.04.2014, 23:48

Wieso antwortet eigentlich keiner??
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Re: Plan untersützung masseaufbau phase 3er antagonisten /2e

Neuer Beitragvon omfgTIM » 15.04.2014, 14:21

... und wo ist dein Plan?
"You simply can't outtrain a bad diet."
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omfgTIM
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Re: Plan untersützung masseaufbau phase 3er antagonisten /2e

Neuer Beitragvon ag1m » 15.04.2014, 17:00

Hallo,

es fehlt eigentlich wie schon erwähnt das wichtigste dein TP in Detail, du hast nur gesagt wie deine Aufteilung der Muskelgruppen ist.

trainingsplaene-f5/lesen-vor-dem-posten-eines-trainingsplanes--t2768.html hat geschrieben:- Wie trainiere ich (System, Periodisierung, Splittung, Übungen, Sätze, Wiederholungen)



Gruß
John Broz hat geschrieben:If you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!
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Re: Plan untersützung masseaufbau phase 3er antagonisten /2e

Neuer Beitragvon niklaZcuro » 16.04.2014, 08:57

Von Supersätzen mit Brust und Rücken würde ich fernbleiben, zumindest bei großen Übungen wie Bankdrücken/Rudern etc. Dinge wie Fliegende und Facepulls oder Latzug kann man denke ich ganz
gut im Supersatz machen, jedoch solltest du dir das bis zum Ende des Trainings aufsparen und dich darauf
einstellen, dass du dann weniger Gewicht bewegst, als wenn du keine Supersätze machen würdest.

Es gibt keine Trainingspläne für Masse. Probier ein paar Sachen aus und dann bleib bei dem Trainingsplan, der dich dazu bringt, stärker zu werden und motiviert ins Training zu gehen.
Beständigkeit ist immerhin der wohl wichtigste Faktor bei dem ganzen.

In der Theorie sind dennoch Ganzkörperpläne am optimalsten, da du jeden 2. bis 3. Tag
einen Wachstumsreiz in jeder Muskelgruppe setzen kannst. Aber irgendwann wird das ganze
auch zur Haarspalterei, gibt genügend Naturalathleten die auch mit 4+er Splits zum Monster geworden sind. :D
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