Einige Ratschläge zum Erstellen eines Trainingsplans

A. Jeder fängt mal klein an!

Am Anfang ist es wie in jeder anderen Sportart auch, dass Du erst einmal die Techniken erlernen, Grundlagen schaffen und den Körper an die neue Sportart gewöhnen musst. Von heute auf morgen geht nichts. Bodybuilding braucht vor allem Disziplin, Beharrlichkeit und GEDULD. Das musst Du verinnerlichen, sonst überbelastet man sich schnell.

Während der ersten Wochen solltest Du einen Ganzkörperplan zum Einstieg machen. Zwei, maximal drei mal die Woche reicht zu Beginn, Dein Körper wächst nicht im Training, sondern während der Regeneration. Dazu erst mal der Ganzkörperplan, um nicht nur den Muskeln, sondern auch den Sehnen und Gelenken die Möglichkeit zu geben, sich an das Training zu gewöhnen. Diese adaptieren und kräftigen sich nämlich viel langsamer als Deine Muskeln. Das heißt, wenn sich Dein Muskel schon erholt anfühlt, dann haben sich Deine Bänder und Gelenke noch nicht ausreichend regeneriert. Genauso ist es gerade am Anfang so, dass im Training der Muskel noch nicht „fertig“ ist, Bänder und Gelenke aber schon an der Belastungsgrenze stehen. Da sind langwierige Verletzungen vorprogrammiert, wenn man es zu gut meint.

Probiere es zum "hineinkommen" mal so aus:

1. Trainiere 2-3x die Woche nach einem >> Ganzkörperplan <<. Eventuell eine zusätzliche Cardioeinheit, das beschleunigt Deinen Stoffwechsel und fördert die Muskelregeneration.

2. Lasse zwischen den Gewichtseinheiten immer mindestens einen Tag, d.h. bei 3 Einheiten -> Montag, Mittwoch, Freitag.

3. Suche Dir Übungen für die Brust, den Rücken, die Schultern, Bizeps & Trizeps, sowie die BEINE, der Bauch darf auch nicht fehlen.

4. Wähle sehr leichte Gewichte, mit denen Du ohne Probleme 15 Wiederholungen schaffst.

5. Wärme Dich vorher gründlich auf. Mache 5 Minuten Cardio z.B. am Crosswalker und wärme jede Muskelgruppe speziell bevor Du sie trainierst mit 1-2 leichten Aufwärmsätzen auf.

6. Befolge diesen Plan diszipliniert für 8 Wochen. Lass Dich weder von Übereifer, noch von Demotivation anstecken.


B. Wenn Du schon etwas weiter bist.

Hast Du Deine „Eingewöhnungswochen“ hinter Dir, oder bist Du schon länger dabei, solltest Du nach einem Split trainieren.

Jetzt solltest Du Dir auch das Periodisieren überlegen. Man variiert hierbei die Gewichte und Wiederholungszahlen, um zu vermeiden, dass der Muskel sich zu schnell an das Training gewöhnt und man stagniert. Wochenlang immer dieselben Übungen, immer 8-12 Wiederholungen zu machen, bringt auf Dauer nicht viel. Der Muskel gewöhnt sich an den Reiz, braucht somit nicht mehr zu wachsen und man hat ein Plateau erreicht. Die Gefahr ist bei einem Anfänger noch nicht so groß, aber auch er sollte sich schon früh angewöhnen, in Zyklen zu Trainieren.

Das geht dann nach klassischer (linearer) Periodisierung so: 4-5 Wochen Maximalkraft (1-5 WH) was sehr gut die intramuskluläre Koordination verbessert und der Muskulatur eine schöne Dichte verleihen kann. 6-8 Wochen Hypertrophie (6-12 WH, 8-12 Optimal um den Unterschied zur MK Phase herauszustellen) dort werden dann vorwiegend die weißen Muskelfasern trainiert, es findet hier das meiste Muskelwachstum statt. Abschließend sollte man 3-4 Wochen Kraftausdauer (16-20 WH) machen, um die roten Muskelfasern zu trainieren und um die Kapillargefäse zu stärken. Letztere sorgen für eine bessere Durchblutung der trainierten Muskulatur. Somit kommst Du auf 10 - 12 Wochen "schweres" Training und 2 - 3 Wochen einer "leichten" Phase um dem Körper die Gelegenheit zum Erholen zu geben. Die gewonnene Kraft aus der MK Phase nutzt Du für die Hypertrophiewochen, um höhere Gewichte zu bewältigen. Man kann die Zyklen aber auch gleich lang bei je 4-6 Wochen halten. Ein Nachteil hierbei ist, das die Muskulatur in den Kraftbereichen schwächer wird, die gerade nicht trainiert werden. Das heißt zum Beispiel, in der neuen MK Phase kann man nicht mehr das Endgewicht der vorherigen MK-Zyklus nehmen und muss etwas weniger auflegen.

Man kann auch nichtlinear Periodisieren: man hält die MK, HY und KA Phase kürzer, ca. 2 Wochen. Befürworter sagen, auf diese Weise verlernt der Körper die jeweiligen Kraftbereiche nicht. Allerdings reicht die zeit auch nicht aus, um sich in den Bereichen nennenswert zu verbessern.

Du kannst auch holistisch Periodisieren: Hierbei machst du in jeder Einheit, einige Sätze von 1-5, 8-12 und 16-20 WH. Dies kannst du in jeder Übung so betreiben, oder du wählst passend zu den Übungen den jeweiligen Kraftbereich. Der Vorteil: du kombinierst alle drei Kraftbereiche in jeder Einheit miteinander und sicherst Dir so kontinuierliche Fortschritte. Außerdem kannst du hierin gut ein 3x3 oder 5x5 Kraftprinzip bei den Grundübungen integrieren. Der Nachteil: du hast keine wirklich "leichten" Wochen drinn, um deinem Körper Zeit zum Erholen zu geben.

Letzenendes musst du ausprobieren, welches System bei dir am besten anschlägt.

Solltest Du noch kürzer als gut 12 Monate dabei sein, würde ich noch keine richtig schwere Maximalkraftphase empfehlen, das Risiko der Überbelastung ist noch zu groß und die Techniken sind noch nicht genug vertieft. In der Hypertrophiephase kannst du dann mal so variieren: 3 Wochen 12-14 WH, 3 Wochen 10-12 WH, 3 Wochen 8-10 WH, 3 Wochen 6-8 WH. Dann das Kraftausdauertraining mit 20 Wiederholungen. Das ist die sanfte Variante.

Halte dich beim Erstellen Deines Trainingsplans an folgende Punkte:

1. Trainiere 3 – 4x die Woche mit vorwiegend freien Gewichten. Eventuell nach 1 – 2 Einheiten noch 20 – 30 Minuten Cardio.

2. Teile Deine Muskelgruppen auf zwei, drei, oder vier Tage auf. Man sollte immer den großen vor dem kleinen Muskel trainieren.

3. Gute 2er Splits wären: entweder nach Druck- und Zugübungen, oder Brust, Schultern, Beine und Rücken, Nacken, Arme, Bauch.

4. Gute 3er Splits wären: Brust & Bizeps, Brust & Trizeps (wenn Du wenig Zeit hast, da der Trizeps dann schon vorermüdet ist.), Beine & Schultern / Nacken, Beine & Arme, Rücken & Trizeps, Rücken & Bizeps (wenn Du wenig Zeit hast, da der Bizeps dann schon vorermüdet ist.) Bauch wird meistens zweimal mit eingebaut. Sehr gut passen auch zusammen: Brust / Schultern / Trizeps, Beine / Waden, Rücken / hintere Schulter / Nacken / Bizeps

5. Bei 4er Splits kannst Du dann Beine und Schultern jeweils alleine machen. Oder Du machst dein Armtraining an einem Extratag. Du musst probieren, was Dir am Besten liegt.

6. Beim Beintraining ist darauf zu achten, dass Oberkörpermuskeln vorher trainiert werden, da das Blut beim Training der Oberschenkel 7 Waden vorwiegend in diese gepumpt wird.

7. Mache für die großen Muskeln macimal 9 Sätze, für die kleinen max. 6.

8. Wähle vorwiegend Übungen, die möglichst viele Muskeln auf einmal fordern. So genannte Grundübungen. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sollten eigentlich in jedem guten Trainingsplan enthalten sein. Achte aber auch darauf, dass Du 1 – 2 Isolationsübungen mit im Plan hast, um den jeweiligen Muskel speziell zu trainieren und formen.

9. Wähle schwere Gewichte, mit denen Du gerade noch die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Bei den Grundübungen, kannst Du die beiden schwersten Sätze auch mit Muskelversagen beenden, wenn Du einen Trainingspartner hast.

10. Wähle Dir ein System zum periodisieren aus.

11. Solltest Du schon länger als ein Jahr trainieren, dann kannst Du in jedem zweiten Training einige Intensitätstechniken einbauen.

12. Gehe weg von dem Irrglauben, dass man mit hohen Wiederholungszahlen, definiert. Ob Masse oder Definition, das Gewichtstraining bleibt eigentlich immer gleich.


C. Warum man nicht jeden Tag oder den Muskel mehmals die Woche trainieren sollte.

Gerade bei den "Prestigemuskeln" Brust und Bizeps outet sich manch Anfänger als "Discopumper" und meint, er müsse sie unbedingt so oft wie irgendwie nur möglich trainieren. Manch einer bringt es so auf gute 4 Brust-Bizeps Einheiten die Woche.

Aber: der Muskel wächst nicht im Training!

Stichwort Superkompensation: Der Muskel fällt während des Trainings in einen katabolen Zustand. Anders ausgedrückt: er wird geschädigt und baut Masse ab. Danach versucht er erstmal, die Ausgangsbasis wiederherzustellen, die er vor dem Training hatte. Dies dauert im Schnitt drei Tage. Bis dahin ist der Muskel aber noch nicht wirklich gewachsen. Dies passiert erst danach, wenn der Körper versucht,den Muskel weiter aufzubauen, um der nächsten Belastung gewachsen zu sein. Jetzt erst wächst er. Dies dauert wieder gut 3 - 4 Tage. Jetzt ist der Muskel vereinfacht gesagt, auf dem Höhepunkt des Wachstums und erst dann sollte man den nächsten Trainingsreiz setzen.

Wenn Du dies aber zu früh machst und den Muskel nach wenigen Tagen wieder trainierst, hat er sich wenn überhaupt erst erholt, gewachsen ist er noch nicht. Wenn Du ihn sogar täglich trainierst, gibst du dem Muskel nicht einmal die Chance sich zu erholen, also schrumpft er.

Dies alles sind nur Tipps. Du musst ausprobieren, was für Dich individuell am Besten passt. Viel Spaß dabei.

Weitergehende Infos findest du in unserem >> Archiv <<.



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