Hallo,
zu meiner Person, ich bin seit ca 1 Jahr in einem Fitnessstudio und versuche seit kurzem geregelt nach einem Plan zu trainieren.
Ich trainiere in einem 2er Split, 3mal die Woche.
Neben her Spiele ich american Football.

Alter: 23
Grösse: 1,76 m
Gewicht: 79kg
Trainingsdauer: ca 2,5 Std (brauch immer etwas um die Geräte zufinden... )
Körperfettanteil: 30,1 %
Ernährung: Fisch, Hühnchen, Nüsse, Quark, Gemüse u. Obst. Nudeln, Reis etc. in kleineren Mengen.

Wettkampfambitionen: öhm... Football... sonst nix
Steroide: NOPE

Beeinträchtigungen: Linkes Knie ist kaputt, Bein Training ist erstmal darauf ausgelegt wieder Muskulatur aufzubauen.

Trainingsplan ist wie folgt:

Tag 1

15 min Fahrrad fahren zum aufwärmen

Brust
Bankdrücken LH 3x10
Kabelziehen ü. Kreuz 3x10
Fliegende KH 3x10

Schulter vorne u. seite
Schulterdrücken LH 3x10
Seitheben KH 3x10

Bizeps
Bizepscurl LH 3x10
Konzentrationscurl KH 3x10

Bauch
Crunch 3xmax. (30 z.Z.)
Beinheben, U.-Armstütze 3xmax. (10 z.Z.)


Tag2

Beine
Beinpresse 45° 3x20
Hackenschmidt Kniebeuge 3x20
Beinbeuger 3x20
Wadenheber sitzend 3x20

Rücken (unten) + Schulter hinten
Latzug eng 3x10
Rudern sitzend am Kabelzug 3x10
Butterfly Reverse 3x10
Rückenstrecker 3x15 (müssen max 25 werden)

Trizeps
French Press SZ 3x10
Pushdowns 3x10

Semjasa hat geschrieben:Rückenstrecker 3x15 (müssen max 25 werden)

Wieso 25?
Wenn du die intensität erhöhen willst, kannst du ja noch zusätzlich Gewichte mit den Armen zum Körper drücken.

Sonst finde ich keine Mängel

weiter so!

Gruß
Stay Bleek

Super TP!
Hab mir vor 2 Tagen auch einen 2er Split zusammen geschrieben und der ist von der Aufteilung genau gleich

Hab meinen Trainingsplan etwas optimiert,
ist aber immer noch ein 2er split, max. Kraft.

Tag 1

Brust
Bankdrücken---3x10w.
Kabelziehen ü.K---3x10w.

Übung für Brust/Schulter vorne/Bizeps---3x30w.

Schulter vorne+Seite
Schulterdrücken---3x10w.
3 Übung für: prim.Schulter, sekun.Trizeps---3x8w.

Bizeps
LH Bizepscurl---3x10w.
Konzentrationscurl---3x10w.
Handgelenkscurl---3x30w. (hat mir eine Physio geraten, aufgrund von starker Bindegewebsschwäche)

Bauch
seitliche Situps mit Gewichten---3x10w.
optimierte Situps mit Gewichten---3x10w.

---Intervalltraining// Laufband 20 min.


Tag 2

Beine
Beinpresse 45°---3x10w.
Hackenschm.-Kniebeuge---3x10w.
Wadenheber(sitzend)---3x10w.
Adduktion---3x10w.
Abduktion---3x10w.
Beinstrecker---3x10w.

Rücken/Schulter hinten u. unterer Rücken
Latzug eng---3x10w.
Rudern sitz. am K-Zug---3x10w.
Schulterpresse---3x10w.
Rückenstrecker(vorne+seiten)---3x25w.

Trizeps
Pushdowns---3x10w.
gebeugt LH zum Bauch---3x10w.
stehend LH zu Schultern---3x10w.

---Intervalltraining// Laufband 20 min.

ag1m hat geschrieben:Hi,

was bedeutet bei dir max. Kraft?


Gruß

Größtmögliche Kraft, die das muskuläre System bei einer Willkürkontraktion auszuüben imstande ist.

Falsch..?
Ich stell mich leider zuoft bei vielen Sachen dumm an.... sorry -.-
bitte nachsicht haben....

finde den tp gut

ag1m hat geschrieben:

Semjasa hat geschrieben:

ag1m hat geschrieben:Hi,

was bedeutet bei dir max. Kraft?


Gruß

Größtmögliche Kraft, die das muskuläre System bei einer Willkürkontraktion auszuüben imstande ist.

Falsch..?
Ich stell mich leider zuoft bei vielen Sachen dumm an.... sorry -.-
bitte nachsicht haben....

Was wie dumm? Quastsch! Keiner ist hier dumm . Du willst also deine intramuskuläre Koordination verbessern? Da hilft die dein ~ 10er Wdh Bereich und deine Übungswahl dabei nicht. Es wäre besser im 3-5 RM Bereich angesiedelt. Dabei natürlich nicht nur starr bei 3-5 Wdh's trainieren, sondern auch leichte Sätze mit z.B. 50-60% von 1 RM als Speed Übung mit einbauen, wenn du maximale Erfolge haben willst.


Grüße

Ah! Ja, das hatte ich auch gelesen, in einem anderen Forum. Aber dann wurde plötzlich gesagt das man aus irgendwelchen Gründen dann doch eher 10 wiederholungen macht...
werd das dann mal wieder ändern...

Ich meine mit dumm, weil hier soviel im Forum steht, und ich immer noch nicht dazu gekommen bin mir das alles durchzulesen/ das wichtigste zu merken. Bin was sehr selbst kritisch... naja, gehört aber jetzt nicht hier her... danke nochmal!

Semjasa hat geschrieben: Ich meine mit dumm, weil hier soviel im Forum steht, und ich immer noch nicht dazu gekommen bin mir das alles durchzulesen/ das wichtigste zu merken. Bin was sehr selbst kritisch... naja, gehört aber jetzt nicht hier her... danke nochmal!

Ach, mach dir nichts draus.
Da bist du nicht alleine mit, geht mir ähnlich.




Grüße
Kai

Sohohoo... ich hab jetzt einen neuen Plan,
den habe ich von einer Teamkollegin übernommen, habe hin und wieder in der Vergangenheit mal nach dem trainiert und habe damit gute Fortschritte gemacht.

Mein Ziel ist es einfach fitter zu werden für Football.

Tag 1

Power Clean
3 sets of 5 reps
WU1 WU2 1M 2M 3H

Bench Press
10,8,6 reps
WU 1M 2M 3H

Seated Cable Row
3 sets of 10 reps
WU 1M 2M 3H

Incline Press-Dumbbells
3 sets of 10 reps
WU 1M 2M 3H

Arm Curls-EZ Curl or Barbell
3 sets of 10 reps
1E 2M 3M

Shoulder Raises-Front, Lateral, Bent-Over
3 sets of 10 per position-Slow
1E 2E 3E

Leg press 45°
3 sets of 10 reps
WU 1M 2M 3H

Wadenheber
3 sets of 10 reps
1E 2M 3M

Beinbeuger
3 sets of 10 reps
WU 1M 2M 3H

Beinstrecker
3 sets of 10 reps
1E 2M 3M

Sprinter 20
V-Ups 15
toe touch 20
hip raise 15

Tag 2

Power Snatch from Hang Position
3 sets of 5 reps
WU1 WU2 1M 2M 3H

Deadlifts from Floor
10,8,6 reps
WU1 WU2 1M 2M 3H

Close Grip Bench Press
8,6,4 reps
WU 1M 2M 3H

Front Squat
3sets of 6 reps
WU 1M 2M 3H

Last Pull Down
3sets of 10 reps
1M 2M 3H

Single Arm Shoulder Press-Dumbbell
3 sets of 10+10 reps
1E 2M 3M

Good Morning-Slight Knee flexion
3 sets of 10 reps
1E 2M 3M

Tricep Extensions (Push Downs or Pull Overs)
3 sets of 10 reps
1E 2M 3M

Sprinter 20
V-Ups 15
toe touch 20
hip raise 15

Ich vergaß,WU=warm up / E=Easy / M=Moderate / H=Hard